1. Выделите время на обед
Если вы работаете из дома, скорее всего, ваш обед обычно состоит из бутерброда, перехваченного на скорую руку между созвонами в Zoom. Да и если вы все-таки вернулись в офис, едва ли вы позволяете себе полноценный перерыв на обед, чтобы с чувством, с толком, с расстановкой насладиться вкусом еды. Но, даже если в вашем распоряжении совсем немного времени, попробуйте сконцентрироваться на том, что едите.
«Фокусируясь на вкусе, запахе и текстуре пищи, мы остаемся в настоящем моменте, в «здесь и сейчас», а не мчимся мысленно решать стоящие перед нами задачи, — объясняет психолог Амира Джонсон. — Понимая, что в настоящий момент наши потребности удовлетворяются, мы чувствуем себя более спокойными и счастливыми».
Так что отложите в сторону гаджет и направьте свое внимание на блюдо, которым собираетесь перекусить. Вдохните аромат, тщательно пережевывайте каждый кусочек. В идеале делать так во время каждой трапезы, но начните хотя бы с обеда или перекуса.
2. В обед выйдите прогуляться
Казалось бы, совет нелогичный, особенно если времени на этот самый обед едва хватает. Но правда в том, что это может быть вашей единственной возможностью прогуляться в течение всего дня, а пользу свежего воздуха и физических нагрузок сложно переоценить.
«Движения перезагружают наш мозг, так что считайте эту практику необходимой для поддержания продуктивности, — предлагает психотерапевт Имани Кроуфорд. — Доказано, что физическая активность позволяет справляться со стрессом, так что, если в вашем распоряжении часовой перерыв на обед, выделите хотя бы 15–20 минут на прогулку».
3. Поговорите с теми, кто вам дорог
Отправьте партнеру теплое сообщение, найдите пару минут, чтобы позвонить другу, — все это положительно скажется на вашем настроении. «Во время общения с близкими в нашем организме вырабатывается окситоцин, и благодаря этому мы чувствуем тепло и спокойствие», — объясняет терапевт Лейла Левинсон.
Если вы работаете в офисе, пригласите приятного вам коллегу на кофе или на обед: общение с другими повышает уровень эндорфинов и дофамина, а они, в свою очередь, — залог хорошего самочувствия и расслабления».
4. Делайте мысленные паузы на каждом светофоре
«Водите машину или перемещаетесь на наземном транспорте? Каждый раз, когда загорается красный, делайте маленькую ментальную паузу: вместо того, чтобы погружаться в свои мысли или нетерпеливо подгонять светофор, постарайтесь расслабиться, — советует психотерапевт Мишель Риссер. — Расслабьте мышцы челюсти, выпрямите спину и опустите плечи, медленно вдохните, задержите дыхание, а потом еще медленнее выдохните».
Собственно, светофор нужен лишь для того, чтобы у вас сформировалась привычка: впоследствии вы начнете делать такие паузы в течение дня, даже не задумываясь об этом.
5. Выпишите все, что вас беспокоит
Если чувствуете, что мысли мчатся быстрее обычного или что не можете сконцентрироваться, семейный психотерапевт Саманта Кингма советует достать блокнот и выписать все, о чем вы думаете, все задачи, которые перед вами сейчас стоят, все свои переживания. «Освободив таким образом свой мозг, вы сможете двигаться дальше и решать проблемы, а не пережевывать бесконечно одну и ту же мыслительную жвачку».
6. По пути домой послушайте любимый подкаст или аудиокнигу
Особенно если выдался трудный день и никак не получается абстрагироваться от работы. «Чтобы не приносить рабочие проблемы домой, выйдя из офиса, послушайте подкаст, радиопередачу или аудиокнигу — они отвлекут вас лучше, чем музыка, — объясняет семейный психотерапевт Эшли Хадсон. — Если же работаете из дома, то сделайте это, пока гуляете с собакой или готовите ужин».
7. Помогайте мозгу переключаться с работы на отдых
Провести разделительную черту между рабочей и личной жизнью бывает сложно, особенно если вы работаете на удаленке. Подумайте, что могло бы помочь вам переключаться из одного режима в другой.
«Сходите в душ, чтобы смыть с себя проблемы текущего дня, выпейте воды, послушайте несколько минут одну и ту же мелодию. Ритуал может быть любым, главное — дать своему мозгу разрешение забыть о рабочих проблемах хотя бы до следующего утра», — объясняет психотерапевт Роксана Франсис.
8. Запланируйте в календаре время для заботы о своей психике
Если вы очень заняты, единственный способ обеспечить себя и свое ментальное здоровье должным вниманием и заботой — отвести на это время в своем графике. Пусть 15–30 минут, но каждый день. Это время вы можете проводить по своему усмотрению — пить чай, гулять с собакой, медитировать. Главное — не давать себе тратить хотя бы минуту драгоценного времени на работу.
9. Вернитесь из виртуального мира в реальный
Как можно чаще используйте аналоговые предметы: ведите расписание и составляйте списки в блокноте, а не в заметках в телефоне, вяжите или рисуйте вместо того, чтобы играть в игры на планшете. «Нейропластичность — залог здоровья мозга, и единственный способ ее обеспечить — как можно больше времени проводить вне смартфона», — напоминает Франсис.
10. Потянитесь
«Покрутите головой из стороны в сторону, сделайте вращения плечами, вытяните руки над головой, попробуйте наклониться и дотянуться до мысков, — предлагает социальный работник Бронуин Шиффер. — Любая активность полезна, особенно если вы весь день проводите в статичном положении».
11. Сделайте 21 вдох и выдох
«Выкроить время для 45-минутной медитации бывает непросто, хотя ее благоприятное воздействие на организм известно давно: благодаря ей снижается уровень кортизола и кровяного давления, мы испытываем прилив серотонина. Начните с того, чтобы просто дышать в течение минуты, — советует Шиффер. — Закройте глаза, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Сделайте 21 повтор. Чем чаще вы будете выполнять эту практику, тем быстрее привыкнете».
12. Спрашивайте себя о том, что вам нужно прямо сейчас
«Иногда мы вроде бы и находим время, чтобы позаботиться о себе, но эта забота заключается в том, что нам сейчас совсем не нужно. Вот почему так важно научиться прислушиваться к себе и различать потребности своего организма, — объясняет семейный терапевт Эмили Парди. — Для начала можно дважды в день ставить таймер и, когда раздастся сигнал, спрашивать себя, как вы себя чувствуете и что вам нужно прямо сейчас.
Вам одиноко? Тогда прогулка — не лучшее решение: лучше позвать коллегу на кофе. Устали? Выходите на улицу, чтобы вдохнуть свежего воздуха».
Как видите, все это не сложно и едва ли отнимет у вас много времени. А вот эффект может оказаться колоссальным.
