Когда мы хотим привести в форму тело, то усердно тренируемся. Точно так же и с мозгом: используйте его чаще, сложные задачи ему только на пользу! Все, что заставляет наши извилины напрягаться, приводит к образованию новых синапсов и нейронных сетей. Так что главная тренировка для мозга — научиться встречать трудности с радостью. И по возможности — намеренно их искать. Помните: лучше потренироваться чуть-чуть, чем не тренироваться совсем.
День 1. Почистите зубы или побрейтесь «не той» рукой
Так можно развить мелкую моторику неведущей руки (у правшей — левой, у левшей — правой), а также научиться выполнять действия обеими руками. Известно, что у музыкантов, которые играют на инструменте одновременно правой и левой рукой, более плотная структура коры мозга и мозолистого тела (ткани, соединяющей правое и левое полушария мозга). При этом задействуется задний отдел лобной доли противоположно той руке, которая выполняет взмах.
Другие варианты использования неведущей руки — наносить ею макияж, нажимать на кнопки мыши или пульта от телевизора.
День 2. Сыграйте партию в шахматы
Шахматы тренируют навыки концентрации, решения задач, распознавания образов, стратегического планирования, а также упорство. За все это (кроме распознавания образов) первоначально отвечает префронтальная кора, находящаяся в передней части лобной доли мозга. Эта игра задействует все возможные познавательные процессы и поддерживает рабочую память в активном состоянии.
День 3. Выйдите из автобуса раньше или позже
Сворачивая с проторенных дорог и открывая новые маршруты и места, вы дополняете свою воображаемую карту и оттачиваете навык пространственной ориентации. Он связан с внутренним отделом височной доли — гиппокампом — и прилегающей корой мозга. Исследования показывают: когда мы тренируемся в поиске маршрута, гиппокамп увеличивается. Как насчет того, чтобы отключить GPS на мобильном, чтобы сохранить мозг в тонусе?
День 4. Сядьте на велосипед, а потом слезьте с него не с той стороны
Привычные движения сохраняются в своего рода моторной памяти, которая позволяет нам действовать на автопилоте. Нарушая порядок выполнения привычных действий, вы бросаете вызов мозгу, и благодаря этому укрепляются синапсы, которые редко использовались. При этом взаимодействуют мозжечок и двигательная кора больших полушарий мозга.
День 5. Займитесь новыми домашними делами
Если вы поменяетесь обязанностями с партнером (например, решите накачать колеса автомобиля или научиться строчить на швейной машинке), то сможете попробовать себя в чем-то новом. Если вы живете одни, поменяйте шины сами, пришейте оторванную пуговицу или приготовьте сложное блюдо. При поиске решения совершенно новой задачи задействуется самый передний отдел лобной доли — префронтальная кора мозга.
День 6. Научитесь вращать карандаш вокруг большого пальца
Когда вы развиваете координацию, новые синапсы укрепляются, а изоляционный материал (миелин) вокруг отростков нейронов (аксонов) становится плотнее, что позволяет быстрее передавать сигналы. Замечали ли вы, что при решении новой задачи вы концентрируетесь только на ней, однако при повторном решении начинаете отвлекаться и думать о других вещах? Эта задача постепенно становится частью моторной памяти, за которую отвечает мозжечок.
День 7. Целый день отвечайте на вопросы окружающих на иностранном языке
Наверное, это упражнение лучше всего выполнять в выходной день. В ситуациях, когда вы общаетесь не на родном языке, укрепляются нейронные связи, впервые сформированные в период изучения этого языка.
День 8. Спрашивайте и слушайте
Откажитесь сегодня от дежурного вопроса «как дела», на который обычно отвечают «нормально» и редко что-то рассказывают. Спросите, над чем работает ваш коллега, сокурсник, преподаватель или сосед, и попытайтесь понять, о чем идет речь. Когда мы вникаем в другие области знаний, в нашем мозге опять же формируются новые нейронные сети.
День 9. Купите продукты в новом магазине
В магазин, куда вы обычно не ходите, выкладка товаров, скорее всего, окажется непривычной, и вам придется сосредоточиться на более активном поиске того, что нужно. Автопилот не сработает. При этом начнется взаимодействие нескольких частей коры мозга, а затылочная доля поможет вам зрительно отыскать то, что нужно, и понять, куда идти.
День 10. Запомните номер своей банковской карты
Раньше помнить номер счета наизусть было необходимо. Сейчас, когда номер карты нужно вводить при покупке онлайн, помнить его просто удобно. Гиппокамп — это кнопка «Сохранить» в нашем мозге, которая позволяет хранить информацию в долговременной памяти.
День 11. Посчитайте без калькулятора
Отдельная область мозга отвечает за вычисления, и ее тоже следует поддерживать в тонусе. Нейронные связи, которые не используются, слабеют или задействуются для чего-то другого. По возможности избегайте считать на калькуляторе — лучше позже перепроверить свои вычисления на листочке бумаги.
День 12. Держите компьютерную мышь «не той» рукой в течение дня
Мозгу идет на пользу выход из рутины. Когда вы тренируете моторику противоположной руки или вам приходится нажимать на клавиши наоборот, мозг тренируется, создаются новые синапсы и пучки нервных волокон.
День 13. Лягте спать на час раньше, чем обычно
Ничто так не полезно для мозга, как спокойный и непрерывный сон, который даст бодрость, свежесть и полную ясность сознания. При нехватке сна активность мозга снижается, и это влияет на вас весь день.
