Повышаем самооценку: 5 креативных способов — используйте их сегодня же

Для начала стоит понять, точно ли с вашей самооценкой что-то не так. Как определить, в норме она или занижена?

«Самооценкой принято считать представления, которые сформировались у нас о себе самих, своих способностях, возможностях, чертах характера и ценности своего внутреннего мира, — считает арт-терапевт Полина Постельгина. — Наше мнение о себе формируется в процессе общения с окружающими и сравнения себя с ними, а также на основе обратной связи, внешней оценки. Без этого нам было бы сложно делать жизненные выборы, ставить цели и достигать их, принимать решения.

Именно самооценка служит мотиватором для того, чтобы обучаться новому, развиваться в том или ином качестве, вырабатывать в себе определенные черты. Опираясь на самооценку, мы анализируем свои поступки, остаемся довольными или недовольными собой.

Работа с ней не дань моде, а гармонизация важного компонента психики. Она позволяет адаптироваться в обществе: находить себя в каком-то деле и достигать в нем успеха, проявлять таланты и способности, устанавливать отношения и чувствовать принадлежность к какой-то социальной группе и человечеству в целом».

Без способности оценивать самого себя «человеку социальному» никуда. Другое дело, что нередко самооценка не соответствует реалиям.

Каковы критерии нормы?

«Самооценка бывает адекватной и неадекватной: заниженной или завышенной. Ключевой момент здесь в том, что здоровая, адекватная самооценка соответствует реальному положению дел. Человек осознает свои сильные и слабые стороны, адекватно оценивает возможности, ощущает себя уверенно в общении с другими людьми — без превосходства или без скованности и неуверенности», — говорит психолог.

Критерием адекватной самооценки может служить взвешенное субъективное представление о себе. Например: «Я хорош вот в этом, но в другой области мне еще нужно поработать над собой, чтобы получить более высокую должность». И такое представление о себе подтверждается объективными требованиями работодателя.

Завышенная самооценка делает человека чрезмерно самонадеянным и высокомерным. Она нередко создает обманчивое представление о своих ресурсах. Из-за этого может не реализоваться какой-то важный проект и пострадают рассчитывающие на конкретный результат люди.

«Как показывает практика, проблема чаще всего в занижении собственной значимости, поэтому самооценку приходится повышать. Да и мало кто с завышенной самооценкой будет по собственному желанию стремиться „спуститься с небес на землю“, так уж мы устроены», — поясняет арт-терапевт.

Самооценка формируется ближе к подростковому периоду и «дозревает» до молодого возраста, годам к 22-25. «До этих пор нам важны оценки других людей, но взрослея, мы научаемся опираться на собственные представления и знания о себе и корректировать их. Если этот процесс затруднен и человеку тяжело оценивать себя адекватно, можно обратиться к психологу и отделить от себя чужие проекции, выявить сильные стороны, определить зоны роста, научиться самоподдержке», — замечает Полина Постельгина.

Так уж устроены социальные стандарты, что самооценка мужчины может быть заниженной, если он проявляет чувственность и сталкивается с неодобрением этого со стороны близких и общества. Не принято, чтобы мужчина плакал, он может только огорчаться. Но если такой чувствительный мужчина попадет в среду, где это качество полезно, наприме в актерскую или другую творческую сферу, его самооценка может укрепиться.

«Психика не может моментально приспосабливаться к этим изменениям. То, что было заложено в детстве, может оказывать сильное влияние на самооценку взрослого человека, хотя и не будет находить подтверждения вовне. Но я как психолог убеждена: каждый человек имеет ценность, обладает уникальным сочетанием личностных качеств и свойств, способностей и талантов. Все они уже могут быть основанием для ощущения ценности себя в обществе и мире», — констатирует Полина Постельгина.

Творчество, арт-терапия — универсальный способ повышения самооценки. Это пробуждает в человеке заложенную от рождения способность быть творцом: проявлять себя вовне, упорядочивать окружающий мир, созидать, изобретать нечто новое и уникальное. Это база для самоуважения и самопринятия, считает арт-терапевт.

