Вы замечали, насколько легче вам просыпаться рано утром летом, когда светло уже в семь утра? А вот в пасмурный осенний день вылезать из кровати не хочется даже после крепкого восьмичасового сна. Все потому, что внутренние часы — то есть циркадные ритмы, руководящие режимом сна и бодрствования, напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности.
Их работой руководит скопление нейронов в гипоталамусе головного мозга. Когда мозг понимает, что света стало меньше, он подает сигнал об увеличении синтеза мелатонина. Этот гормон замедляет активность центральной нервной системы, и человек начинает ощущать сонливость. Когда же утренний свет наполняет комнату, происходит обратный процесс: выработка мелатонина снижается, а активность мозга и всего организма повышается.
Циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием
Исследования доказали, что, согласно биологическим часам, лучшее время для тренировок и физических нагрузок — с 15:00 до 18:00. В период с 8:00 до 9:00 нужно получать или сообщать хорошие новости, а в районе 14:00 организму требуется небольшой дневной сон.
Люди, которые работают в темных полуподвальных помещениях, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение
Согласно теории циркадных ритмов, разделение людей на сов и жаворонков лишено оснований. От природы все мы жаворонки, просто есть те, кто приучил себя поздно ложиться и поздно вставать. Такой режим, по мнению ученых, не совсем полезен для здоровья, ведь он опирается не на суточный световой цикл, а на сигналы, которые человек создает для себя искусственно, тем самым вводя мозг в заблуждение.
Могут ли внутренние часы влиять на состояние счастья? После ряда исследований ученые корейского госпиталя при Университете Сун-Чхун-Хьян дали положительный ответ на этот вопрос. Они обнаружили, что люди, которые работают сменами, например сутки через двое, более склонны к депрессиям, чем те, кто работает по привычному восьмичасовому графику. Аналогично люди, которые работают в темных, полуподвальных или других помещениях без доступа дневного света, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение.
Сбить настройки циркадных часов очень просто. Для этого не нужно даже переезжать в другой часовой пояс — достаточно начать работать допоздна в будни, а по выходным отсыпаться до обеда.
Как настроить внутренние часы?
Лучший вариант — ложиться спать сразу, как стемнеет, и вставать с первыми лучами. Однако такой режим подходит только для лета. Зимой же постарайтесь приучить себя ложиться в одно и то же время, но не позже 23:00 даже по выходным.
По возможности не выпадайте из такого ритма больше чем на сутки. Засиживаться за работой или с друзьями до трех утра можно не больше 2–3 раз в месяц. Бурные вечеринки по выходным нарушают ход внутренних часов и приводят к бессоннице. Так что лучше свести их к минимуму.
Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Это поможет сохранить бодрость духа до самого вечера. К тому же витамин D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, жизненно необходим организму. Его дефицит вызывает мышечную слабость, раздражительность, бессонницу, повышенную утомляемость и снижение либидо.
В осенне-зимний период ешьте больше продуктов, богатых витамином D (cыр, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты), или принимайте витамин D в каплях
Вечером по приходу домой не включайте яркий свет. Не засиживайтесь перед компьютером или телевизором. Ужинать лучше при свечах. Это не только романтично, но и способствует быстрому засыпанию.
Кофе дает мимолетный заряд бодрости, за которым неизбежно следует упадок сил
На работу биологических часов могут влиять сигналы и действия, которые повторяются изо дня в день. Например, звонок будильника и прохладный душ утром настраивают на активный день, а теплая ванна, переодевание в любимую пижаму и книга в кровати сигнализируют о том, что скоро спать. Заведите такие ритуалы.
Мелатонин в таблетках станет спасением для заядлых путешественников и тех, кому часто приходится летать в другие часовые пояса по работе.
Отладьте режим питания: ешьте каждый день в одно время. Завтрак пусть будет плотным, а ужин — легким. Глубоко уснуть, когда желудок занят перевариванием плотной трапезы, довольно сложно. В итоге вы будете полночи ворочаться и не выспитесь.
Ограничьте потребление сахара. Он вызывает выброс инсулина в кровь, уровень которого понижается так же быстро, как и повышается. Этот так называемый эффект йо-йо провоцирует активизацию гормона кортизола, что в свою очередь может вызвать гиперактивность, беспокойство, раздражительность и быструю смену настроения.
Не надейтесь на кофе. Он дает мимолетный заряд бодрости, за которым неизбежно следует упадок сил.
Об авторе: Марта Робертс — журналист, писатель, автор статей о здоровом образе жизни для The Daily Mail, The Mirror, The Express, The Guardian и других изданий.
