15 главных когнитивных искажений

Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.

Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда.

Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.

Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.

1. Фильтрация

Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.

2. Черно-белое мышление

При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.

3. Чрезмерное обобщение

При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.

4. Поспешные выводы

Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.

Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.

5. Нагнетание

Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?»

Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).

6. Олицетворение

При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее.

Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».

7. Ложный вывод о контроле

Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»

8. Ложный вывод о справедливости

Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет. Помните, в детстве, когда что-то шло не так, как нам хотелось, взрослые говорили: «Жизнь не всегда справедлива».

Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» — не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.

9. Обвинение

Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. Пример такого когнитивного искажения выражен во фразе: «Ты все время заставляешь меня плохо думать о себе, перестань!» Никто не может «заставить думать» или заставить испытывать чувство — мы сами контролируем наши эмоции и эмоциональные реакции.

10. «Я (не) должен»

У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести. Тот, кто нарушает одно из правил, вызывает наш гнев, и мы злимся на себя, когда нарушаем их сами. Мы часто пытаемся мотивировать себя тем, что должны или не должны, как будто обречены получить наказание еще до того, как сделаем что-то.

Например: «Мне надо заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». «Надо», «обязан», «следует» — из той же серии. Эмоциональное последствие этого когнитивного искажения — чувство вины. А когда мы используем «должен»-подход в отношении других людей, то часто чувствуем гнев, бессильную ярость, разочарование и обиду.

11. Эмоциональные аргументы

Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой. Если мы чувствуем себя глупыми или скучными, значит, мы и правда такие. Мы принимаем на веру то, как отражают реальность наши нездоровые эмоции. «Я так чувствую, значит, это должно быть правдой».

12. Ложный вывод о перемене

Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.

13. Навешивание ярлыков

Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности. Это когнитивное искажение также называют навешиванием ярлыков. Вместо того чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.