Если послеобеденный период для вас особенно тяжел, вы не одиноки. И чаще всего дело вовсе не в том, что вам не хватает сна или витаминов.
Вялость и сонливость в середине дня мы часто объясняем плотным обедом или усталостью после скучного совещания. Но обычно причина кроется в кратковременном снижении активности «системы бодрствования» организма, объясняют специалисты из Гарвардского центра здорового сна.
Сонливость начинает медленно нарастать, а «сигнал бодрствования», который должен ее уравновешивать, как раз в это время обычно примерно на час-два ослабевает.
С дневной усталостью, конечно, можно бороться усилием воли. Но это необязательно. Есть еще как минимум 6 способов взбодриться.
1. Пейте больше жидкости
Если вы регулярно испытываете необъяснимую усталость и тяжесть в голове, первым делом попробуйте пить больше воды. Мы часто испытываем слабость из-за обезвоживания, а забыть о жажде во время напряженной работы не так уж и сложно.
И не недооценивайте серьезность этого совета. Даже небольшое обезвоживание — потеря 1-2% жидкости в организме — может снижать умственную работоспособность, ухудшать концентрацию внимания и кратковременную память, провоцировать перепады настроения и тревогу.
2. Сделайте свет поярче или выйдите на улицу
Яркий свет прибавляет нам бодрости и энергии, тем самым помогая побороть послеобеденную усталость. Если короткая прогулка не представляется возможной, включите дополнительное освещение на рабочем месте. Но если есть возможность, лучше все же выйти на улицу — естественный свет гораздо ярче искусственного.
«Уровень освещенности в жилых помещениях обычно достигает примерно 500 люкс (единица измерения), а в офисах — около 1000 люкс. А вот прямой солнечный свет может давать около 100 000 люкс! Наши биологические ритмы лучше всего реагируют на естественное освещение», — объясняет Пол Гловински, клинический директор Центра сна им. Святого Петра.
3. Разрешите себе вздремнуть
Не всегда стоит превозмогать себя. Порой, если ситуация позволяет, лучше будет подремать 20-40 минут. Короткий сон поможет зарядиться энергией, которой должно хватить до вечера. Главное — правильно выбрать время.
«Некоторым достаточно 20 минут дневного сна, другим требуется 30-45 минут. Я бы не советовал спать дольше часа, это может сместить время ночного сна», — подчеркивает Гловински.
4. Пообщайтесь с коллегами
«К 14:00 у меня всегда снижается работоспособность. Я стараюсь к этому времени закончить основную самостоятельную работу, требующую максимальной сосредоточенности, и назначить какое-то совещание или деловой разговор. С такими задачами я вполне справляюсь, поскольку здесь уже не требуется предельной концентрации», — рассказывает карьерный коуч и бывший HR-менеджер Ангела Карахристос.
5. Подкрепитесь чем-нибудь вкусным и бодрящим
Если нужен заряд бодрости, то вам стоит перекусить. Наше логическое мышление, концентрация внимания и память во многом зависят от питания. Некоторые продукты — например, брокколи, зерновые, чечевица и куриные яйца — особенно полезны для работы мозга и помогают сосредоточиться в особенно напряженные периоды.
«Я заранее готовлюсь к «провалу» по энергии в 14:00. У меня есть одно любимое место с отличным кофе,
и я специально хожу туда не утром, а как раз около двух часов дня, — делится опытом Ангела Карахристос. Вкусный кофе помогает взбодриться и одновременно поднимает настроение. И вообще все вкусное, к примеру, остатки десерта, я стараюсь оставить на это время».
6. Вспомните, что подпитывает вас энергией
Нам часто кажется, что при физическом и психическом истощении в середине дня надо всеми силами пытаться закончить работу. Ведь если сделать перерыв, то есть вероятность, что мы не сможем к ней вернуться. В действительности, чтобы не потерять мотивацию, лучше разрешить себя отвлечься на что-то радостное и приятное.
«Подумайте, что обычно придает вам бодрости. Это во многом зависит от личных предпочтений. Для кого-то это прогулка или танцевальная пауза под музыку. Кого-то бодрит короткая разминка, кому-то хочется посмотреть на красивые фотографии. А другим важнее минутка покоя — например, в виде медитации», — объясняет клинический психолог Адьоа Осей.
