Уверенность в себе — это не какая-то магическая черта, дарованная немногим счастливчикам; это навык, который может развить каждый. Думайте об уверенности в себе, как о любой мышце вашего тела: чем больше вы ее тренируете, тем сильнее она становится. Быть уверенным в себе человеком очень важно, потому что-то, как вы ощущаете самого себя, в конечном итоге определяет очень многое в вашей жизни, от качества отношений до того, насколько вы в целом счастливы.
Вот девять ежедневных практик, призванных помочь вам перестать сомневаться в себе и начать жить свою лучшую жизнь.
1. Ставьте небольшие, реалистичные цели и хвалите себя за их достижение
Почему это работает: разделение крупных целей на более мелкие, легко достижимые обеспечивает вам регулярные победы. Эта практика перепрограммирует ваш мозг на ожидание успеха, а не на страх неудачи.
Как это делать
Каждое утро записывайте от одной до трех небольших задач, которые нужно выполнить в этот день (не переусердствуйте с этим поначалу)
Следите, чтобы эти задачи были чрезвычайно легко выполнимыми (например, уборка рабочего стола, написание электронного письма или 15-минутная пешая прогулка)
В конце дня отпразднуйте свои достижения, какими бы незначительным они ни казались.
Не делайте эти ежедневные задания слишком большими или слишком общими (например, «больше тренироваться» или «завершить все мои просроченные задачи», если у вас есть список из 50 незавершенных дел).
2. Ведите позитивный внутренний диалог
Почему это работает: то, как именно вы разговариваете с самим собой, оказывает сильное влияние на ваши действия и убеждения. Если вы постоянно ругаете, унижаете, обижаете самого себя, ваша самооценка падает все ниже и ниже, в то время как добрые, позитивные, поддерживающие утверждения укрепляют уверенность в себе.
Как это делать
Обратите внимание на любые свои негативные мыслительные воронки: «У меня никогда не получится» или «Я недостаточно хорош».
Замените их утвердительными альтернативами: «Я учусь и набираюсь опыта» или «Я могу справиться с трудностями».
Если поначалу такие фразы кажутся неестественными, это нормально; по мере повторения вести позитивный внутренний диалог становится проще и звучит он натуральнее.
Если попытки говорить с собой по-доброму ощущаются, как нечто совсем странное и невыполнимое, это означает, что именно эта практика для вас наиболее важна, именно на этом необходимо сосредоточиться.
3. Практикуйте осознанность и медитацию
Почему это работает: осознанность учит вас присутствовать в настоящем, непосредственно в текущем моменте, и помогает обращать внимание на внутреннюю критику и самоосуждение.
Как это сделать
Посвящайте медитации хотя бы пять минут в день. Если вы слишком легко отвлекаетесь, медитируйте с помощью приложения, или просто сосредоточьтесь на своем дыхании.
Экспериментируйте с разными техниками.
Обращайте внимание на осуждающие или сомневающиеся в себе мысли, признавайте их и позволяйте им пройти, не привязывая к ним негатив или стыд.
4. Ограничивайте время, которое вы проводите в соцсетях и сократите потребление новостей
Почему это работает: сравнения порождают неуверенность в себе. В соцсети люди выкладывают только какие-то яркие моменты своей жизни, что может приводить к возникновению у вас нереалистичных ожиданий и пагубных для вашей самооценки сравнений. Что касается новостного потока, то чем меньше негатива вы будете в себя впускать, тем лучше будет обстоять дело с вашим ментальным здоровьем.
Как это сделать
Отпишитесь от аккаунтов, которые провоцируют сравнение не в вашу пользу или самокритику.
Подписывайтесь на страницы людей, которые вас вдохновляют, а не заставляют чувствовать себя неудачником.
Установите временные ограничения для социальных сетей и чтения новостей, чтобы свести к минимуму прокрастинацию и думскроллинг.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Почему это работает: физические нагрузки являются основой здорового распорядка дня. Упражнения высвобождают дофамин и эндорфины — химические вещества хорошего самочувствия, которые повышают настроение, мотивацию и уверенность.
Как это делать
Выберите занятие, которое вам действительно нравится: танцы, езда на велосипеде, йога или просто быстрая ходьба.
Начните с малого — с 10 до 15 минут в день — и постепенно увеличивайте продолжительность.
Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть улучшения с течением времени.
6. Окружайте себя позитивными, поддерживающими людьми
Почему это работает: круг общения играет ключевую роль в том, как вы живете и к чему стремитесь. Хорошо, если вас будут окружать люди, которые поддерживают вашу самооценку и сами демонстрируют пример того, как нужно жить, веря в себя и доверяя себе.
Как это сделать
Найдите друзей, наставников или онлайн-сообщества, которые вас вдохновляют.
Ограничьте контакты с теми, кто постоянно вас критикует, подрывает вашу уверенность в себе.
Ищите местные или виртуальные группы поддержки, ориентированные на самосовершенствование.
Не стесняйтесь обращаться за помощью. Даже самые успешные люди полагаются на системы поддержки.
7. Ведите дневник благодарности
Почему это работает: когда вы сосредотачиваетесь на том хорошем, что есть в вашей жизни, это перенастраивает ваш мозг в сторону оптимизма и позитивного восприятия реальности.
Как это делать
Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны.
Они могут быть совсем небольшими (чашка кофе, уютное одеяло) или значительными (недели трезвости, воссоединение с любимым человеком).
Размышляйте над своими ежедневными записями в конце недели, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
Избегайте повторения одних и тех же вещей, каждый день ищите новые источники благодарности.
8. Научитесь просить о помощи
Почему это работает: осознание того, что вам нужна помощь, и готовность искать ее, может значительно повысить уверенность в себе.
Как это сделать
Определите область, в которой вы, как правило, испытываете трудности или чувствуете себя подавленным (например, финансы, воспитание детей, эмоциональная поддержка).
Обратитесь к кому-то, кто обладает опытом или просто готов вас выслушать. Это может быть надежный друг, наставник или даже онлайн-сообщество.
Начните с малого. Попросите немного совета или помощи, и позвольте себе ее принять без чувства вины.
Не полагайтесь на одного человека во всех своих потребностях. Создайте разнообразную и разностороннюю сеть поддержки.
9. Проявляйте инициативу и осваивайте новые навыки
Почему это работает: Освоение новых навыков повышает веру в себя и открывает двери новым возможностям. Чем успешнее вы овладели чем-то новым, тем увереннее вы будете, приобретая другие новые умения.
Как это сделать
Выберите навык, который вы всегда хотели освоить: кулинария, публичные выступления, новый язык.
Выделяйте 15–30 минут в день на обучение или практику.
Отслеживайте свой прогресс и отмечайте небольшие вехи (например, успешное приготовление нового рецепта, короткая беседа на другом языке).
Не зацикливайтесь только на знакомых задачах. Личностный рост происходит за счет практики в областях, в которых вы испытываете затруднения.
По материалам сайта Psychologytoday.com
