Тревога — одна из самых частых проблем, с которыми люди обращаются к психотерапевту. Она проявляется по-разному. Один жалуется на хроническое беспричинное беспокойство, другой боится определенных вещей, ситуаций или негативной оценки окружающих. Для кого-то тревога связана с воспоминаниями о прошлых травмах, а кто-то может страдать от изнурительных панических атак и связанных с ними симптомов: учащенного сердцебиения, затрудненного дыхания, потливости, дрожи и головокружения.
Чрезмерная тревога серьезно ухудшает качество жизни. К счастью, с этими проблемами можно справиться, сочетая препараты и психотерапию.
Вот уже четверть века я лечу тревожные расстройства и часто замечаю у пациентов некоторые ошибочные предположения и привычки, которые мешают успешной работе с беспокойством. Вот наиболее распространенные заблуждения.
1. Убеждение «если ничего не делать, мое беспокойство будет продолжать расти бесконечно»
Многие из тех, кто знает о тревоге не понаслышке, быстро распознают приближение панической атаки. Вы чем-то заняты. Внезапно вы начинаете тяжело дышать, у вас кружится голова, сердце учащенно бьется, вам кажется, что вы сходите с ума. Чувствуя, как растет ваше беспокойство, вы говорите себе, что, если ничего не сделаете, симптомы будут продолжать нарастать с каждой минутой и будет становиться все хуже и хуже. Логика ясна, но это ошибочный прогноз.
Дайте нервной системе время адаптироваться и заметить облегчение состояния
На самом деле связь между симптомами паники и временем не линейна: ее скорее можно изобразить в виде перевернутой буквы U. Сначала симптомы усиливаются, потом достигают пика, а затем снижаются. Это в значительной степени связано с физиологическим процессом привыкания, при котором длительное воздействие одного и того же стимула приводит к уменьшению возбуждения нервной системы и, следовательно, к снижению тревожности.
Люди с тревожными расстройствами редко об этом знают, потому что стремятся избежать дискомфорта, прежде чем войдут в зону привыкания. Так что важная часть лечения тревоги включает в себя навык выдерживать неприятные симптомы, чтобы дать своей нервной системе время адаптироваться и заметить облегчение состояния.
2. Избегание или оттягивание наступления пугающего действия
Когда вы чувствуете страх, стоя в очереди, чтобы прыгнуть с трамплина в бассейне, тревога может заставить вас пропустить вперед всех тех, кто стоит за вами, чтобы отсрочить пугающий момент. Увы, затягивая ожидание, вы продлеваете свое беспокойство, которое обычно намного тяжелее самого события (прыжка), поскольку не ограничено реальными параметрами.
В период мучительного ожидания ваш встревоженный ум волен блуждать, где хочет, и обычно выбирает катастрофические сценарии. В жизни катастрофы редки и маловероятны. Но в воображении, напротив, происходят очень часто. Таким образом, переход в конец очереди усиливает вашу озабоченность и, следовательно, повышает риск неудачи. Всегда лучше двигаться навстречу своему страху, а не от него.
3. Переключение внимания с вызывающего тревогу фактора на ее симптомы
Психолог Дэвид Барлоу доказал, что у людей, обеспокоенных своими сексуальными отношениями, есть нечто общее. Тревожные мысли («хороший ли я любовник?») занимают все их внимание и отвлекают от занятий любовью, что приводит к предсказуемо негативным последствиям. Это распространенная ошибка и за пределами спальни.
Правильная реакция на звук пожарной сигнализации — не отключать ее, а бороться с огнем
Когда мы встревожены, наш защитный механизм «бей или беги» активируется, вызывая ряд раздражающих, отвлекающих и тревожных телесных симптомов. Возникает дискомфорт, за ним следует попытка его устранить, что в краткосрочной перспективе означает избегание или бегство. Умелое управление тревогой предполагает, что вы воспринимаете тревожное возбуждение как призыв сосредоточиться на текущей задаче, а не на симптомах. Правильная реакция на звук пожарной сигнализации — не отключать ее и не закрывать уши, а бороться с огнем.
4. Смешение страха и опасности: «я боюсь, следовательно, я в опасности»
Наш механизм совладания со стрессом развивался в то время, когда опасность и страх были тесно связаны. Но сегодня мы живем в мире, где древние сигналы страха больше не указывают на реальную опасность. Важно не путать их, но для этого потребуется некоторое когнитивное усилие. Когда вы чувствуете беспокойство, спросите себя: «Я в опасности?» Если нет, то симптомы тревоги — это всего лишь шум, а не сигнал, и их лучше всего так и рассматривать — просто как шум.
Ваши чувства — продукт вашего ума, а не факт внешнего мира. Не верьте всему, что чувствуете
Наше самоощущение не всегда соответствует нашему объективному состоянию. Например, пьяные люди часто чувствуют, что могут нормально вести машину. В разгар маниакального эпизода человек уверен, что может достичь чего угодно. Во время приступа паники мы можем чувствовать, что не владеем собой, но это не так. Тот, кто переживает паническую атаку во время вождения, например, всегда найдет способ безопасно остановить автомобиль и вызвать помощь — это говорит о самоконтроле. Ваши чувства — продукт вашего ума, а не факт внешнего мира. Не верьте всему, что чувствуете.
5. Презрение к себе за свое беспокойство
Многие осуждают себя за то, что в некоторых ситуациях проявляют чрезмерное беспокойство. Они могут ругать себя, считать слабыми, глупыми, полагая, что такое самоуничижение мотивирует их совершенствоваться и преодолевать свою слабость. Это ошибка. Самоотвержение — не путь к самосовершенствованию. Правильный подход — проявить сострадание к себе и любопытство, осваивая приемы управления тревогой. Скажите себе: «Чувство тревоги — особенность человеческой природы. Позволь мне принять это чувство, узнать его получше и относиться к себе с добротой, пока я только учусь с ним справляться».
6. Уверенность в том, что хорошая жизнь лишена дискомфорта
Кто из нас не любит комфорт? Мы всеми силами пытаемся избежать разного рода неудобств в повседневной жизни, и это нормально. За исключением того факта, что дискомфорт — неизбежная часть нашего существования. Достижение любой значимой для нас цели влечет за собой множество сложностей: брак, воспитание детей, управление бизнесом... Поэтому, хотя мы тратим много времени и энергии на то, чтобы уменьшить дискомфорт, полезно также приложить некоторое усилие и научиться терпеть неудобства, когда ситуация этого требует.
Об авторе
Ноам Шпансер — клинический психолог, профессор психологии в Университете Оттербейн в Уэстервилле, практикующий врач Центра когнитивной и поведенческой психологии в Колумбусе, автор романа «Хороший психолог» (The Good Psychologist, Henry Holt and Co., 2010).
