8½ шагов к своему настоящему «Я»

Быть собой — большая программа. Иногда мы чувствуем, что теряем истинное «Я» в отношениях с требовательным супругом, в авторитарной семье, с придирчивым другом. Что-то идет не так…

Это могут быть отдельные эпизоды в общении или уже сложившиеся отношения, которые приобрели манипулятивный характер и плохо влияют на наше самочувствие и самооценку. Это могут быть отношения, которые зашли в тупик, из него не удается выбраться, и порой подступает отчаянье.

В таком случае нам следует разобраться, что мешает выстраивать отношения и общение так, чтобы они приносили удовольствие и желание их продолжать. А для этого требуется более близкое знакомство с собой, осознание причин, побуждающих нас действовать против своих интересов, и практические навыки. Как их приобрести, рассказывает психотерапевт Лариса Кононенко.

1.Наблюдайте за собой

Самонаблюдение — инструмент самопознания. Когда мы думаем о себе, активируется вентро­медиальная префронтальная кора — этот участок головного мозга позволяет нам анализировать события, понимать свои особенности и зоны уязвимости.

Самоанализ помогает выбрать нужное направление, если что-то идет не так. Поэтому время от времени полезно проводить ревизию: с чем у нас в жизни все хорошо, а с чем не очень, — и задумываться о ценностях. Что дает энергию? Чем мы готовы пожертвовать, а чем нет?

Мы задаемся такими вопросами чаще всего в кризис. Пока мы в гармонии с собой и миром, такие мысли редко приходят в голову. Тем не менее, когда мы знаем, что хорошо и правильно с нашей точки зрения, это помогает принимать решения, от повседневных до серьезных.

2.Слушайте голоса чувств

Чувства играют важную роль в создании доступного разуму портрета нашего «Я». Внимание к ним позволяет осознать мотивы своих поступков. Подавленные, вытесненные чувства создают напряжение, которое мешает развитию.

Мы не всегда слышим внутренний голос, который шепчет, что нас обижают и пора постоять за себя, не дожидаясь, когда накопленное недовольство вырвется наружу и убеждение в том, что «хорошие люди так не поступают», уже не поможет. Полезно различать сдержанность, соответствующую ситуации, и подавление реакций, влияющее на состояние в целом, приводящее к депрессии.

Если вы замечаете, что недовольство собой возникает все чаще, а ситуации, в которых оно появляется, очень похожи друг на друга, это означает, что пришло время перемен и пора позаботиться о себе.

3.Изучайте автоматические реакции

Мы часто приписываем событиям и словам смыслы, которых там нет. Эти смыслы меняют наши реакции, что сказывается на взаимодействии с другими. Например: «Если я принял решение, то не могу его изменить. Я не могу признать, что ошибся, это будет означать, что я ненадежный, некомпетентный».

Следствие этих иррациональных убеждений — недовольство собой, злость на себя, депрессия. Если вы обнаружили их у себя, проанализируйте:

• Какие мысли и установки заставляют меня тревожиться?
• Откуда у меня такая информация и какие факты ее подтверждают?
• Какие факты противоречат этим установкам? Как по-другому можно на это взглянуть?
• Какие неудобства и последствия связаны с сохранением этой установки?
• Что я могу сделать, чтобы изменить свое состояние?

4.Выстраивайте границы

Умение сказать «нет» или «да» так, чтобы это соответствовало нашим желаниям и потребностям, помогает нам выстроить психологические границы. И дает возможность открыть в себе способности, которые мы сдерживали из опасения причинить боль другому или быть отвергнутым.

Психологические границы нашей личности — это то, благодаря чему мы чувствуем себя целостно, надежно и принимаем решения без насилия над собой, со спокойной уверенностью. Начните с простого — например, откажитесь идти смотреть фильм, который вам неинтересен, и предложите свой вариант. Используйте для отказа следующий алгоритм:

• подтвердите, что вам понятна просьба или желание другого («Да, понимаю, что вам срочно нужно ехать…»);
• откажите, называя причины, но говорите кратко и только по сути («Я не могу посмотреть за вашей собакой, потому что буду занят»);
• в конце скажите твердое «НЕТ» , давая этим понять, что другие варианты невозможны («поэтому НЕТ, я не смогу вам помочь в эти выходные»).

Вы убедитесь, что отношения не становятся хуже, если вы не берете на себя ненужные обязательства, и с каждым разом будет легче определить, хотите вы согласиться или отказать.

