Иногда за чувством голода могут скрываться эмоции, особенности гормонального фона или несбалансированное питание. Давайте разберемся в наиболее частых причинах голода.
1. Вы едите много сладкого и быстрых углеводов
Шоколадный батончик, кекс, печенье — самые простые способы утолить голод. Вот только надолго такой «заправки» не хватит. Сахар и быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, дают энергию на короткий период, но так же быстро сгорают. Показатели сахара падают, и вы снова испытываете голод, который, скорее всего, утолите очередным десертом.
Решение
Переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.
2. Вы поздно ложитесь спать
Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин, контролирующие чувства сытости и голода. Так, лептин посылает в мозг сигнал о насыщении. Грелин, наоборот, информирует о чувстве голода. Если вы спите недостаточно, уровень лептина снижается и вы не чувствуете, что наелись привычным количеством еды. В ответ синтез грелина усиливается. В итоге вы съедаете больше и все равно очень скоро начинаете испытывать голод. Чем больше недосып, тем сильнее аппетит.
Решение
Ложиться в кровать не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.
3. Вы злоупотребляете кофе и алкоголем
Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более пиццу и чипсы.
Решение
Если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем. К слову, стимулируют чувство голода и квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, лимоны.
4. Вы хотите пить
Чувство голода часто путают с жаждой. Многие привыкли заменять воду жидкой пищей, из-за этого в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Желание есть может быть сигналом об обезвоживании организма.
Решение
Начинайте день с пары стаканов теплой воды, заведите бутылку для жидкости и не расставайтесь с ней в течение дня. Перед каждый приемом пищи тоже полезно выпивать стакан воды.
5. У вас стресс
Гормоны стресса адреналин и кортизол сигнализируют мозгу, что вы в опасности, а значит, вам необходима энергия для спасения. Результат — удвоенный аппетит.
Решение
Найдите способ взять эмоции под контроль. Рецептов множество — от йоги и медитации до консультации специалиста. Еда точно не спасет вас от стресса.
6. Вы заедаете эмоции
Иногда голод мы путаем с самыми разными чувствами: скукой, грустью, усталостью, тревогой. Нам кажется, что бургер или мороженое помогут заглушить их, но это не так.
Решение
Разберитесь в себе и замените еду приятными эмоциями. Грустно? Позвоните близкому человеку или посмотрите комедию. Устали? Примите ванну и расслабьтесь.
7. Вы отвлекаетесь
Когда вы обедаете перед компьютером, телевизором или погрузившись в изучение ленты социальных сетей, то даже не замечаете, как съедаете всю порцию. Мозг получает неправильную информацию об объеме пищи и насыщении, и очень скоро вы снова задумываетесь о еде.
Это доказано многочисленными исследованиями. Например, в рамках одного эксперимента половина участников за обедом играла в компьютерные игры. В итоге после еды они были менее сытыми, чем те, кто не отвлекался на игры. Но главное — они употребили на 48% больше пищи позже в тот же день.
Решение
Концентрируйтесь на приеме пищи, получайте от еды удовольствие и ешьте медленно. Пережевывайте каждый кусочек от 15 до 30 раз. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
