Мы предлагаем освоить три позы, так называемые перевернутые асаны, практикуемые в хатха-йоге.
«Выберите понравившиеся вам асаны, — советует преподаватель французской Федерации йоги Симона Нейро, — и выполняйте их в течение пяти минут три раза в неделю. Женщинам стоит исключить дни менструального цикла. Выполняя асаны, следите за дыханием: чтобы оно оставалось спокойным и ровным, можно делать каждый выдох и каждый вдох на четыре мысленных счета. Фиксируя позу, старайтесь не перенапрягать и не слишком растягивать мышцы».
Поза свечи: ноги на стене
Выполнение. Опуститесь на пол и поднимите ноги таким образом, чтобы вся задняя поверхность бедер вплотную прилегала к стене. Ягодицы прижаты к плинтусу, ноги вытянуты вверх вдоль стены, колени по возможности прямые, руки лежат вдоль тела, кисти расслаблены. Начинайте «шагать» вверх по стене, поднимая таз до тех пор, пока подбородок не упрется в грудь. Зафиксируйте позу на одну минуту.
Совет. Расслабьте плечи и мышцы лица. Держите голову на одной оси с позвоночником. Расправьте грудную клетку. В случае болезненных ощущений в шее подложите под плечи сложенное одеяло или коврик.
Выход из позы. Вновь опустите спину на пол. Полежите, расслабившись, несколько минут, оставив ноги на стене. На вдохе животом вытяните руки на полу над головой. Затем, на выдохе, поднимите их вертикально вверх и продолжайте движение, чтобы снова положить их на пол вдоль туловища. Повторите движение руками пять раз.
Результат. Эта вариация позы свечи (сарвангасана) освобождает ноги от тяжести, укрепляет брюшной пресс, оказывает положительное влияние на половые органы, помогает растянуть верхний отдел позвоночника. Ее можно выполнять утром или вечером, она также хорошо подходит, чтобы снять нервное напряжение.
Поза плуга: ноги за головой
Выполнение. Лягте на спину, колени согнуты. Подтяните согнутые ноги и таз к голове, помогая себе сзади ладонями. На вдохе выпрямите ноги и «сворачивайте» позвоночник до тех пор, пока не упретесь подбородком в грудь. Старайтесь коснуться носками пола.
Совет. Ноги могут оставаться прямыми или чуть согнутыми, а разведенные в стороны руки должны помочь «раскрыться» грудной клетке. Подбородок, надежно упирающийся в грудь, поможет избежать дискомфорта в шейном отделе позвоночника.
Выход из позы. Постепенно, позвонок за позвонком, вновь опустите спину на пол. Расслабьте шею, поворачивая голову из стороны в сторону — сначала лежа на спине, затем перевернувшись на колени.
Результат. Эта упрощенная поза плуга (халасана) уменьшает напряжение в позвоночнике, вытягивая всю заднюю часть тела от шеи до пяток. По мнению приверженцев йоги, халасана «останавливает суетный бег и задает направление на плодотворность». И плюс к тому она способствует развитию творческих способностей.
Поза собаки головой вниз
Выполнение. Опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол на ширине плеч. Разведите колени на ширину бедер, ладони должны находиться на одной линии с коленями. На вдохе поднимите таз, распрямляя ноги, на выдохе прижмите пятки к полу. Выпрямите локти, растяните весь корпус, ваше тело вместе с линией пола визуально должно образовать треугольник. Ладони и стопы направлены вперед.
Совет. Держите затылок на одной линии с позвоночником — важно, чтобы спина была абсолютно прямой.
Выход из позы. Округлите спину и постепенно опуститесь на колени.
Результат. Эта поза позволяет растянуть все мышцы тела, улучшает состояние связок и суставов, снимает напряжение с позвоночника.
