Как принять свое неидеальное тело: упражнения от психолога

Погружаемся в мысли и эмоции

Первым моим опытом психотерапии была когнитивно-поведенческая терапия — КПТ. Хоть мне и не хотелось и я сопротивлялась, психотерапевт настаивала, чтобы я вела еженедельные дневники и записывала тревожные мысли и чувства, особенно связанные с телом, и то, что их вызывает, — конкретные триггеры стрессовых ситуаций и переживаний.

Каждую неделю мы скрупулезно разбирали мои мысли: когда они впервые появились? Откуда взялись? Почему всплыли сейчас? А потом медленно, по крупицам, отделяли мысли от чувств, которые чаще всего были спутаны и переплетены.

Например, я путала мысль «Сегодня я чувствую себя омерзительно» (а ведь это действительно мысль: «омерзительно» — не чувство) с настоящими эмоциями, стоящими за ней: печалью, одиночеством, злостью. Я принимала убеждения о своем теле за подлинные эмоции, а мысли о нем — за факты. А еще чаще выходило так, что стресс по поводу тела возникал из‐за чего‐то внешнего, тревожащего меня, — переживаний о мире, семье, будущем, — и вся эта тревога переносилась на тело.

То, что сделала со мной психотерапия, казалось мне настоящей революцией. Я научилась замечать свои мысли, а не принимать их за чистую монету. Научилась отделять мысли от чувств. А потом — еще и точнее распознавать эмоции и относиться к ним как к мудрым проводникам, которым можно доверять, а не подавлять тревожными паттернами.

Цель психотерапии — как раз научить таким навыкам. Их можно освоить самостоятельно (хотя стоит подумать и о психотерапии, если у вас есть такая возможность и если вы чувствуете, что вам это пойдет на пользу). В следующем разделе мы научимся различать эмоции, мысли и тревожные паттерны, которые переносятся на тело вместо настоящей проблемы.

Кипящий котел тревоги

Представьте большую кастрюлю с водой, которая греется на плите. Вода закипает. Кастрюля с крышкой, вода бурлит так сильно, что крышка стучит о кастрюлю. Ее можно снять, но вода внутри все равно будет кипеть. Эта картина показывает, что творится у нас внутри, когда мы подавлены ненавистью к телу или тревогой.

Кипящая вода — наши настоящие эмоции, первопричина, а крышка — то, что привлекает внимание, то, на чем мы обычно сосредоточиваемся. На поверхности, там, где грохочет крышка, — наши громкие мысли о ненависти к телу, неприятное чувство тревоги. Можно научиться справляться с ними, чтобы немного успокоиться, но ведь дело‐то не в крышке. Надо обратить внимание на кипящую воду.

Защитные механизмы

Мысли о неприятии тела и вызванная ими тревога — это не настоящие эмоции, это реакции, призванные оградить нас от более глубоких, порой сложных чувств. Такие реакции называют защитными механизмами. Конечно, нужно разобраться в своих чувствах, но еще важно понимать: у нас были очень веские причины научиться так защищаться от более глубоких переживаний.

Есть и другие защитные механизмы — проекция, вытеснение, отрицание, рационализация, вымещение. И часто умение справляться с тревогой видится как некий святой Грааль — то, к чему нужно стремиться в работе над собой. Если бы только мы могли справиться с тревогой, нам стало бы легче. Если я научусь обуздывать тревожные мысли о теле, которые постоянно меня изводят, мне станет спокойнее.

Но хотя совладание — важный навык, с ним можно переборщить — то есть настолько хорошо справляться с тревогой, что более глубокие ее причины останутся без внимания. А в выявлении этих причин, на мой взгляд, и заключается настоящая духовная работа по преодолению неприятия тела.

Работа с тревогой

Обычно первый шаг в этом процессе — работа с тревогой. Она мешает понять, как мысли о неприятии тела (стучащая крышка) подпитываются эмоциями, потребностями и желаниями, которые мы не вполне осознаем (кипящая вода). Если тревога слаба и ее можно терпеть, основную эмоцию часто удается распознать относительно легко. Если тревога слишком сильна — не удается. Тогда нужно сначала снизить ее с помощью специальных техник:

1. Решайте проблемы. Если можно решить какую‐то проблему и снизить тревогу — решайте, а не избегайте.

