Вероятно, у вас сложилось впечатление, что попытки сбросить вес натыкаются на множество подводных камней. Что ж, это действительно так. Но не переживайте, существуют предпочтительные способы похудеть, которые пойдут на пользу, а не во вред.
Вот три основных здоровых пути к снижению массы тела (при условии, что они работают в совокупности):
увеличение физической нагрузки и разнообразие активности;
уменьшение количества потребляемых калорий и использование чувства голода на пользу организму;
контроль водно-солевого обмена.
В целом, как видите, все гениальное просто: больше двигаться, меньше есть, не забывать пить воду. Простите, что не открыл вам никаких вселенских тайн, но кое-что интересное в этом все же есть. Рассмотрим каждый из пунктов подробнее.
Увеличение физической нагрузки и разнообразие активности
Важность физической активности для похудения неоспорима, но не любая нагрузка ведет к быстрому и устойчивому результату. Те же 10 тысяч шагов в день проходить нужно «бодро и весело», чтобы случился толк. В целенаправленных тренировках в принципе может быть разный результат: не только заветное уменьшение цифры на весах, но и увеличение выносливости или наращивание мышечной массы.
Для похудения особенно эффективными считаются аэробные кардиотренировки: бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, ходьба без предельного учащения пульса: не выше 110–130 ударов в минуту.
У такой активности есть масса бонусов, за которые организм будем вам благодарен «по гроб жизни» (простите за мрачный каламбур): здесь не только снижение веса, но и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, иммунитета. Длительные и регулярные аэробные нагрузки вызывают ветвление капилляров в мышцах, и это повышает их выносливость. А активно работающие мышцы выделяют особые регуляторные молекулы — миокины, благотворно влияющие на эндокринную и нервную системы. Например, улучшают состояние и функционирование гиппокампа — важнейшего центра памяти. Самый изучаемый из миокинов на данный момент — иризин.
Силовые тренировки или анаэробные нагрузки: например интенсивные занятия на тренажерах или упражнения с использованием собственного веса, отжимания, подтягивания — позволяют увеличить мышечную массу и силу. При этом нередко происходит повреждение отдельных мышечных волокон накапливающейся молочной кислотой — потому-то мы на следующий день еле двигаемся и стонем от боли.
Именно эта боль — четкий показатель того, что вы из аэробного режима «эксплуатации» мышц шагнули в анаэробный
В поврежденных волокнах запускаются процессы деления — и мускулы реально увеличиваются. Опытный фитнес-тренер предпишет вам упражнения для разных групп мышц и, сочетая аэробный и анаэробный варианты, поможет где-то убрать лишний вес и объем, а где-то — нарастить. И тут важно поддержать организм и дать ему питание, богатое белками, — в том числе специализированное спортивные смеси.
Многочисленные же популярные сегодня практики, базирующиеся на традициях Индии и Китая, — десятки вариантов йоги, цигун — больше направлены на развитие гибкости и выносливости, управление стрессом и ментальными процессами, осознанности в отношении контроля за функциями тела и нервной системы. Напрямую вес вы так, скорее всего, не сбросите, но научитесь лучше слышать свое тело и подходить к его нуждам сознательно.
Уменьшение количества потребляемых калорий и использование чувства голода на пользу организму
Важность контроля за количеством потребляемых калорий, думаю, тоже понятна всем: их сокращение напрямую влияет на процессы похудения. Главное, не перегнуть палку и не допустить, чтобы из-за «трех яблочек и тарелки гречки» в день (и тем более полного голодания) в организме запустились негативные процессы, связанные с дефицитом незаменимых молекул, общей астенией, нарушением функций ЖКТ, почек и т. д. Тело и без того стрессует, вдруг перестав получать привычные 2400 килокалорий. А тут еще недостаток веществ.
Роль голода, однако, также не стоит недооценивать. Именно он является наиболее правильным и здоровым индикатором, указывающим на потребность организма в пище. Кроме того, голод, а если говорить точнее — снижение количества глюкозы в крови, влияет на выработку поджелудочной железой гормона глюкагона. Глюкагон не только подталкивает печень выбрасывать в кровь запасы глюкозы (разрушается упомянутый выше запас крахмалоподобного гликогена), но и усиливает процесс аутофагии клеток. Инсулин, кстати, тормозит процесс аутофагии.
Аутофагия — это часть нормальной жизнедеятельности любой здоровой клетки, подразумевающая очищение ее цитоплазмы
В этот момент внутри клетки уничтожаются поврежденные макромолекулы, вышедшие из строя органоиды, неправильно свернувшиеся белки и прочие нежелательные структуры и компоненты, в том числе мембранные. По сути, это «генеральная уборка» или, если хотите, «субботник» на территории клетки.
Активирующее влияние на запуск «режима субботника» оказывает, конечно, не только глюкагон, но и многие другие гормоны, связанные с процессом питания. Например, глюкагон-подобный пептид и его аналоги — те самые вещества, способные тормозить центр аппетита в гипоталамусе.
Для обычного человека из быстрорастущего потока исследований аутофагии следует сделать один простой, но важный вывод: чувствовать несколько раз в день голод (и лучше — достаточно сильный) очень правильно и физиологично.
