1. Откажитесь от диетического мышления
Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.
Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.
Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.
Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров.
Иногда это и совсем странные «правила», например:
не смешивать белки и углеводы;
есть одноцветные продукты;
пить только за час до и после еды;
покупать только органическое;
пить сок сельдерея;
отказываться от фруктов.
И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.
Чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.
2. Поймите: сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом
Причин, из-за которых тянет к сладкому, много: например, слабое вкусовое разнообразие рациона, стресс в течение дня или проблемы с инсулином. Возможно, вам не хватает физической активности или сладкое — это ваш «домик». А может, вы просто не замечаете, что сахар не только в конфетах и тортиках, но и в соусах, хлебе, продуктах из теста, кисломолочке, колбасах и даже в любимых нами фруктах.
Почему со сладким нужно быть осторожнее?
Проблема не всегда в том, что сладкие продукты вредны сами по себе. Главное, чем они мешают, — вытесняют другую еду из рациона, делая его несбалансированным. Грубо говоря, вместо овощей и зерновых на обед у вас сладкий пирог. Вы утоляете голод, но не получаете необходимую организму клетчатку, витамины, минералы. Вместо жизненно важных продуктов едите те, в которых пользы меньше, чем нужно.
А еще переедание сладкого даже может повлиять на сон. Если вы чувствуете себя невыспавшимся, вспомните, может, вы съели за 15 минут до отхода ко сну что-то вкусненькое?
Но чаще сладкое в рационе — не проблема, а лишь ее симптом. Вот сигналы, которые говорят о том, что у вас есть намного более глубокие аспекты на грани привычек, эмоции и даже социума.
Вы скрываете свою привычку есть сладкое
Некоторые могут осознавать, что едят слишком много сладкого, но вместо того, чтобы искать способы сократить потребление, они скрывают это. Более того, говорят окружающим, что почти не едят его.
Основное чувство: тревога и чувство вины.
Вам нужно все больше сладкого, чтобы почувствовать удовлетворение
Чувствительность к небольшим порциям сладкого со временем может перерастать в желание съесть все больше. Сначала достаточно одной порции мороженого раз в несколько дней, а потом вы едите несколько порций ежедневно.
Основное чувство: отсутствие удовлетворения, опора на приятный «сладкий» ритуал.
Вы едите сладкое, даже если не голодны
Основная проблема — это отсутствие контроля в том, что именно вы едите. Сладкая еда становится заменой основному рациону, а может быть добавлена «сверху». После огромной тарелки пасты обязательно нужно все зашлифовать чизкейком.
Основное чувство: голод, непонимание, что вообще хочется.
Вам хочется соленого
Тяга к соленой пище — один из признаков того, что ваше тело не получает необходимого питания. Она же часто сопровождает любовь к сладкому. Производители придумали целую группу продуктов, которую в науке называют HSSF (high salt sugar fat foods): чипсы, бургеры, орешки в сладко-острой приправе.
Основное чувство: беспомощность, потерянность, тяга к очень ярким, желательно искусственно усиленным, вкусам. Сладкая еда ассоциируется с комфортом и стабильностью.
Вы пьете воду только для того, чтобы запить сладкое или соленое
Часто люди, которые переедают сладкого, могут забывать о потребности своего организма в воде. Это объясняется плохим контактом со своим телом. Другая крайность: чувство жажды неутолимое. Здесь не обойтись без врача-эндокринолога, ведь систематическое переедание сладкого в сочетании с обостренным чувством жажды может указывать на вероятность развития диабета.
Основное чувство: непонимание, что на самом деле нужно моему организму
Вы пытаетесь бросить, но у вас необычные симптомы
Сладкое является поставщиком различных гормонов, связанных с приятными эмоциями. Если не придумать, чем восполнять образовавшийся дефицит дофамина, серотонина и эндорфинов, риск «сорваться» и восполнить утрату с лихвой растет с каждым днем.
Основное чувство: апатия из-за недостатка «вкусностей».
Физический дискомфорт
Не съел привычную пачку печенья или конфет — привет головным болям, вялости или даже бессоннице. Отследить это состояние очень сложно, так как вкусности у нас чаще ассоциируются с положительным опытом. Но на контрасте можно заметить улучшение самочувствия, просто сократив количество сладких продуктов в рационе.
