Исследования показывают: наш мозг так устроен, что фокусируется больше на негативных событиях. Печальная ирония заключается в следующем: защитные механизмы, которые мы используем, пытаясь отвлечься от негативных мыслей, часто только ухудшают наше депрессивное состояние. В итоге мы лишь усугубляем проблему, которую подсознательно пытались решить.
«Вместо того, чтобы снова и снова повторять привычные неосознанные действия, очень важно научиться справляться с наплывом негативных эмоций другими, более эффективными методами», — подчеркивает психотерапевт Сьюзан Зинн.
Вредные привычки, которые мы часто не осознаем
1. Мы не утоляем голод вовремя
Из-за голода уровень сахара в крови падает, запуская целый каскад гормональных изменений. В частности, происходит выброс кортизола — гормона стресса. «Из-за недостатка энергии мы чувствуем себя усталыми, раздражительными, заторможенными и недовольными. В таком состоянии мы очень нетерпеливы и несдержанны. Нам трудно сосредоточиться и быть продуктивными, что вызывает еще большую фрустрацию», — объясняет психотерапевт, специалист по лечению психологических травм Хизер Кент.
Что можно сделать: попробуйте ставить напоминание с интервалом в два часа. Всякий раз, когда прозвучит сигнал, прислушайтесь к себе — насколько вы голодны и не пора ли подкрепиться? Вы также можете заранее внести в свое расписание несколько перерывов на еду.
2. Подолгу смотрим остросюжетные сериалы или передачи перед сном
Перед сном всегда желательно успокоиться (и умственно, и физически), но зачастую вместо этого мы включаем какой-нибудь захватывающий криминальный сериал и смотрим несколько серий подряд. На некоторых это никак не влияет, но многие из нас после просмотра остаются в раздражительном и дурном настроении и потом с трудом засыпают.
«За просмотром мы забываем о времени и вдруг смотрим на часы: „О, черт, мне же вставать через пять часов!“ Из-за недосыпа весь следующий день мы нетерпеливы и раздражительны», — объясняет Хизер Кент.
Что можно сделать: старайтесь подбирать более спокойные передачи и сериалы для вечернего просмотра. А остросюжетный материал приберегите для дождливых выходных.
3. Целыми днями не выходим из дома
Когда мы с головой погружены в работу, то часто даже не замечаем, что уже стемнело. Иногда бывает так, что мы до самого вечера не выходим из дома — и даже несколько дней подряд. Подобный образ жизни может провоцировать повышенную раздражительность.
Что можно сделать: «В течение 30 минут после пробуждения постарайтесь совершить хотя бы короткую прогулку. Воздействие утреннего света помогает „настроить“ наши биологические часы», — объясняет Сьюзан Зинн. Еще один совет: когда встаете с постели, не стоит сразу идти варить кофе. Кофеин — стимулятор, он может вызывать беспокойство и раздражительность. Сходите прогуляться, немного расслабьтесь, начните запланированные дела и уже потом позвольте себе насладиться чашкой кофе.
4. Постоянно проверяем уведомления на телефоне
Исследования показывают, что в среднем мы проверяем телефон почти 50 раз в день. И каждый раз нам может потребоваться до 20 минут, чтобы снова сосредоточиться на делах, которыми мы занимались до этого. В результате часто возникает ощущение, что нам хронически не хватает времени и сил.
«Мы отвлекаемся на телефон, смотрим что-то одно, потом другое, третье…затем ругаем себя за то, что отвлеклись от дел и тратим время зря. В результате — мы недовольны собой и, пытаясь сбежать от этого ощущения, снова отвлекаемся, тем самым попадая в порочный круг», — объясняет психиатр Тимоти Джейдер.
Что можно сделать: самое простое (и одновременно сложное) решение — просто оставлять телефон в другой комнате. Также можно отключить звуковые сигналы или убрать уведомления с главного экрана.
5. Погружаемся в поток негативной информации
В наше время практически невозможно пользоваться социальными сетями и избегать негативных новостей и апокалиптических прогнозов. Все это постепенно начинает сказываться на нашем психическом благополучии.
«Постоянный поток тревожной и негативной информации может вызывать раздражительность, агрессию, озлобленность и своеобразную зависимость — особенно ярко это проявилось во время пандемии», — утверждает Хизер Кент.
Что можно сделать: старайтесь читать новости не чаще одного-двух раз в день. Лучше всего просматривать их только утром и вечером, а в течение дня заниматься актуальными делами, не отвлекаясь на новости.
