8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично

В жизни и на консультациях я часто сталкиваюсь с убеждением, что гнев — это плохая эмоция. Многие считают, что хорошие люди не злятся или, как минимум, не показывают это другим.

Кто-то получил такое убеждение в семье: например, в виде посланий о том, что драться и ругаться нельзя. Кто-то, наблюдая в детстве скандалы родителей или получая нагоняй, пришел к этому сам.

Действительно, при слове «гнев» мы часто представляем покрасневшее лицо, искаженное гримасой ярости, брызгающий слюной рот, из которого вырываются жестокие слова, и сжатые кулаки, готовые к бою.

Такие приступы агрессии похожи на затмение, в котором человек выходит из себя и легко может перейти к насилию.

Гнев бывает настолько мощным и разрушительным, что человек может пытаться полностью отказаться от него. Или, не сдержавшись, сваливается в чувство вины даже в случае, когда гнев был уместен и необходим.

В современной науке до сих пор нет однозначного определения, что такое эмоции, отношение к ним меняется с течением времени. Но в одном все сходятся без сомнений: эмоция — это комплексный ответ на внешний или внутренний стимул, поэтому она не может быть плохой или хорошей.

Тем не менее разрушительные способы обращения с ней все же существуют. Полезное, функциональное использование эмоций приводит к решению проблемы, деструктивное — не только не помогает преодолевать трудности, но и может создать новые.

Гнев — это одна из реакций на угрозу, чрезвычайно важная для защиты. Мы злимся, когда у нас отнимают то, что мы считаем своим, или когда не дают получить то, что нам хочется. Энергия гнева напрямую связана с витальностью и сексуальностью, и без гнева человеческий род вряд ли бы выжил и утвердился.

Мы испытываем гнев, когда наши потребности не удовлетворены. И желаемый ответ на эту эмоцию — как минимум внимательное, серьезное и ответственное отношение к нам («Я сержусь, потому что ты не принимаешь всерьез то, что я говорю!»), а как максимум — изменение поведения или ситуации («Я сержусь, потому что ты наступил мне на ногу, и хочу, чтобы ты это заметил и убрал ногу!»).

Что характерно: как бы мы ни описывали гнев, еще до того, как он может быть осознан, он проявляется в теле. Информация о стимулах прежде всего попадает в миндалевидное тело, и, в случае обнаружения субъективной или объективной угрозы, запускается физиологическая реакция, которая секундой позже может быть пережита как гнев.

Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление, дыхание учащается. Кровь приливает к сердцу, легким и мышцам, пищеварение приостанавливается. Гормоны, среди которых адреналин и норадреналин, поддерживают дополнительный прилив сил. Таким образом наше тело готовится к битве.

Если мы систематически подавляем гнев, то все это огромное количество энергии оказывается запертым в теле, что в итоге приводит к увеличению риска развития различных заболеваний. Чаще всего страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы.

Если мы допускаем гнев, но при этом не умеем его регулировать, то можем войти в раж и принести вред себе, другим людям, окружающей обстановке или отношениям. Ведь физическое и словесное насилие в конечном счете повреждает не только жертву, но и агрессора.

Так как выражать гнев эффективно и при этом безопасно? Как сделать его функциональным? На этот вопрос нет однозначного и подходящего для всех случаев ответа. Но есть этапы работы с этой эмоцией, которые могут помочь.

Единственное — важно помнить, что все написанное ниже применимо лишь в ситуациях, когда нет угрозы нашей физической безопасности.

Распознавание гнева

Как это ни удивительно, мы не всегда можем сразу понять, что за чувства бушуют внутри. Если вы ощущаете такое затруднение, возьмите паузу и прислушайтесь к себе. Важны любые ощущения — телесные, эмоциональные, а также мысли, фантазии и образы, которые к вам приходят. Чем более полную картину вы соберете, тем легче будет соотнести ее с возможными чувствами. Постепенно этот процесс перерастает в привычку и будет происходить значительно быстрее.

Определение источника гнева

Если мы уже поняли, что сердимся, то чаще всего знаем причину. Но даже если это так, попробуйте на время отложить в сторону свое объяснение и попытайтесь максимально четко выделить именно тот аспект ситуации, который вам действительно хочется изменить.

Оценка интенсивности гнева

Следующий этап — понять, насколько силен ваш гнев. Оцените его по шкале от 0 до 10 или представьте образ, описывающий его силу. Подберите слово, которое точнее всего отражает его, — раздражение, возмущение, недовольство, злость, неистовство, ярость или какое-то другое. Если гнев слишком сильный, то вполне вероятно, что потребуется большее включение тела в процесс выражения эмоции.

Оценка ситуации

Разобравшись со своими ощущениями, взгляните на ситуацию, в которой вы находитесь. Важно решить, стоит ли сейчас выражать гнев полностью или лучше сдержать его и выразить позднее в подходящей обстановке. Как бы нам ни хотелось решать вопросы немедленно, приходится признать, что социальные отношения не всегда дают нам такую возможность. Но если мы осознаем, что конкретно испытываем, и возвращаемся к этому чувству позднее, то это не принесет вреда.

Телесное выражение гнева

При выражении гнева через тело важно избежать нанесения вреда себе, другим людям или окружающей обстановке. Безопасно проявить эмоции поможет любой вид физической активности, в котором ваше напряжение будет без вреда выпущено наружу. Например, это классическое битье подушки, бег или быстрая ходьба, имитация боя — можно сжимать кулаки и зубы, наносить удары «невидимому противнику», кричать или даже рычать.

Словесное выражение гнева

Если вы прошли все предыдущие этапы, то уже знаете о своих чувствах немало и можете донести до собеседника суть ваших ощущений.

Сообщите партнеру о своих чувствах, их силе и том, что их вызвало, используя «Я-сообщения». Не употребляйте унижающих и оскорбляющих слов, не обвиняйте другого. Так вы повышаете вероятность того, что вас услышат, а не просто воспримут как угрозу, и гнев поможет вам утвердить вашу позицию с уважением к собеседнику.

Самоподдержка

Отрегулировать отношения с гневом означает освоить собственную силу и мудрость, и вряд ли этому можно научиться мгновенно. Потому, на каком бы этапе вы ни осознали происходящее, — похвалите себя за то, что осмеливаетесь разбираться со своими эмоциями, тем более такими мощными, как гнев. Вы дочитали эту статью до конца, а значит, уже сделали первый и самый главный шаг к управлению чувствами.