5 сигналов, что вы газлайтите самого себя

Что такое самогазлайтинг

Газлайтингом обычно называют ситуацию, в которой человек активно отрицает реальность, тем самым заставляя собеседника усомниться в собственной адекватности. Делать так могут не только партнеры, но и близкие — родственники или друзья. Распознать такую форму психологического насилия бывает непросто — более того, иногда человек даже может газлайтить самого себя, не отдавая себе в этом отчета.

О том, как это может выглядеть в реальности, рассказала психотерапевт Мэри Джо Рапини.

5 признаков самогазлайтинга

1. Вы склонны оправдывать поведение других больше, чем собственное

По мнению Рапини, принимать и понимать причины поступков окружающих — это нормально, но не в том случае, когда речь идет о неприятном или неуважительном отношении в вашу сторону.

2. Вы постоянно сомневаетесь в своих решениях

«Если вы воспитывались родителями, которые постоянно указывали на ваши недостатки или ошибки, то, возможно, вы часто боитесь принимать самостоятельные решения, — говорит психотерапевт. — В результате вы остаетесь на работе, в отношениях и ситуациях, которые другие бы оставили». Если вы нуждаетесь в постоянном подбадривании, то вам, по мнению Разини, стоит обсудить это со специалистом.

3. Вы чрезмерно подвержены самокритике

Избыток негатива или пессимизма по отношению к своим чувствам, мыслям и действиям ограничивает потенциал роста как личностного, так и профессионального, из-за повышенной боязни рисковать и сомнений в себе.

4. Вы часто обвиняете себя во всем

Направленная на себя форма газлайтнга, как говорит психотерапевт, часто включает в себя самобичевание. «Вы говорите себе, что если бы вы были более самостоятельным, то родители любили бы вас больше, или если бы вы были стройнее, лучше занимались спортом или меньше беспокоились, то у вас было бы больше друзей, — поясняет Рапини. — Вы считаете, что во всем виноваты вы сами, независимо от того, какой негативный выбор сделали другие».

5. Вы сомневаетесь в собственных воспоминаниях

Часто это происходит с людьми, которые, пережив насилие в детстве, столкнулись позднее с газлайтингом — например, со стороны близких, которые настаивают, что в случившемся нет ничего страшного, даже если речь идет о физическом насилии. Когда все близкие говорят вам, что ничего страшного не произошло и пора с этим смириться, вы начинаете верить в это и жалеть себя за то, что оказались слишком чувствительными.

Как бороться с самогазлайтингом

Справляться с этим Рапини предлагает четырьмя методами.

1. Осознавать происходящее

Начните записывать все, что произошло, и вспомните, чей голос вы слышите, когда испытываете негативные мысли или чувства, чтобы понять, что или кто является источником самобичевания.

2. Переформулировать негативные мысли в позитивные установки

Например, перепишите один из своих негативных сценариев — замените мысль «я не умею строить отношения» на «я хороший слушатель и помогаю людям почувствовать заботу».

3. Сосредотачиваться на самоанализе

Чтобы получить наиболее четкое представление о себе, начните вести дневник, используя технику свободного письма. Не давите на себя обязательностью или чересчур серьезным подходом — эффективнее дать волю словам, рассказывая о типичном опыте, в котором вы часто оказываетесь, без осуждения. Не редактируйте и не контролируйте свои слова.

4. Заземляться

Чаще занимайтесь тем, что вас расслабляет и приносит радость — особенно в критические моменты. Помните, что прошлое вы не в силах исправить, но контролировать настоящее вы по-прежнему способны.