День 14. Пройдите десять тысяч шагов за день
Если вы не фанат физических нагрузок, то почувствуете большой эффект даже от непродолжительной тренировки — получаса в день будет вполне достаточно. Ходьба стимулирует появление новых нейронных связей. Можно установить специальное приложение для этих целей либо воспользоваться встроенным в смартфон шагомером.
День 15. Включите в меню на неделю три новых блюда
Приготовьте то, чего раньше никогда не пробовали! Тогда вам придется применить творческий подход и поднапрячь мозг, а в виде бонуса вы разнообразите свое питание.
День 16. Потанцуйте в паре с партнером или другом
Это будет хорошей тренировкой для тела и мозга — в парных танцах нам приходится держать ритм, учить шаги и считывать сигналы партнера.
День 17. Печатайте весь день вслепую
Мозжечок — область мозга, которая позволяет нам заучивать автоматические движения и сохранять их в моторной памяти. Когда процесс печатания на клавиатуре зафиксируется в вашем мозжечке как автоматическое движение, вы сможете сосредоточиться на содержании текста, а не на поиске нужных клавиш. Это сделает вашу работу более эффективной и в то же время будет полезно для мозга.
День 18. Доберитесь до работы новым маршрутом
По сути, это задание близко третьему упражнению: как уже было сказано, гиппокамп увеличивается, когда мы тренируемся в поиске маршрута. Поэтому стоит чаще выбирать нехоженые тропы и пользоваться собственным внутренним «навигатором».
День 19. Пробегитесь
Во время физических нагрузок в мозге выделяются вещества, способствующие образованию кровеносных сосудов и нейронов.
День 20. Поговорите с незнакомцем в магазине или в трамвае
Бросьте вызов социальным нормам — познакомьтесь с новыми людьми и испытайте радость от общения! В процессе узнавания лиц и интерпретации эмоциональных выражений активируется языковая область лобной и височной доли, а также затылочная доля и миндалевидное тело.
День 21. Купите продукты по памяти
Делая покупки без списка, вы тренируете свою память. Вы можете научиться совершенно новым мнемоническим техникам, которые помогут запомнить то, что нужно, без заучивания. Мысленно формируя список покупок, вы задействуете прежде всего кратковременную память, а также гиппокамп, находящийся в височной доле мозга.
День 22. Выучите пять новых слов на новом иностранном языке
Изучение новых иностранных слов запускает ту же самую систему вознаграждения, которая активируется вкусной едой, сексом и наркотиками. При этом задействуется весь мозг, но важнее всего для нашей языковой функции работа коры мозга.
День 23. Отгадайте загадку
У матери Джона было трое детей. Первого ребенка звали Май, второго — Июнь. Как звали третьего ребенка? Решение головоломок отлично подходит для поддержания мозга в тонусе. (Разгадка в конце).
День 24. На весь день откажитесь от поездок на лифте
Конечно, проще всего подниматься на эскалаторе и на лифте, однако ни тело, ни мозг не выиграют от того, что вы мало двигаетесь. Чем больше физическая активность, тем выше мозговая. Так что вперед, по лестнице!
День 25. Проведите одну из запланированных на сегодня рабочих встреч «на ногах»
Исследования показывают, что совещания эффективнее на 36%, когда их участники стоят. Ученые выяснили, что человек сжигает на 50 калорий в час больше, если работает стоя. А когда тело в хорошей форме, то и мозг тоже.
День 26. Прогуляйтесь в лесу
Прогулки на природе, согласно исследованиям, понижают кровоток в тех областях мозга, в которых больше всего повышается активность, когда мы переживаем.
День 27. Пройдите тест на IQ
Средний коэффициент IQ равен 100 баллам, но эта величина непостоянная. Если сегодняшние 30-летние люди выполнят тесты на IQ столетней давности, то средний балл будет выше. Это называется эффектом Флинна. Интеллект «находится» в коре мозга, точнее, в ее извилистых складках, и особенно в области лобной доли. Многие не осознают всю полноту своих умственных способностей. А как их узнать, если не пройти тест?
День 28. Поиграйте в «Эрудита», решите кроссворд
При отгадывании и составлении слов, например в «Эрудите», кроссвордах или в других играх, взаимодействует сразу несколько областей мозга. Вы должны одновременно использовать как долгосрочную, так и краткосрочную память для запоминания и правильного составления слова, а также языковые области мозга. При этом взаимодействуют большие области мозга и, что особенно важно, лобная доля.
День 29. Уберите гаджеты подальше от спальни
Оставьте телефоны и планшеты в гостиной. Частое использование компьютера и телефона в спальне нарушает ночной сон и приводит к сбою циркадного ритма. Исследования подтверждают, что сон — страж мозга, запускающий процесс выведения токсинов.
День 30
И напоследок отгадайте загадку: один из вариантов ниже не подходит к другим. Какой? Техас, Джорджия, Колорадо, Британская Колумбия или Аляска.
Эта задача способствует развитию мышления в категориях, а также гибкости. За гибкость мышления отвечает префронтальная кора мозга. Вы можете выдвинуть свое предложение и обдумать его заново, если ваш вариант не совпадает с тем, что указан ниже.
Ответ к загадке 23-го дня: Джон.
Ответ к последней загадке: Британская Колумбия, так как это не один из штатов США, а западный канадский штат.
Источник: Кайи Норденген «Держи мозг в тонусе. Скандинавская методика тренировки интеллекта» (Питер, 2019). О других способах тренировать память и интеллект читайте в этой книге.
Об авторе
Кайя Норденген — невролог, популяризатор нейробиологии и когнитивной науки, автор книги «Мозг всемогущий. Путеводитель по самому незаменимому органу нашего тела».
