Физические нагрузки меняют анатомию, физиологию и функционирование мозга и в долгосрочной перспективе могут предотвратить или замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции — к таким обнадеживающим выводам пришла нейробиолог Венди Судзуки.
Звучит прекрасно, но может ли эта информация вдохновить вас на ежедневную зарядку?
Для начала нейробиолог советует думать о тренировках как о необходимой процедуре по уходу за телом. Так, например, нам не нужна мотивация, чтобы почистить зубы. А пользы от зарядки уж точно не меньше! Одна тренировка приводит к выработке огромного количества нейромедиаторов дофамина, серотонина и норадреналина, которые позволяют лучше фокусироваться на делах следующие 3 часа.
Кроме того, улучшаются настроение и память, что, безусловно, полезно и для работы, и для психического здоровья.
В августе 2020 года доктор Судзуки в очередной раз в этом убедилась, когда провела эксперимент с группой студентов по Zoom. Сначала она оценила уровень тревожности каждого студента, потом предложила всем вместе выполнить 10-минутную тренировку, а затем заново оценила тревожность участников.
«Даже те студенты, чей уровень тревожности был близок к клиническому, после тренировки почувствовали себя лучше, уровень тревоги снизился до нормального. Вот почему для нашего психического состояния совершенно необходимо включать упражнения в свой график», — утверждает нейробиолог.
Если вы будете заниматься регулярно, то скоро у вас появится мотивация делать это и дальше и даже тренироваться больше
А сколько именно нужно тренироваться, чтобы как следует прочувствовать изменения? Резонный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа.
Еще в 2017 году Венди Судзуки рекомендовала заниматься по полчаса хотя бы 3-4 раза в неделю, но сейчас говорит, что в идеале следует уделять упражнениям хотя бы 15 минут ежедневно. «Начните хотя бы с прогулок», — советует она.
Лучший результат дают кардиотренировки — любые нагрузки, приводящие к повышению сердечного ритма. Так что теоретически, если вы не можете выйти на пробежку, попробуйте, например, в интенсивном темпе пропылесосить квартиру. И, конечно, если есть возможность, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте.
«Если вы будете заниматься регулярно, то скоро у вас появится мотивация делать это и дальше и даже тренироваться больше, — считает доктор Судзуки. — Все мы часто бываем не в настроении и делать упражнения не хотим. В такой момент надо вспомнить, как хорошо мы себя обычно чувствуем, завершив тренировку».
Нейробиолог советует по возможности заниматься в то время дня, когда вам нужна наибольшая продуктивность (для многих это утро). Хотя, если не получается, занимайтесь тогда, когда появится минутка, и ориентируйтесь на себя, свое состояние и биологические ритмы.
Что немаловажно, вам даже не нужен абонемент в спортзал, чтобы быть в форме, — занимайтесь у себя в гостиной, благо онлайн можно найти массу курсов и тренировок. Поищите в интернете аккаунты профессиональных тренеров, подпишитесь и повторяйте упражнения за ними. Было бы желание оставаться здоровыми и продуктивными.
