Слишком короткий, фрагментированный, некачественный ночной сон приводит к множеству негативных последствий и для психического, и для физического здоровья.
Но хорошая новость состоит в том, что все не так безнадежно — если вы приложите некоторые усилия, чтобы немного изменить свои жизненные привычки, и будете в этом настойчивы, терпеливы и последовательны, то ваши внутренние биологические часы снова вернутся в норму и организм будет избавлен от опасных последствий нарушения сна.
Вот несколько правил от психолога и сомнолога доктора Леи Кейлор, соблюдение которых поможет наладить здоровый ночной сон.
1. Ограничьте потребление кофеина
Кофеин — очень коварное химическое вещество, и мы, как правило, не осознаем, насколько долго он не выводится из организма, продолжая действовать.
Кофеин — стимулирующее вещество, то есть поддерживает ваш мозг в состоянии повышенной бодрости и бдительности, и продолжает это делать, даже когда ваше тело подает сигналы о том, что пора отдыхать. А это затрудняет переход ко сну, особенно если кофеин поступил в организм незадолго до того, как вы отправились в постель.
Кроме того, у кофеина есть мочегонное свойство, то есть он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если кофеин оказался в организме во второй половине дня, вы с большей вероятностью проснетесь среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом. Даже если это произойдет всего раз за ночь, цикл сна будет нарушен, и вероятность, что ваш сон будет глубоким и восстанавливающим, снизится.
Вот почему специалисты рекомендуют исключить любой кофеин, по крайней мере, за 10 часов до сна. При этом стоит иметь в виду, что кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках, но и в черном и зеленом чае, какао, шоколаде, а также скрывается во многих других продуктах, напитках, лекарствах и биологически активных добавках.
2. Отрегулируйте режим приема пищи и употребление алкоголя
Между вашим последним приемом пищи за день, употреблением спиртного и отходом ко сну должно пройти не менее трех часов, считают специалисты. Во-первых, на пищеварение тратится огромное количество энергии, и если вы плотно поужинали прямо перед сном, то вместо того, чтобы расслабляться, ваш организм будет активно работать.
В переваривании пищи участвуют желудок, кишечник, поджелудочная железа и печень, и поздний прием пищи заставляет все эти органы оставаться активными в то время, когда они должны отдыхать, не давая им регенерироваться и восстанавливать свою оптимальную функцию.
Все это может существенно влиять на качество вашего отдыха — особенно на фазы глубокого и быстрого сна, которые имеют решающее значение для физического и умственного восстановления.
Что касается алкоголя, то его часто считают чуть ли не снотворным средством из-за его быстрого седативного эффекта, но на самом деле это не так. Хотя после употребления спиртного вы может заснуть, качество вашего сна будет оставлять желать много лучшего — алкоголь нарушает нормальную структуру сна, сокращая фазы быстрого. Сон становится фрагментированным и поверхностным, и вы проснетесь усталым и не отдохнувшим.
3. Следуйте правильной процедуре отхода ко сну
Не стоит ожидать, что вы мгновенно заснете и отлично выспитесь, просто бросившись в постель — организму сложно сразу перейти из режима бодрствования в режим сна. Поэтому правильная, расслабляющая процедура отхода ко сну имеет очень важное значение — она подает организму сигнал, что пора отдохнуть.
Во-первых, приглушите в доме свет. Во-вторых, примите горячую ванну или душ, это позволяет снизить внутреннюю температуру тела, что необходимо для процесса засыпания.
Снять накопившийся за день стресс и расслабить тело помогут также медитация, растяжка, ведение дневника или спокойные хобби, такие как раскрашивание или вязание.
4. Ограничьте экранное время
Доказано, что вечернее воздействие излучаемого экранами электронных устройств синего света, особенно экранами смартфонов, которые мы подносим близко к лицу, нарушает выработку гормона сна мелатонина и затрудняет засыпание.
Поэтому отказ от использования любых электронных устройств за час до сна — это хорошее практическое правило, которого следует придерживаться, если вы хотите хорошо спать.
5. Больше бывайте на солнце
Один из самых простых способов восстановить сон и наладить работу биологических ритмов организма — больше находиться на солнце или при естественном дневном освещении в течение дня.
Солнечный свет, особенно ранний, когда солнце только встает из-за горизонта, подавляет выработку гормона сна мелатонина и подает мозгу сигнал о том, что пора переходить к бодрствованию. А когда солнце заходит, организм переключается на ночной режим и приступает к естественной выработке мелатонина.
6. Измените график тренировок
Время, в которое вы тренируетесь, может влиять на ваш режим сна. Если вы ходите в спортзал или выходите на пробежку по вечерам, слишком близко ко сну, это затрудняет засыпание, поскольку физические нагрузки активизируют ваши физиологические функции — учащается пульс, повышается артериальное давление и температура тела, и так далее. Поэтому старайтесь заниматься спортом утром или днем.
