В эти дни большинству из нас неспокойно, тревожно и страшно. Происходящее кажется абсурдом и не укладывается в голове. Многие злятся на себя за то, что никак не могут «собраться». Время от времени удается взять себя в руки, но чаще всего мы буквально разваливаемся на части.
Все, что мы чувствуем сейчас, абсолютно закономерно. К счастью, даже в такое смутное время можно вернуть состояние уверенности и покоя.
В телесно-ориентированной психотерапии применяются эффективные техники, которые помогают высвободить негативные эмоции и справиться со стрессом. Некоторые из них можно освоить самостоятельно.
1.Делайте длинные выдохи
Это простое упражнение успокаивает парасимпатическую нервную систему. Все, что нужно делать, — вдыхать, считая до трех, и медленно выдыхать, считая до шести.
2.Напевайте, не разжимая губ
Протяжный гудящий звук стимулирует блуждающий нерв, который посылает телу сигнал: «перестать волноваться, успокоиться и расслабиться». Вдохните через нос и медленно выдохните с закрытым ртом, напевая «м-м-м-м-м». Чтобы быстро овладеть собой, повторите упражнение три раза.
3.Дышите левой ноздрей
Еще одна эффективная дыхательная техника. Сядьте прямо и приподнимите голову, чтобы подбородок располагался параллельно полу. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю, считая до трех, и медленно выдохните, считая до четырех. Повторяйте на протяжении 30-60 секунд.
4.Задействуйте пять чувств
Наши телесные ощущения — бесценный дар, поскольку они связывают нас с настоящим. Возвращаясь в «здесь и сейчас», мы перестаем бояться будущего. Задайте себе пять вопросов:
- Что я вижу? Замечайте все, что вас окружает: движения, цвета и формы предметов. Задержите взгляд на чем-нибудь приятном.
- Что я слышу? Прислушайтесь к фоновому шуму: пусть каждый звук проникнет в ваше сознание.
- Какой вкус я ощущаю? Во время еды сосредотачивайтесь на вкусовых оттенках и текстуре продуктов.
- Что я осязаю? Обращайте внимание на каждую мелочь: мягкость одежды, температуру воздуха в комнате, гладкий пол под ногами и так далее.
- Чем тут пахнет? Отмечайте, как ваше обоняние реагирует на приятные и неприятные запахи.
5.Поднимайте ноги
Для того чтобы вернуться в равновесие, полезно… закинуть ноги на стену. Поза, заимствованная из йоги, ускоряет кровообращение, и нижние конечности наполняются энергией. Это очень полезно, поскольку плохая циркуляция крови приводит к хронической усталости, нервному напряжению, мышечным болям и постоянному стрессу.
Для начала включите спокойную музыку и зажгите свечу. Расстелите у стены коврик для йоги или одеяло. Снимите обувь, лягте и поднимите ноги. Вдохните через нос и наполните живот воздухом на счет три. Выдохните и втяните живот на счет четыре.
6.Дуйте на «вертушку»
Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, сложив губы «трубочкой», как будто запускаете воображаемую игрушечную вертушку. Выдыхая, как можно сильнее втягивайте живот, словно пытаетесь застегнуть тесные джинсы. Повторите несколько раз, стараясь, чтобы дыхание было медленным и ритмичным.
7.Следите за осанкой
Как вы сидите? Привычка сутулиться может провоцировать приступы страха и нехватку воздуха. Когда мы сидим ровно, легкие дышат свободно. На протяжении дня не забывайте периодически контролировать свою позу и выпрямлять спину.
8.Делайте легкую растяжку
Легкая растяжка сообщает телу: «все в порядке, настраиваемся на текущий момент, в котором нет места страхам и тревогам». Попробуйте два простых упражнения:
- Поднимите руки над головой, переплетите пальцы и поочередно наклоняйтесь в обе стороны.
- Наклоняйте голову влево и вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, чтобы размять мышцы шеи.
Мы тоскуем по нормальной жизни и тщетно пытаемся переосмыслить настоящее, не имея четкого представления о будущем. Разрешите себе прожить весь диапазон эмоций и помните: вы всегда можете восстановить равновесие.