Основное чувство: постепенное ухудшение общего состояния.
Вы используете сладкое, чтобы успокоиться
Есть много факторов, которые могут привести нас в точку, где мы постоянно обращаемся к сладкому, чтобы справиться с жизненными стрессорами, скукой или другими психологическими проблемами, такими как депрессия или тревога.
Основное чувство: хочется порадовать себя едой.
3. Сломайте привычный паттерн поведения
От вредных привычек в отношениях с едой хочется избавиться, но сделать это очень тяжело. Ниже — самые частые вредные паттерны пищевого поведения. Возможно, в некоторых вы узнаете и свою привычку.
Самые частые вредные паттерны пищевого поведения
Например, вы сидите перед телевизором с десертом, потому что без него даже смотреть фильм как будто не так интересно. Сладкого в этот момент вы способны съесть неограниченное количество.
У вас есть привычка заедать проблемы большим количеством разной еды. Она может быть даже очень полезной, но дело в том, что едите на ходу, а значит, утоляете не физический голод, а нечто другое.
Постоянно открываете холодильник и достаете оттуда что-то от скуки, без желания поесть. Просто привычка, и ее невозможно контролировать, как щелкать ручкой или рисовать на полях.
Питаетесь бездумно, с телефоном в руках, листаете соцсети. Но и есть вы тоже будете бесконечно, не заметив, как и чем наполнился желудок.
Едите то, что не хотите: доедаете за детьми, не можете выбросить с тарелки остатки еды, переедаете.
Нездоровых привычек очень много, и чаще всего вы даже понимаете, что они есть. Но что делать? Как заставить себя питаться иначе? Найти паттерн, который приводит вас к вредной пищевой привычке.
Например, вы идете домой мимо супермаркета, думаете: «Сегодня я не куплю конфеты, только продукты для ужина». Но когда видите сладости на прилавке, рука сама тянется. Что ж, тогда стоит пойти домой новым путем, найти другой магазин, в котором вы даже не знаете, где лежат конфеты. Вы можете придумать себе новую дорогу на каждый день недели, чтобы разнообразить вечера.
Если посмотреть на всю эту цепочку событий, то на каждое из ее звеньев мы так или иначе можем влиять
Переживая «спусковые эмоции», мы можем находить разные возможности переживать их, оставаясь в полном выигрыше. От навязчивых мыслей можно переключиться, занять себя чем-то, наполнить свой день заранее: погулять с подругой, сходить на свидание, поиграть в приставку, выучить новые позы в йоге, даже если никогда раньше ею не занимались. В конце концов, помыть машину самостоятельно или реорганизовать пространство в шкафу. Самое главное — сломать привычный паттерн поведения несколько раз и получить от этого удовольствие!
Важно. Награждайте себя действием, которое очень хотите сделать. Поход на массаж, организация пространства в шкафах, покупка новых ароматных свечей или диффузоров, прогулки с собакой до кафе, игра в Xbox! Ни в коем случае не придумывайте себе задания, за выполнение которых вы уже привыкли награждать себя вкусненьким (для многих это уборка, глажка, мытье окон или другие домашние дела). Такие «экстренные» действия-награды стоит включить в свой список только в том случае, если они приносят удовлетворение сами по себе.
4. Изучите свой тип мотивации
Получится ли у вас ввести новые привычки — зависит от целого ряда факторов, внешних и внутренних. Самое большое влияние на качество процесса внедрения привычки оказывает мотивация. У каждого человека она совершенно разная. В период активного ведения консультаций я выделила три типа людей с разными подходами к переменам.
Спокойный тип:
легко относится к новой информации о еде;
стремится быть в комфорте;
редко решается на перемены;
сложно готовить только для себя;
держится за свои устоявшиеся привычки, но все же хочет их изменить.
Узнали себя? Тогда рецепт успеха будет таким: попробуйте точно определить, что вы хотите «отшлифовать», поправить в своем пищевом поведении. Для начала стоит ввести одну новую привычку на две недели и оценить эффект. Выписать четкий список того, что приносит вам точно такой же уровень удовольствия, как и устоявшаяся привычка, от который хочется отказаться.