«К сожалению, контакт с этой способностью мы также часто теряем «благодаря» критике и оценке нашего творчества. Но арт-терапия может стать тем средством и той средой, где человек свободно и безоценочно проявляет себя вновь, как в детстве. Со временем он обретает способность следовать за своей творческой энергией, опираться на нее и доверять ей, а значит, и себе.

В ходе занятий арт-терапией человек приобретает убеждения: «Я могу, у меня получается», «Я, мои чувства и проявления ценны сами по себе». Взаимодействие с цветом и тактильными свойствами изобразительных материалов также способствует снятию стресса и усилению адаптивных качеств личности», — поясняет специалист.

Пять техник для повышения самооценки

1. Автопортрет

Вам понадобятся: белый лист А4, цветные карандаши или мелки.

Нарисуйте автопортрет (рисуйте быстро, не заботясь о художественной ценности) и ответьте на вопросы:

• Как бы вы описали этого человека?

• Какими сильными качествами он обладает?

• Чего не хватает этому человеку?

• Чтобы вы хотели пожелать ему?

• Есть ли что-то, что вам хочется исправить, изменить в рисунке? Сделайте это на том же листе или нарисуйте портрет заново.

Техника позволяет посмотреть на себя со стороны, исследовать самооценку и выразить одобрение и поддержку самому себе.

2. Мандала

Вам понадобятся: лист А4 приятного для вас цвета, карандаши или фломастеры, основа для круга.

Нарисуйте большой круг при помощи циркуля или тарелки. Заполните пространство внутри круга так, как вам хочется, предварительно проговорив про себя: «Это я. Я часть этого мира, и я такой (такая), какой (какая) я есть».

Посмотрите на готовый рисунок:

• Что вам нравится в мандале?

• О каких это ваших качествах и свойствах?

• Какое послание могла бы дать вам эта мандала?

Если что-то хочется исправить или дополнить, сделайте.

Мандала — это гармонизирующая форма и срез внутреннего состояния. Рисуя мандалы регулярно, с темой или просто так, можно сбалансировать настроение, снять стресс, улучшить контакт с внутренним миром, найти ответы на волнующие вопросы.

3. Открытка себе

Вам понадобятся готовые наборы для создания открыток. Можно использовать то, что есть под рукой: бумагу, краски, вырезки из журналов, ленты, декор. Найдите те материалы, которые нравятся.

В детстве мы часто рисовали или мастерили открытки любимым людям: вспомните, какой восторг и трепет они вызывали! Но даже если кто-то не оценил такой подарок, сейчас у вас будет возможность сделать его себе. Насладитесь творческим процессом и напишите пожелания и благодарности себе, смешные фразы или добавьте добрые рисунки. Пусть эта работа служит якорем самоподдержки, любви и внимания к себе.

4. Письмо себе

Вам понадобятся: лист бумаги и ручка.

Текстовые практики — тоже часть арт-терапии. Если вы не готовы рисовать и создавать открытку или хотите дополнить другие техники, напишите себе письмо. Так, как если бы вы писали другу. Поделитесь тем, чем хочется, сообщите нечто важное, попросите совета или поддержки. Такая практика позволяет избавиться от напряжения и сдерживаемых чувств, разобраться в своих мыслях, а также наладить и укрепить контакт с собой, научиться самоподдержке.

5. Мой личный герб

Вам понадобятся: цветная бумага и картон, краски и фломастеры, ножницы, журналы и изображения, цветной скотч и другие материалы для декора.

Создайте личный герб, отражая в нем свои достижения, ценности, уникальность личности, таланты и цели — все, что посчитаете нужным. Можете придумать девиз и поместить его на герб. У гербов часто бывают животные-держатели — это может быть ваше «животное силы».

Техника укрепляет не только самооценку, но и границы личности. В результате мы лучше понимаем свои ценности и символически защищаем их: ведь герб часто изображается в виде щита и помещается на придорожные участки, где обозначает начало новой территории.