Бывает такое, что ночью вы ворочаетесь с боку на бок и не можете уснуть? И голос внутри вас бурчит: «Опять день прошел, а ничего путного не сделано. Так и жизнь пройдет». Вы сбегаете от него на другой бок, а там чей-то плачущий голосок начинает ныть, что он ничего не хочет, делать ничего не будет, сил нет и вообще пусть все от него отстанут.
Внутренний голос всегда подливает масла в огонь самобичевания, вспоминая все ваши промахи и недостатки. Ему всегда мало, все рутинные дела он относит к категории «ничего такого», «неважное», «это не считается». И в конце концов выкатывает вердикт, не подлежащий апелляции: «Дорогуша, ты деградируешь».
На самом деле вы не деградируете и с вами все в порядке. Самооценка — это не монолитная конструкция: мы оцениваем себя по-разному в различных сферах жизни. И наша личность тоже состоит из частей, или субличностей, которые отвечают за самооценку. Давайте познакомимся с ними поближе.
Субличности человека
Внутренний Критик
Критик есть у каждого. У кого-то он не злой, а, скорее, разочарованный, а у кого-то — страшный монстр, который держит в страхе всю личность. Эту часть часто «списывают» со своих родителей в момент, когда они были вами недовольны.
Речевая формула: «Ты должна быть такой, какой я от тебя жду, а ты не такая. Не справляешься. Садись, два!»
Эмоции: злость, раздражение, досада, разочарование.
Страдающий Ребенок
Помните плаксивый голос в ответ на прессинг Критика: «Не хочу, не буду, оставьте меня в покое»? Это капризничала страдающая детская часть. Страдающий Ребенок — идеальная мишень для Критика, потому что ребенку нечего ответить. Он может либо плакать, либо, понурив голову, соглашаться: «Если на меня злятся, значит, я плохой». А Критику только этого и надо. Идеальная парочка.
Речевая формула: «Я не могу».
Эмоции: страх, обида, грусть, беспомощность.
Внутренний Взрослый
Это самая важная часть для самооценки. Взрослый способен видеть реальную ситуацию и активировать имеющиеся ресурсы, чтобы справиться с ней. Ощущение «Я могу, я способна(-ен), я доверяю себе» — живая вода для осознания собственной ценности. Это единственная часть, которая по-настоящему способна утихомирить Критика и лишить его силы и власти.
Речевая формула: «Я могу».
Эмоции и состояние: уверенность, сосредоточенность, доверие.
Также взрослая часть может поддержать и успокоить Страдающего Ребенка.
Тогда его речевая формула звучит так: «С тобой все в порядке. Ты справишься. Я рядом. Я тебя люблю независимо ни от чего».
Эмоции: любовь, сочувствие, принятие, нежность.
Найти своего дирижера
Голоса, которые бодаются внутри нас, — это голоса частей нашей личности. Чтобы управлять самооценкой, каждую из них нужно знать в лицо и уметь договариваться с ними. Для этого сначала нужно научиться замечать и разделять субличности: «О, сейчас активизировался Критик, а вот теперь — Ребенок». Затем познакомиться с ними поближе, понять, когда и в каких ситуациях они появляются, что им нужно, чего не хватает. Вы можете переключаться между субличностями. Можете выбирать, из какой части хотите действовать в данный момент, и осознанно ее активировать.
Как только вы направите внимание внутрь себя и с интересом начнете наблюдать, как там поживают ваши части, вы сможете их опознавать. Вначале может быть сложно, потому что раньше вы не обращали на них внимания. Но стоит немного потренироваться — и все получится.
Практика для распознования субличности
Чтобы научиться распознавать Внутреннего Критика и Страдающего Ребенка, обращайте внимание на свои эмоции. Они — сигнальная система психики. Если вы почувствовали злость на себя, стыд, разочарование, вину, это знак того, что активизировался Критик, который сейчас начнет бить по самооценке. Если ощутили беспомощность, страх, отчаяние, значит, у руля встал Страдающий Ребенок.
Вам не нужно изгонять эти части личности из себя, это невозможно. Зовите Внутреннего Взрослого на помощь — он поможет вам пережить злость Критика и страдания Ребенка, а после этого взять ситуацию в свои руки.
В течение трех дней ведите лист наблюдения за своими субличностями. В заметках телефона или в тетради создайте таблицу из трех столбцов: «Критик», «Ребенок» и «Взрослый». Ставьте «+» в соответствующую графу каждый раз, когда замечаете проявление одной из этих частей. Записывайте слова Критика, если он вас обзывает, угрожает, ругает. Вам нужно знать его лексикон и причины злости, чтобы научиться обнаруживать его быстрее.
Итак, наша цель — чтобы не наши части управляли нами, а чтобы этим оркестром дирижировал Внутренний Взрослый: сделал тише голос Внутреннего Критика, поддержал Страдающего Ребенка. И тогда внутри воцарится мир, а Взрослый начнет решать актуальные жизненные задачи.