2. Наблюдайте за тревогой и называйте ее. Как ни странно, если ненадолго остановиться и признать, что вы тревожитесь, это часто уже снижает эмоциональный накал.

3. Дышите. Сделайте один осознанный вздох. Пауза. Еще один вздох. Повторяйте, пока тревога не ослабнет.

4. Позаботьтесь о себе. Сделайте что‐нибудь успокаивающее. Скажите себе что‐то утешительное, понюхайте приятный аромат, займитесь чем‐то расслабляющим. Достаточно чего‐то одного. Что помогает вам почувствовать себя в безопасности, когда вы тревожитесь? Может, стоит записать пару идей прямо здесь.

Когда тревога снижается, истинные эмоции часто удается почувствовать и распознать точнее.

Волшебный вопрос

Если вы страдаете от тревоги и неприятия тела, то наверняка знаете, как трудно выбраться из ловушки защитных механизмов и добраться до настоящих эмоций. Мы же не просто так прикрываем свои чувства тревогой или неприятием: иногда нам неловко даже думать о том, что кипит в кастрюле. Волшебный вопрос помогает разорвать порочный круг защит и добраться до того, что скрывается под ними, — эмоций и потребностей.

Волшебный вопрос может звучать так: если бы я не думал(а) о, о чем бы я думал(а) или что чувствовал(а)?

Например:

• Если бы я не думала о том, как ненавижу свое тело, о чем бы я думала?

• Если бы я не беспокоилась о списке дел, что бы я чувствовала?

• Если бы я не тревожилась из‐за еды, что бы я тогда чувствовала?

Волшебный вопрос помогает нам перейти от автоматических реакций к любознательности. Помню, как на сеансе психотерапии меня спросили: о чем бы я думала, если бы мысли о еде не занимали мою голову? На секунду мой мозг замкнуло.

Я никогда не допускала, что возможны иные варианты; что мне позволено разорвать этот порочный круг и задуматься о том, что для меня действительно имеет значение. На том этапе жизни мои ответы были такими: «Как сильно я несчастна в своих отношениях. Как я напряжена из‐за учебы и взятых на себя обязательств. Как я теряюсь, когда дело касается моей семьи и сложившейся в ней обстановки». Все это бурлило под прикрытием размышлений о еде и одержимости своим телом.

Этот вопрос засел у меня в голове, и я возвращаюсь к нему всякий раз, когда замечаю, что увязла в бесконечных тревожных циклах или привычном ведущем в тупик образе мышления. Ответ обычно касается чего‐то более трудного в эмоциональном плане, того, что я предпочла бы не чувствовать, но что, как правило, гораздо более значимо и связано с моими ценностями, близкими людьми и духовной жизнью.

Меняем привычный образ мыслей

Привычные и автоматические мысли маскируются под истину или логику просто потому, что они нам знакомы, а также из‐за влияния нашей культурной среды. Мы склонны путать застарелые представления с непреложной истиной, принимая укорененность и частоту упоминания за веские аргументы.

К примеру, чтобы усомниться в убеждении, будто стоит лишь изменить внешность, и вы тут же почувствуете себя лучше, обретете душевный покой, может потребоваться колоссальный «прыжок веры». Если вы никогда не рисковали в профессиональной сфере, бывает трудно поверить, что передышка — это именно то, что необходимо для вашего личностного и карьерного роста. Но стоит только осознать модели мышления, в плену которых мы оказались, как они начинают терять свою власть над нашей жизнью.

Для начала определите мысль, которая вызывает у вас стресс в отношении собственного тела. Вспомните, когда вы впервые за день заметили, что вас посетила именно она. К примеру, если ваши тревожные мысли о своем теле выглядят примерно вот так: «Мне не нравится мое тело, надо бы заняться спортом» — вспомните, как прошел ваш день, и постарайтесь понять, когда это началось.

Возможно, вас расстроил неприятный разговор с кем‐то из членов семьи и вы переключились на мысли о своем теле, лишь бы не испытывать этого чувства. Или, может быть, вы просматривали электронную почту и что‐то усилило вашу тревогу. Просто на миг задумайтесь о том, что стресс по поводу вашего тела, возможно, возник под влиянием событий дня и не является вашим неизменным состоянием.