Если человек хочет высыпаться, в большинстве случаев он может сам наладить свой режим сна — главное, осознать, что это необходимо и доступно. Есть масса сведений о том, как важно не тонизировать себя в течение дня (не пить кофе, чай вообще, а не только на ночь), обязательно отключать все гаджеты перед сном, спать не меньше 8 часов в сутки, засыпать и просыпаться в одно и то же время…
Но если вместо того, чтобы читать рекомендации о том, как научиться спать, мы потратим то же время на сон — уже будет большая польза. А если серьезно, иногда достаточно небольших усилий, чтобы все изменилось.
Причины, следствия и лечение
Есть несколько чисто физиологических факторов, которые не позволяют человеку с удовольствием проспать всю ночь.
Нарушение дыхания
Из-за поверхностного дыхания в кровь поступает недостаточно кислорода, мозг начинает испытывать кислородное голодание — и бьет тревогу: человек просыпается. В некоторых случаях достаточно просто открыть форточку, чтобы сон нормализовался. А в некоторых — скорректировать работу тела, чтобы у вас появилась возможность глубоко дышать.
Как это сделать? Обратиться к специалисту. Дыхание может нарушаться из-за перенапряженной диафрагмы, на фоне чего амплитуда ее движения сокращается и вдох получается «маленький», поверхностный. С помощью мануальных остеопатических техник удается расслабить диафрагму, и дыхание (а в результате и сон) становится глубоким.
Другой пример: храп. Как правило, он возникает на фоне так называемого провисания небной стенки
Стоит ее подтянуть, и все опять же встает на свои места. Закономерный вопрос: то есть как это — подтянуть? Вот так все просто — взять и подтянуть? Почему же тогда миллионы человек храпят и ничего себе не подтягивают? Приходится признать: потому что не знают, что такое возможно.
Остеопатия рассматривает человеческий организм как единую систему: в нашем теле все связано. Как показывает остеопатическая практика, воздействуя на мышцы шеи, мягкие ткани и кости головы, мы можем опосредованно воздействовать и на ткани гортани — и подтянуть небную стенку так, чтобы она не мешала дышать во сне. Логично? Вполне.
Боль любого происхождения
Когда у человека что-то болит, он не может заснуть и нормально проспать ночь. Это очевидно. Однако для многих это становится очевидным только в том случае, когда боль зашкаливает за 6-7 по 10-балльной шкале. А если болит на двоечку — все в порядке.
Мы с легкостью учимся игнорировать легкую тянущую боль, скажем, в спине. Но как только наши волевые возможности ослабевают, что как раз и происходит во сне, тело реагирует на боль — и мы просыпаемся.
Вывод простой: предъявляйте к своему телу адекватные требования
Если у вас что-то болит, это ненормальная ситуация, не надо ждать, пока она сама рассосется. Необходимо найти источник боли и расправиться с ним. В 80% случаев причина боли в спине кроется в несбалансированном напряжении мышц (и только 20% — это последствия этого напряжения, в частности, грыжи межпозвонковых дисков).
Если расслабить перенапряженную мышцу (с помощью остеопата или хорошего массажиста), сон вернется. Хотя, конечно, бывают болевые синдромы, с которыми справиться сложнее, но, поверьте, это надо делать, и лучше начать как можно раньше.
Проблемы с пищеварением
Заподозрить сложности с пищеварением можно в том случае, если человек регулярно просыпается около 4-5 утра: в этот период наш организм (в основном мозг) пытается навести порядок в пищеварении. Пока мы спим, никакие сознательные процессы не мешают «дирижировать» работой ЖКТ — и именно в это время выявляются те или иные сложности, которые дают о себе знать болью или дискомфортом.
В данном случае может помочь буквально любая мелочь: отказ от кофе, например. Кофе разрушительно влияет на слизистую желудка, стоит вычеркнуть его из рациона, и качество сна повысится. Или отказаться от пищи с консервантами. Или начать питаться регулярно. Или с помощью остеопатических процедур вернуть подвижность грудному и поясничному отделам позвоночника.
Если представить, что тело все время находится в движении (а так оно и есть — каждую секунду в нем происходит обмен веществ, старые клетки умирают, на их месте образуются новые), то движение это, вопреки пессимистам и циникам, всегда направлено к лучшему — к здоровью.
Если на пути этого движения возникает препятствие, движение замедляется
И со временем в этом месте может развиться болезнь. Если мы уберем всего одну преграду, один болезнетворный фактор, то сможем вернуть тело на путь самооздоровления. На этом работает вся остеопатия, и на этом же построен, как мне кажется, адекватный подход к здоровому образу жизни.
Чтобы вернуть здоровье пищеварительному тракту, нет необходимости питаться только овощами и кашами (любые «оздоравливающие» перекосы — вредны). Если пока пищеварительный тракт только мешает спать (а не укладывает вас в больницу), попробуйте начать с малого: уберите один вредный фактор.
Не поможет — второй и третий. И достаточно скоро, проспав всю ночь, вы поймете, как тело податливо и благодарно за любые небольшие шаги навстречу.
Психологические проблемы
К примеру, тяжелые мысли в голове, которые заставляют ворочаться полночи, а то и до утра... Эту проблему также можно нейтрализовать через работу с телом: хорошие физические нагрузки регулируют гормональный фон таким образом, что стресс переносится легче, а уровень тревожности снижается.
Нейтрализовать стресс помогают аутогенные тренировки — например, медитация
Некоторые используют для этого алкоголь, но, как показывает практика, медитация и дешевле, и полезнее. Как гласит знаменитая буддийская шутка, «берясь чистить картошку, думай о картошке» — ложась спать, настраивайтесь на сон. Пять минут медитации перед сном помогут справиться с множеством проблем.
Считается, что даже развода можно избежать, если оба супруга высыпаются. Отчасти это верно: мы не очень хорошо знакомы (даже) с самими собой, пока живем в условиях недосыпа. А как вы узнаете о том, что наконец выспались? Очень просто: по хорошему настроению с самого утра.
Об эксперте
Кирилл Мазальский — невролог, главный врач Osteo Poly Clinic, вице-президент Российской остеопатической ассоциации.
