Тем, кто только пробует медитировать, бывает страшно, ведь во время практики остаешься в тишине, наедине со своими мыслями. При этом на них еще и нельзя отвлекаться — все вместе это кажется почти невыполнимой задачей! Но все же отчаиваться не стоит: преодолев страхи, вы сможете оказать большую услугу своему физическому и душевному здоровью.
Впрочем, начинать лучше постепенно — не стоит сразу погружаться в 30-минутную медитацию. Эффективными будут и короткие упражнения, которые не отнимут у вас больше минуты. Вот шесть примеров, которые прекрасно подойдут новичкам.
1. Базовая дыхательная медитация
Положите одну руку на солнечное сплетение, а вторую — на сердце. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех, а затем так же медленно выдыхайте. Упражнение лучше выполнять непосредственно перед сном или сразу после пробуждения. Оно поможет поддерживать ясность ума в течение дня, а также вернет душевный покой вечером.
2. Медитация с дыханием через одну ноздрю
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем указательным пальцем закройте левую ноздрю, «освободите» правую и выдохните через нее. Продолжайте дышать попеременно через разные ноздри. Есть мнение, что это упражнение помогает сбалансировать внутреннюю энергию.
3. Медитация с разминкой мышц шеи
Наклоните голову вправо — так, чтобы ваше правое ухо почти касалось плеча. Глубоко вдохните и затем медленно выдыхайте через рот. Постарайтесь представить, что с выдохом уходит все скопившееся напряжение. Сделайте четыре цикла, а затем наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение.
Такая практика помогает снять накопившееся напряжение в области шеи и головы, а также способствует расслаблению и спокойствию.
4. Медитация с дыханием животом
Втяните живот и сосредоточьте на нем внимание. Полностью выдохните, задержите дыхание, а затем медленно вдыхайте. В конце вдоха вновь задержите дыхание и медленно выдохните, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы брюшного пресса. Повторите весь цикл несколько раз.
Это упражнение можно выполнять даже стоя в очереди или сидя за рабочим столом.
5. Медитация в движении
Встаньте прямо, сложите руки ладонями вместе, сделайте глубокий вдох через нос. Положите одну руку на бедро, а другую опустите и выдыхайте, одновременно наклоняясь набок (в сторону опущенной руки). Затем выпрямитесь, сделайте вдох и выдыхайте, наклоняясь в другую сторону. Повторите несколько раз, сосредоточив внимание на дыхании.
6. Медитация в «позе дерева»
Согните одну ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги. Стоя в такой позе на одной ноге, сложите руки ладонями вместе и сосредоточьте внимание на дыхании. Если не получается удерживать равновесие, выберите на полу какую-нибудь точку и сконцентрируйте взгляд на ней. Продолжайте сосредотачиваться на дыхании в течение 60 секунд, а затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.