А вот тянуться за перекусом даже при «маленьком червячке», чтобы его заморить — плохая реакция, мешающая аутофагии. Привычка забрасывать в себя печенюшку или кусок колбасы формирует постоянно высокую концентрацию глюкозы и инсулина в крови и в конечном итоге ведет к повышению риска диабета 2-го типа.
Аутофагия — очень разнообразный процесс, ключевую роль в нем часто играют особые органоиды клетки — лизосомы, наполненные пищеварительными ферментами. Усиливается «режим субботника» при самых разных вариантах пищевого дефицита, а ослабевает — при переедании. Такое торможение аутофагии нередко является причиной нарушения деятельности клеток и тканей, связанных с ожирением, — вплоть до болезней Паркинсона и Альцгеймера. Интерес к изучению этой проблемы особенно вырос после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за описание молекулярных (в том числе — генетических) основ аутофагии.
Кстати, сам Есинори Осуми рекомендует с большой осторожностью относиться к различным методам регулярного и интенсивного голодания, в том числе и интервального, поскольку они могут легко нанести вред различным системам организма — например, спровоцировать образование камней в желчном пузыре.
Завершая разговор о голоде, сошлюсь на статью Pereira с соавторами, опубликованную совсем недавно, в январе 2024 г. Ученые показали: суточное голодание так меняет в организме человека обмен арахидоновой кислоты, что снижаются многие проявления системного воспаления. А это очень полезно с точки зрения хорошего самочувствия и общего уровня здоровья.
Ремарка для тех, кто не очень в теме: арахидоновая кислота — одна из жирных кислот, входящая в состав липидов. Именно из нее при повреждении клеток и тканей синтезируются простагландины — важнейшие медиаторы воспаления. Ключевая функция простагландинов — запускать боль в очаге травмы или инфекции. Блокируют синтез простагландинов препараты из группы НПВП — аспирин, анальгин, диклофенак, ибупрофен и прочие. Получается, что сутки поголодать — это еще и улучшить самочувствие на уровне слабых болевых сигналов. А ведь именно они часто создают тревожно-депрессивный фон у не очень здорового человека 40+.
Водно-солевой баланс
Еще один важный фактор, влияющий на похудение. При недостатке воды в организме в печени замедляется процесс расщепления жиров, из-за чего или накапливается избыточный вес, или же никак не получается от него избавиться.
Диуретики (препараты, повышающие скорость образование мочи и благодаря этому уменьшающие количество жидкости в тканях) при этом напрямую на похудение никак не влияют.
Ведь они всего лишь выводят воду. В повседневности диуретики желательно принимать только по назначению врача, но часто их пьют, чтобы избавиться от отечности и лишней жидкости во время всяческих диет (или для борьбы с гипертонией). При этом масса мышц и жира в организме остается прежней. Бегая каждые 10 минут в уборную «по малой нужде», вы не похудеете. А вот выпивая достаточное количество воды каждый день — вполне. Норма, конечно, рассчитывается индивидуально, в среднем это около 1,5–2 литров в сутки. Речь идет именно о чистой воде, никакие чаи, соки и тем более бульоны в счет не идут.
Занятный факт из мира животных
Интересный вариант баланса обмена веществ наблюдается у зверей, впадающих в спячку, в частности, у сурков и медведей. В некоторых случаях их сладкий сон в ожидании прихода весны может длиться до полугода!
Во время спячки снижаются пульс и температура тела, в два раза сокращается уровень метаболизма, животные не едят и не пьют, не производят никаких отходов жизнедеятельности. За такой переход отвечают центры терморегуляции все того же гипоталамуса (например, неплохо изучены эффекты регуляторного пептида киоторфина).
Необходимость в подобном анабиозе вызвана, в первую очередь, недостаточным количеством пищи в холодный сезон. Именно поэтому те же медведи-шатуны, проснувшиеся раньше «сигнала будильника» где-нибудь в январе–феврале, представляют нешуточную опасность: они буквально дуреют от голода. После выхода из спячки животные начинают употреблять всю пищу, до которой смогут «дотянуться». Тут уж и сурку не следует попадаться медведю на глаза: косолапые только кажутся неуклюжими.
Человеческий организм способен вынести понижение температуры всего на несколько градусов. Уже при 36 по Цельсию начинается дрожь и усиленная теплопродукция. Постоянное охлаждение способно перевести часть адипоцитов в режим «бурого жира».
Но если вспоминать о маниях — то и тут можно обнаружить «диету спящей красавицы», основанную на приеме успокоительных и снотворных. Надеюсь, всем читателям вполне очевидно: такая «диета» вообще диетой не является и чрезвычайно опасна.
Но откровенно опасными могут оказаться и «модные» БАДы для похудения. Так, например, экстракт гарцинии камбоджийской содержит молекулу гидроксилимонной кислоты. Данное вещество способно нарушать обмен углеводов и вызывать потерю веса, но при этом может повреждать печень. Гепатотоксичность показана даже для таких «обычных» пищевых добавок, как экстракты куркумы и зеленого чая.
