Единой статистики по времени, которое россияне проводят в смартфонах, нет. Но цифры, которые приводятся в разных исследованиях, заставляют задуматься. Так, в 2021-м организация We Are Social свой ежегодный digital-отчет. Из него следует, что среднестатистический россиянин проводит ежедневно онлайн 7 часов 52 минуты.
Плохая новость — это на 35 минут больше, чем годом ранее. Хорошая (относительно) — по этому показателю наша страна даже не в тройке. У филиппинцев на интернет уходит почти 11 часов, у Бразилии и Колумбии чуть больше 10.
А вот другое исследование, его год назад провел аналитический центр НИФИ. По их данным россияне пользуются гаджетами в среднем 8 часов в день: 5 — по работе и 3 — по личным делам.
«У нас всех есть плотная цифровая связь друг с другом, — говорит психиатр Иан Ннату. — Изначально телефоны были во многом „силой добра“. Но сейчас мы видим, что люди стараются быть на связи 24 часа в сутки. И это большая проблема».
В психологии это явление получило название БПИ (или FoMO) — боязнь пропустить интересное. Такое тревожное психическое состояние сформировалось во многом под влиянием соцсетей. Но даже если вы не скроллите безостановочно фотографии и видео, это еще ничего не значит.
Простой тест: положите телефон рядом с собой и дождитесь, когда вам придет какое-то уведомление. Можете ли вы проявить силу воли и не схватить гаджет сразу, чтобы посмотреть, что там вам пришло? Будете ли вы все время думать о полученном сообщении? Если да, то скорее всего, у вас тоже зависимость от смартфона.
Вот еще 7 признаков такой зависимости
Вы тянетесь к телефону, когда вам одиноко или скучно.
Вы неоднократно проверяете свое устройство ночью.
Вы начинаете беспокоиться, когда не можете найти свой телефон.
Близкий человек задает вопросы о том, сколько времени вы проводите в интернете.
Использование интернета мешает вашей работе или общественной жизни.
Вы проверяете свой телефон даже за рулем.
Когда вы забываете телефон дома, то обязательно за ним возвращаетесь, даже если куда-то опаздываете. А если это невозможно, то чувствуете, что вам как будто не хватает части жизни.
«Мы, психиатры видим, что все чаще люди приходят к нам с усталостью надпочечников, выгоранием, стрессом, — говорит Иан Ннату. — Они чувствуют себя на взводе из-за 24-часового образа жизни, из-за того, что все время боятся что-то пропустить. Они не понимают, что всегда будет что-то происходить, и невозможно быть на связи круглосуточно. Чтобы преодолеть это, надо полностью изменить свое мышление».
Почему мы так реагируем?
«Уведомления дают нам заряд дофамина — химического вещества в мозге, связанного с вознаграждением и удовольствием, — объясняет доктор Ннату. — В итоге вам хочется еще больше удовольствия, еще больше лайков и сообщений, еще больше публикаций в соцсетях. От этого у вас поднимается настроение. Но это же приводит и к привыканию».
Как победить гаджет-зависимость: 4 первых шага
1. Установите для себя лимиты
По словам психиатра, одна из проблем сейчас в том, что в обществе нет общепринятого цифрового этикета — того, как быстро мы отреагируем на сообщение. Мы хватаемся за телефон, чтобы ответить поскорее, чтобы не обиделся собеседник. Физически чувствуем, как на нас это давит.
Но (выдыхайте!) это не обязательно делать сразу. Более того, некоторые послания, например, ответы на комментарии в соцсетях или не очень важные письма, могут подождать и до завтра!
Врач советует определить для себя лимиты — временные рамки, в которые приемлемо отвечать на несрочные послания. Так, если это начальник, то будет логично ответить на письмо (без пометки «важно») в течение получаса, если друзья — то в течение 24 часов.
2. Не ждите быстрых ответов
Может быть, это вы — тот, кто сейчас отчаянно ждет звукового сигнала, что пришел ответ на сообщение. Что вы чувствуете, пока вам не отвечают? Обиду? Разочарование? Крутите ли постоянно в руках телефон, в ожидании смс-ки?
«Иногда мы проецируем наши собственные чувства на другого человека, — говорит доктор Ннату. — Ваши собеседники могли отвлечься, заниматься чем-то другим, работать или просто быть вне сети. И это прекрасно! Если вы не хотите, чтобы от вас ждали мгновенных ответов, не ждите их от других».
3. Соблюдайте баланс между работой и личной жизнью
Четкое разделение работы и дома может быть непростой задачей, особенно если вы работаете на удаленке. Однако вам нужно сформировать понимание: когда вы доступны для рабочего общения, а когда нет.
Например, укажите в своей подписи электронной почты время, в которое вы проверяете электронную почту и отвечаете на письма, чтобы люди не ожидали, что вы пришлете им письмо в 10 вечера.
А если вам, наоборот, нужно, чтобы близкие не тревожили вас в рабочее время, переведите телефон на этот период в режим «не беспокоить».
4. Формируйте новые привычки
Это может быть ограничение экранного времени, сокращение периода, которое вы проводите в определенных приложениях или же отключение уведомлений, когда вы в кругу семьи.
Кроме того, эксперт советует по максимуму заполнить свободное время занятиями «в реальном мире» — заниматься спортом, встречаться с друзьями, гулять.
И кстати, вы же знаете, что телефоны надо держать подальше от спальни и обеденного стола? Вы же это делаете, правда?