«Сезонный» тип:
кидается из одной системы питания в другую;
постоянно хочет найти свое, но не получается, потому что вокруг столько всего;
часто готовит для себя, пробует новое;
готов изучать все подряд по интересующей тематике.
Если это о вас, то действовать лучше так: используйте желание пробовать новое как мотивацию — готовка, поездки, новый спорт. Пусть интересный опыт и станет вашим триггером, запускающим изменения. Хорошо фильтруйте информацию и не включайтесь в то, что подразумевает сомнительный опыт (например, голодания, жесткие марафоны похудения или включение большого количества БАДов в рацион). Окружите себя единомышленниками, особенно людьми из «спокойного» типа. Примите свою разносторонность, уделите внимание оценке полученного ранее опыта.
Системный тип:
вырабатывает систему и постоянно совершенствует ее;
в кайф ведет трекеры, заполняет чек-листы;
делает заготовки продуктов и блюд;
хочет научить всех вокруг.
Обычно это очень занятые люди, но такой метод довольно энергозатратен, как и любая конкретная система питания. Часто мотивация данного типа людей заканчивается уже на этапе планирования — временной ресурс потрачен не на действия, а на подготовку к нему. Почему-то люди сезонного и спокойного типов мечтают стать системными. А ведь именно им перемены и адаптация к новым обстоятельствам даются сложнее всего.
Узнаете себя? Решение для внедрения новой привычки может быть таким: пусть удобная для вас система будет конкретной (как вы любите), но добавьте в нее критерий для прогресса. Например, раз в месяц проходите кулинарный мастер-класс или раз в неделю осваивайте новый рецепт, слушайте новую лекцию или подкаст. Подпишитесь на интересные проекты или шефов, добавьте четкие дедлайны для прохождения курсов и прослушивания лекций. Применяйте полученные знания на практике, а главное — старайтесь получить удовольствие от своего образа жизни, давайте себе иногда возможность отойти от привычной отработанной системы.
Помните, вне зависимости от своего типа мотивации любые перемены должны происходить в подходящее время и нести положительные результаты. Следите за этим, задавайте себе вопросы: подходит ли мне это новое? Удобно ли? Стало ли лучше, чем было?
Три недели — оптимальное время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Для закрепления результата хорошо бы продержаться пару месяцев. Может, и не на 100%, но подходящая вам привычка так или иначе осядет в голове и в вашем расписании.
5. Смотрите на разных людей разной комплекции
Убеждения о самом себе, которые в нас заложены с самого детства, тоже очень влияют на отношения с едой. Если вы живете в мире, где хорошими, успешными и достойными считаются только худые люди, конечно, вы захотите к ним присоединиться. Вы не верите, что в нынешнем виде ваше тело достойно существования, и попытаетесь подогнать его под шаблон, который, на ваш взгляд, намного лучше.
Потеря самооценки из-за следования чужим представлениям о красоте, которые транслируются в социальных сетях, может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Так, недавнее исследование показало, что более широкое использование самых популярных соцсетей связано с большей тенденцией к нервной орторексии — страху и тревожности в отношении еды. Распространенность нервной орторексии среди 680 участников исследования, ведущих аккаунты о здоровом питании, составила 49%. Эти данные подчеркивают значение, которое социальные сети могут оказывать на психологическое благополучие.
Важно начать смотреть шире устоявшихся стереотипов и имеющегося окружения, которое, возможно, и навязывает эти шаблоны внешности
Успешные и интересные люди совершенно разные в любой сфере. Обратитесь к своим интересам — кто работает в этой индустрии? Кто достиг выдающихся результатов на мировой арене? Послушайте их интервью, выступления на TED, подкасты и жизненные принципы. Часто нам не хватает нетоксичных ролевых моделей — селебрити или блогеров, наблюдать и слушать которых приносит удовольствие, ведь многие из нас привыкли, что влияние должно быть авторитарным и жестким.
На самом же деле собственную ценность мы ощущаем, наблюдая за интересными, яркими людьми, их самодостаточностью в том, какие они есть. Их отношение к себе и любопытство в разных вопросах, в том числе в еде, может передаться и нам.
