Насколько раньше нужно ложиться?
Недавние исследования показывают: «жаворонки» меньше подвержены депрессии, чем «совы», даже если «совам» удается полноценно высыпаться.
Чтобы изучить влияние генетики на режимы сна, ученые опросили сотни тысяч человек, чьи данные находились в базах медицинской и генетической информации. Часть опрошенных просто отвечала на вопросы анкеты, а некоторые вдобавок в течение недели ночью носили специальный монитор, отслеживающий ритм сна.
«Мы достаточно давно знали, что между режимом сна и настроением есть связь, при этом часто получали вопросы от врачей: «Насколько раньше пациентам нужно ложиться, чтобы была заметна реальная польза?» Теперь понятно, что «совам» достаточно засыпать всего на час раньше, чтобы значительно снизить риск появления депрессии», — объясняет главный автор исследования, специалист по медицине сна Селин Виттер.
Впрочем, некоторые специалисты призывают не спешить с выводами. «Исследование еще раз подтвердило, какую значительную роль в нашем режиме сна играет генетика. Но возможно, просто одни и те же врожденные особенности приводят к тому, что человек становится «жаворонком» и получает дополнительную защиту от депрессии», — говорит крупный американский специалист по медицине сна Дэвид Рапопорт.
Правила гигиены сна
Рапопорт исследует различные расстройства сна, особенно его интересует проблема ночного апноэ (периодической остановки дыхания во сне).
«Человек способен выжить, даже если ему приходится очень мало спать. Но хроническое недосыпание неизбежно начинает сказываться на мозге и всем организме. Нездоровый сон (в первую очередь его недостаток) может провоцировать или усугублять депрессию.
Исследования показывают, что при бессоннице и депрессии во многих случаях главная проблема заключается в плохой гигиене сна (но это не касается тяжелых психических заболеваний)», — объясняет он.
- Если вы хотите изменить режим сна, важно обратить внимание на то, сколько времени вы проводите на солнце и сколько — перед экранами электронных устройств (телевизоров, компьютеров, смартфонов, планшетов).
- Чтобы приучить свой организм просыпаться пораньше, желательно начинать день с яркого солнечного света, а также не пользоваться электроникой после 10 часов вечера. Это поможет правильно настроить ваш циркадный ритм (биологические часы организма).
- В некоторых случаях может помочь прием таблеток мелатонина («гормона сна»), но предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
- Важно стараться каждый день придерживаться нового расписания, ведь перестройка организма на новый ритм может занять несколько недель.
Придется запастись терпением: если вы от природы «сова», вам придется преодолевать врожденные склонности.
