«Подобные состояния мы обычно называем бесконтрольным потоком мыслей. Чаще всего они возникают из-за тревоги: мы беспокоимся о прошлом, настоящем или будущем, о том, что нам надо сделать, чего мы не успели сделать, или о том, что нас ждет дальше», — объясняет психотерапевт Фейрли Фабретт (Fairlee Fabrett, Ph.D.), работающая в клинике при Гарвардском университете.
Например, мы снова и снова вспоминаем какой-то разговор, представляя, что и как могли бы сказать иначе, не можем отвлечься от мыслей о предстоящем совещании у начальника или медицинском обследовании. Иногда мы часами обдумываем какой-то катастрофический вариант развития событий, забывая, что он крайне маловероятен.
«Когда мы погружены в поток тревожных мыслей, то в этот момент не способны сосредоточиться ни на чем конструктивном, мы чувствуем себя загнанными в угол, что еще больше усугубляет стресс и тревогу — возникает замкнутый круг», — объясняет Фейрли Фабретт.
Как разорвать порочный круг тревоги и вырваться из бесконтрольного потока мыслей?
Вот что рекомендуют психологи:
1. Разрешите себе беспокоиться
Часто мы начинаем тревожиться уже из-за самой тревоги, чем, в свою очередь, еще больше ее усугубляем. Чтобы выбраться из этой ловушки, разрешите себе беспокоиться. «Рассматривайте поток тревожных мыслей просто как своего рода фоновый шум, который периодически возникает у нас в голове, и это нормально. Так вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собой. Если вы по-другому посмотрите на это состояние, то осознаете, что все не так уж страшно и вы способны взять себя в руки», — рекомендует Фабретт.
2. Тренируйте осознанность
Практика осознанности и осознанной медитации помогает изменить устоявшиеся шаблоны мышления. Для начала попробуйте простейшее упражнение: закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи (вдох — «раз», выдох — «два» и т. д.). Досчитав до 10, начинайте счет заново.
Старайтесь дышать в естественном ритме и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что успокоились. «Подобная практика особенно хорошо помогает перед сном, когда нас часто одолевают тревожные мысли», — подчеркивает Фабретт. Будет еще лучше, если вы начнете практиковать осознанную медитацию регулярно, а не только в периоды повышенного стресса.
3. Отвлекитесь
Иногда для того, чтобы разорвать порочный круг, достаточно переключить внимание на что-то другое. «Когда вы почувствуете, что вас одолевает бесконтрольная тревога, просто скажите себе: ну вот опять эти бесконечные мысли! Затем просто усилием воли заставьте себя заняться чем-то другим: почитайте, посмотрите сериал, послушайте музыку, позвоните друзьям», — советует Фейрли Фабретт.
4. Больше двигайтесь
Помимо несомненной пользы для здоровья, физическая активность еще и помогает бороться с тревогой. Если вас одолевает беспокойство и тревожные мысли, сделайте несколько упражнений (отжимания, приседания и т. п.), сходите прогуляться, на пробежку или прокатитесь на велосипеде. «Физическая активность позволяет разорвать порочный круг тревоги и вдобавок дает вам возможность переключить внимание», — подчеркивает Фабретт.
5. Выделите специальное «время для беспокойства»
Иногда стоит позволить тревожным размышлениям дойти до логического завершения, чтобы они не возвращались снова и снова. Но лучше держать этот процесс под контролем, выделив для него отдельное время.
В следующий раз, когда вас начнет одолевать беспокойство и навязчивые тревожные мысли, примите это, но скажите себе, что разберетесь с ними позже. Для этого найдите немного свободного времени и полностью посвятите его работе с тревогой. Например, вы можете взять ручку и бумагу и просто записывать все, что приходит в голову, включая самые худшие сценарии развития событий, которые вы можете представить.
Вы также можете проговаривать все тревожные мысли вслух. Спросите себя: что меня беспокоит и почему?
«Так вы сможете встретить тревогу лицом к лицу, не подавляя ее и не прячась, но вы сделаете это на ваших условиях и в удобное для вас время. Поставьте жесткое ограничение: к примеру, вы уделите разбору тревожных мыслей не более 20 минут. Когда время подойдет к концу, вы сразу переключаетесь на другие дела», — рекомендует Фейрли Фабретт.
6. Обратитесь к психологу
Если вас часто одолевает тревожность и бесконтрольный поток мыслей, и это мешает вам нормально жить или нарушает сон, стоит проконсультироваться с психологом. «В таких случаях причиной может быть какое-то психическое нарушение — например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), последствия психологических травм или что-то еще», — объясняет Фабретт.
