Остов нашего тела состоит из 24 позвонков. Эта удивительная структура поддерживает скелет в вертикальном положении и одновременно обеспечивает надежную защиту центральной нервной системы. Каждый нервный импульс, сознательный или бессознательный, эмоциональный или механический, через позвоночник поступает в мозг или же из него, будто по сверхскоростной магистрали. К сожалению, мы часто недооцениваем значение этой сложной системы — как для нашего здоровья, так и для душевного равновесия.
Когда переживание живет в теле
Мы инстинктивно чувствуем, как глубоко связана осанка с нашими переживаниями. Когда негативные эмоции «тяжелым грузом ложатся на плечи» или неудача «сбивает с ног», мы подавлены, сутулимся, чувствуя напряжение в области шеи и верхней части спины. Неожиданная удача, напротив, заставляет «воспарить», расправить спину, а удовлетворение собой позволяет «шагать по жизни с высоко поднятой головой».
Сильный стресс может вызвать не просто напряжение, но и боль в спине. Врачи пришли к выводу, что душевная боль каким-то образом передается телу, но механизмы этого феномена еще не до конца понятны.
«У болезненных ощущений в области спины, которые возникают в результате стресса, — так называемых психогенных болей, нет отчетливой нейро-ортопедической причины, — объясняет врач-невролог Наталья Щербакова. — Стресс может стать причиной тонического напряжения мышц спины в любом отделе позвоночника, провоцируя болевой синдром. Возможно, механизм формирования такой реакции кроется в опыте запечатления «болевого поведения» близких, которые окружали человека в детстве, или в опыте собственной боли, перенесенной когда-то».
Зачем нам позвоночник
Позвоночник — великолепная амортизирующая система: межпозвоночные диски поглощают толчки, идущие от коленей, бедер и всех суставов. Это своего рода «подушки безопасности», защищающие от повреждений во время ударов. Практически все мышцы живота и грудной клетки соединены с позвоночником.
Кроме поверхностной мускулатуры, которая помогает двигаться в пространстве и поднимать тяжести, есть еще глубоко расположенная внутренняя мускулатура — она поддерживает внутренние органы, помогает сопротивляться силе тяжести и держаться в вертикальном положении. Вся эта система необыкновенно устойчива и способна выдерживать очень большие нагрузки.
Наибольшая проблема в том, что мы нагружаем позвоночник крайне неравномерно и неразумно. Мы много времени проводим сидя, в результате на 40% увеличивается давление на нижнюю часть спины. Кроме того, одни мышцы постоянно находятся в напряжении, а другие используются совершенно неэффективно.
«Нарушение микроциркуляции приводит к дистрофическим процессам в позвоночнике, — продолжает Наталья Щербакова. — Из-за этого страдают окружающие его нервы, нарушаются связи вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, может привести к возникновению проблем в периферических органах-мишенях».
Так, сдавленный нерв, идущий к печени, не может эффективно посылать сигналы, и это сказывается на работе самого органа. Плохое пищеварение может быть вызвано ущемлением нерва в основании черепа и т. д. Таким образом нарушения в работе какого-нибудь органа могут повести нас по длинной цепочке врачей, тогда как корень зла — проблемы с позвоночником.
О чем говорит ваша спина?
- Боль в плечах. Это обычное следствие долгого сидения за компьютером или за рулем машины связано с напряжением мышц и приводит к сдавленности позвоночника в области шеи.
Как облегчить положение: сделайте глубокий вздох, приподнимите грудную клетку и отведите плечи назад, повторите это движение несколько раз.
- Напряжение в средней части спины. Напряженность мышц в этой области ограничивает иннервацию внутренних органов (обеспеченность органов и тканей нервными клетками) и может повлиять на работу надпочечников, мочевого пузыря или почек. Иногда ощущение напряжения, наоборот, может быть вызвано функциональными нарушениями в мочеполовой системе.
Как облегчить положение: дышите животом, это поможет уменьшить мышечное напряжение и стресс. Посетите врача, чтобы исключить вероятность того, что причина — во внутренних органах.
- Боли в нижней части спины. Они могут быть вызваны напряжением внутренних мышц, когда человек долго сидит. Большинство из нас слегка «сползает» при долгом сидении, изгибая позвоночник и еще больше перегружая его.
Как облегчить положение: попробуйте сидеть на фитболе, мяче большого диаметра, — для удержания равновесия на нем требуется постоянно держать спину прямой. Еще один вариант — подобрать ортопедические подушки для стула.
Внимательная работа со своим телом
Стресс и малоподвижный образ жизни приводят к деформации позвоночника, слабость спины сказывается на способности противостоять эмоциональным встряскам, негативные эмоции немедленно влияют на осанку. Как найти выход из этого замкнутого круга?
Учитель йоги Елена Ульмасбаева считает, что попытки «волевым решением» исправить осанку не всегда эффективны: «Деформация физического тела — это результат не только физических воздействий и нарушения правильного образа жизни, но и следствие деформации более тонких структур, известных, например, в аюрведе, йоге.