5.Подружитесь с внутренним критиком

«Ты не справишься, ты во всем виноват, занимаешься ерундой, надо больше стараться, хорошая мать (дочь, сын, друг) так не делает»… Внутренний критик сообщает вам, что вы нехороши. А вы испытываете стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, обиду, а потом усталость и беспомощность.

На самом деле внутренний критик очень мал, потому что это — детский опыт ограничивающих воздействий наших воспитателей. Это не взрослая (конструктивная), а детская критика себя. И если вам удастся подружиться с ним, то вы перестанете судить себя так жестоко. Например: назначьте внутреннему критику встречу каждый день в одно и то же время — и 10 минут выслушивайте его. Но остальное время ему не принадлежит.

6.Говорите

Мы говорим, чтобы другие могли понять и удовлетворить наши потребности. Но не всегда получается сообщить о том, что происходит у нас внутри. Потому что мы часто используем формулировки, которые не эквивалентны тому, что мы чувствуем в реальности. И еще мы боимся открыться и стать беззащитными.

В детстве ваши потребности могли быть отвергнуты, поэтому вы научились сообщать о них завуалированно, чтобы в случае отказа быть в безопасности. Теперь, во взрослой жизни, есть выбор и вы можете решить, как реагировать, если вас не поняли. Кроме того, оставаясь в закрытой позиции, вы рискуете быть неправильно понятым. Сравните: «Закрой окно!», «Почему это окно открыто?», «Ты не хотела бы закрыть окно?», «Мне холодно. Закрой, пожалуйста, окно».

Чтобы быть собой, необходимо отчетливо и спокойно сказать, в чем заключаются наши потребности, ожида­ния и ощущения. Это касается не только (и не столько) общественной или профессиональной жизни, но и любви. Скрывать свои ожидания — значит соглашаться быть другим, утратить контакт с собой. Это влечет за собой ожесточение, психологический дискомфорт, притворство, недоразумения, чувство вины и перекладывание ответственности на других. От этого проигрывают все.

7.Прогнозируйте

Если вы заранее представите себе варианты развития событий и те модели поведения, которые помогут успешно справиться с ситуацией, так вы снизите свою тревогу и почувствуете себя более уверенно. Полезно представить не только опасности, но и путь к успеху. Помогут вопросы:

• Что я хочу получить в результате?
• Как я обычно поступаю в таких ситуациях?
• Как уверенное поведение поможет достичь цели?
• Какие риски возможны в этой ситуации?
• Какие у меня права в этой ситуации?
• Какие права у других участников?
• Все ли факты и аргументы я знаю?
• Насколько хорошо я готов к этой встрече?
• Как дать понять другому, что я его слышу?
• Каким будет начало и развитие беседы?
• Что мне поможет справиться с чувствами и сохранить контроль над ситуацией?

8.Действуйте

Когда, определив свои желания, назначив цель и обдумав стратегию, мы переходим к действию, то реализуем себя не только в своем внутреннем мире, но и во внешнем, который разделяем с другими. Мы видим результаты того, что сделали, и, если они удовлетворяют нас, испытываем чувство исполненного долга, а это создает психологический комфорт. Активность также позволяет лучше узнать других, что важно для нашей идентичности: мы социальные существа, и у нас есть потребность в том, чтобы на нас смотрели с одобрением.

И нам также нужно, чтобы наши действия приносили удовлетворение. В моменты созидания в широком смысле мы чувствуем себя полностью состоявшимися. Маленький ребенок нуждается в одобрении близких и родителей. Впрочем, важно не только похвалить ребенка, когда ему удалось что-то сделать своими руками, но и спросить у него, доволен ли он сделанной работой. Когда наше собственное удовлетворение встречается с одобрением окружающих, это создает переживание, близкое к счастью.

½Защищайте себя

Умение защищать себя — один из основных способов оставаться собой. В конфликтной ситуации лучше занять твердую позицию, чем проявлять пассивную агрессию (обида, саботаж, оскорбления...). Иногда есть смысл отстраниться, в том числе и физически (абстрагироваться от ситуации, отойти в сторону от собеседника, выйти за дверь), — это даст вам время обдумать решение, не уступая чужой воле и не поддаваясь влиянию.

Для этого нужно обладать храбростью, а иногда и дерзостью, но в конечном счете мы обретаем себя. Быть собой также значит позволять быть собой и другим. И это дает основу для здоровых и полноценных отношений.