Правильные движения глаз, влияние мозга на активность и лечение депрессии: 5 последних открытий спортивной психологии

1. Мозг и выносливость

Доктор Самуэль Маркора из Британского университета Кента одним из первых выдвинул гипотезу, что именно мозг приучает человеческий организм к физическим нагрузкам.

Он провел исследование психологического утомления: добровольцы прошли пару тестов «до отказа» на велотренажере. Перед одним тестом испытуемые в течение 90 минут выполняли утомительную работу на компьютере с максимальной концентрацией. Перед другим тестом они просматривали эмоционально нейтральные легкие фильмы. Результаты были неожиданные — при равных физиологических и метаболических показателях разница между уровнем выносливости все же была. После утомительной работы за компьютером испытуемые сдавались на велотесте на 15,1% раньше.

Единственное различие состояло в том, что психологически уставшие участники говорили о более высоком напряжении. Когда их мозг был уставшим, крутить педали было труднее.

Поэтому вам может быть трудно показать максимальные результаты после рабочего дня. Рекомендуем переносить тренировки на утреннее время до работы — это добавит им эффективности и повысит концентрацию. Даже если вы спортсмен-любитель, не стоит излишне нагружать себя за несколько дней до соревнований даже эмоциональными и когнитивными нагрузками.

2. БОС-тренировки: что это?

Психология и работа с эмоциональным состоянием — это не только беседы со специалистом. Все чаще тренировки психологических навыков проходят с опорой на объективные данные. С ростом технологий они становятся доступны не только элитным клубам, но и простым любителям. Широкое распространение имеют различные аппаратные методы с применением технологии биологическая обратная связь (БОС).

Методика БОС-тренировок заключается в том, что спортсмен регулирует свое состояние с опорой на данные о своих физиологических функциях. Например, учиться удерживать пульс, напряжение мышц или активность головного мозга.

Исследование Ortega & Wang (2018) с контрольной группой стрелков показало, что четыре недели занятий по развитию ментальных навыков, включающих БОС-тренинги, привели к статистически значимым изменениям стандартного отклонения интервалов между ударами сердца как показателя вариабельности ритма сердца (ВРС) и росту результативности стрельбы. Так, в экспериментальной группе точность стрельбы возросла на 15 баллов, в то время как у контрольной — только на 2.48.

Рост ВРС отражает тот факт, что стрелки из экспериментальной группы лучше справлялись с управлением своим психофизиологическим состоянием перед соревнованием, у них была ниже тревожность и выше энергетический тонус (Friedman, 2007).

Самый простой прибор БОС, который применяется для тренировок — это пульсометр. Например, во время дыхательных практик вы можете использовать показания пульса, чтобы оценивать их эффективность. Экспериментируя с частотой пульса, можно подобрать для себя комфортный режим упражнений и регулировать свое состояние.

3. Айтрекинг. Взгляд перед важным моментом

Оказалось, что даже движения глаз могут говорить об уровне профессионализма, и сейчас разрабатываются методики обучения юных спортсменов с опорой на данные трекинга глаз профессионов в спорте. Такая система применяется в игровых, сложно-координационных, экстремальных тренировках, а также в стрельбе и единоборствах. Анализируются фокус внимания спортсменов при выполнении технических действий, стратегии зрительного поиска, изменения диаметра зрачка, количество и длительность фиксаций и морганий.

Одним из эффектов в плане исследования связи глазодвигательных параметров и точностных характеристик является феномен «Quiet Eye» (в дословном переводе — «тихий/спокойный глаз»), который представляет собой заключительную фиксацию взора на объекте-цели до момента осуществления действия (к примеру, до удара по мячу, броска) (Harle, Vickers, 2001).

Так, по результатам исследования в футболе, 56,5% участников тестирования оказались свойственны более продолжительные по времени фиксации взора перед ударом по мячу в футболе.

В результате проведенного анализа были получены данные о взаимосвязи параметров глазодвигательной активности и показателей спортивной результативности.

Попробуйте обратить внимание на ваш взгляд. Например, при вождении — куда направлен наш взгляд, туда мы и ведем наш автомобиль, это значимый пункт безопасности.

4. Развитие скорости мышления

Во многих видах спорта возросли скорости (в футболе, например, скорость обработки мяча выросла с 3,9 сек до 0,9 сек!) Это требует новых подходов в развитии мышления и скорости принятия решений. Количество исследований сейчас не столь велико, но уже ясно, что специальные программы, способствующие выработке скорости принятия решений в игровых ситуациях могут помочь в этом спортсменам и тренерам.

Были разработаны программы для хоккея, баскетбола и футбола, по структуре напоминающие FIFA, также в автоспорте часто практикуется использование гоночных симуляторов для заучивания трасс и наработки скорости реакции.

По результатам исследования, чем в большем количестве игровых ситуаций побывал спортсмен, пусть и в виртуальном режиме, и чем выше скорость выполнения элементов игры (пасы, удары по воротам, дриблинг), тем быстрее его мозг будет реагировать непосредственно на соревновании, уже привыкнув к быстро изменяющейся ситуации.

Многократные осознанные тренировки навыка улучшают качество его выполнения. Например, при публичных выступлениях — чем больше выступаете, тем спокойнее и увереннее вы это делаете, даже если вы имитируете выступление перед зеркалом или близкими.

5. Сколько нужно двигаться, чтобы улучшить настроение

В 2006 году ученый Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, в которых изучается влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии.

Исследование на очень большой выборке — 1,2 миллиона американцев — направленное на изучение связи вида спорта и продолжительности занятий с психическим здоровьем показало, что для достижения наилучших результатов следует заниматься 45-60 минут 3-5 раз в неделю.

Улучшение эмоционального состояния связано в том числе с выработкой серотонина — «гормона счастья».

Добавляйте физическую активность даже в минимальных объемах — выйдите из метро на станцию раньше или дальше паркуйте машину; освободите 15 минут утром для короткой зарядки; делайте 3-5-минутные паузы в течение рабочего дня, чтобы подвигаться. Идите пешком до работы или предпочтите лестницу подъему на лифте.

Занимаясь физической активностью и применяя рекомендации на практике, вы сможете почувствовать и укрепление своего физического состояния, и улучшение ментального здоровья. А также станете более устойчивы к стрессу, выносливы и уверены в себе.