Это могло произойти вследствие психологических травм, порой очень далеких. Структура тонких тел в некоторой степени передается по наследству точно так же, как особенности физического тела, тогда упражнения, выполняемые механически, не помогут разрешить проблемы.
Осознанная глубокая работа, например при выполнении асан, помогает познакомиться с собственным телом, узнать, какое оно — сильное, слабое, гибкое, жесткое, понять особенности его строения. Позже, при внимательной работе с асанами и дыханием, становится возможным освобождение от напряжения, которое коренится гораздо глубже физического уровня».
Комплексный подход в заботе о позвоночнике
С точки зрения аюрведы или китайской традиционной медицины позвоночник — самый главный энергетический канал организма. Поддерживая его в хорошем состоянии, можно сохранить здоровье и энергию на долгие годы. Упражнения для внешней мускулатуры помогают укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, но это лишь часть задачи.
Такие упражнения, как пилатес, были созданы как лечебная физкультура и особенно полезны для укрепления глубоко лежащих внутренних мышц. Эта система, как и йога, включает в себя растягивание, что позволяет сделать позвоночник более гибким.
«В практике йоги мы используем для этого выполнение прогибов назад с опорой, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Лежа на спине на специальной лавке, когда позвоночник изогнут назад, человек медленно расслабляет мышцы, происходит их пассивное растяжение. Концентрация на ощущениях и дыхании не только меняет осанку, но действует на психоэмоциональное состояние».
Используйте ортопедические подушки под спину, если на работе вам приходится много сидеть
Йога обучает и особой технике дыхания, которая позволяет уменьшить напряжение и вызвать приток энергии.
«Если человек сутул, его грудная клетка сжата, — продолжает Елена Ульмасбаева. — Он напряжен, не уверен в себе и склонен к агрессии. Недостаточный объем легких влечет за собой недостаток жизненной силы, и человек часто болеет. Пранаяма — это движение от внешнего мира к внутреннему. Наблюдение за дыханием помогает успокоить ум и познать тело, затем практика удлинения вдохов и выдохов в сочетании с задержками дыхания высвобождает глубинные напряжения — не только на телесном, но и на психоэмоциональном уровне».
Для тех, кто не практикует йогу регулярно, вполне по силам воспользоваться одним из таких упражнений. Раз в день, сидя в удобной позе с прямой спиной или лежа, наблюдайте за дыханием. Попытайтесь почувствовать, какие участки грудной клетки не отзываются, «заморожены», и старайтесь расслабить эти зоны, направляя туда внимание. Представляйте, что вдох начинается от тазового дна и продвигается вверх до ключиц, а на выдохе движение происходит от ключиц к тазу.
«Это упражнение, — уверяет Елена Ульмасбаева, — поможет восстановить энергию, успокоит ум и, возможно, уберет некоторые блоки».
6 способов помочь спине
1. Укреплять внутренние мышцы. Самое простое упражнение для укрепления внутренних мышц — поднятие ног. Для этого нужно лечь на спину на пол, прижав поясницу и лопатки к поверхности (то есть максимально распрямить все изгибы позвоночника), и медленно поднимать и опускать ноги поочередно, по 10 раз каждую. Затем поднимать и опускать ноги вместе — еще 10 раз. Если проделывать это упражнение ежедневно, мышцы заметно окрепнут уже через неделю.
2. Улучшать свою осанку. Чтобы улучшить осанку, когда вы сидите, попробуйте одно из упражнений: представьте, что от макушки головы идет веревка, которая тянет вас вверх, расправляя и вытягивая позвонок за позвонком. После некоторой тренировки вам с легкостью удастся представлять этот виртуальный канат, и вы заметите, что в процессе упражнения напряжение в спине ослабевает.
3. Больше двигаться. Когда мы сидим, напряжение в позвоночнике в полтора раза больше, чем когда мы стоим. Старайтесь каждые 30 минут вставать из-за рабочего стола, чтобы немного подвигаться. Буквально любое движение облегчает напряжение спины, а потягивания помогают позвоночнику быть гибким.
4. Пить воду. Хорошая гидратация помогает поддерживать амортизационные способности межпозвоночных дисков. Она также помогает цереброспинальной жидкости свободно двигаться по позвоночнику. Обычно мы сосредоточены на делах и пропускаем слабые сигналы тела, нуждающегося в воде, поэтому лучше всегда держать стакан воды возле рабочего места и пить всегда, когда есть малейшее желание.
5. Дышать глубоко. Старайтесь дышать животом — это автоматически заставит вас сидеть прямо. Несколько глубоких вздохов расслабят спину и облегчат боль в мышцах.
6. Выбрать ортопедическую подушку. Существуют ортопедические подушки под спину, которые можно использовать, если на работе вам приходится много сидеть, — по форме они соответствуют естественным изгибам позвоночника. Специальная подушка для сна помогает полноценно расслабиться мышцам шеи и улучшить кровоснабжение мозга.
Об этом
- Дженни Сатклифф. «Забудьте о боли в спине». Махаон, 2000.
