В предыдущих частях статьи мы рассказывали о том, почему люди вообще начинают курить и с какими трудностями сталкиваются при отказе от вредной привычки. А также о том, в чем эмоциональная роль курения и какие мифы известны о данной зависимости.
Неужели бросить курить так сложно?
Моей целью не стояло показать, что бросить курить — это настолько тяжело, что всегда необходимы годы работы над собой. Во многих случаях отказаться от этой привычки действительно легко. И не сорваться тоже. Достаточно изменить убеждения относительно курения, заменить самокритику на самоподдержку, снизить уровень ожиданий и требований — и дело в шляпе.
Какие есть методы отказа от сигарет?
На мой взгляд, сложно назвать какой-либо метод наиболее эффективным. Пусть даже есть определенные исследования, подтверждающие это. Будь оно действительно так, курильщиков бы в этом мире не осталось. Или наоборот, стало больше. Ведь ты якобы можешь гарантированно бросить, потом закурить, потом опять гарантированно бросить… Мечта.
У каждого человека своя уникальная ситуация, организация психики, опыт, взгляд на мир, своя наследственность. Сказать, что вот этот конкретный метод наиболее эффективен, будет сродни сравнению эффективности БАДа с лекарственным препаратом. БАД поможет со множеством проблем, и противопоказаний у него, как правило, нет, но по сравнению с лекарством у него низкая эффективность. Также в отказе от курения: каждому свое.
Я бы посоветовал курильщику пробовать разные варианты, не опуская руки при первой неудаче. Способов море. Сейчас приведу избитое сравнение, про которое мы тем не менее часто забываем. Когда мы учимся ходить, мы падаем, но не говорим себе: «Ходить — это не мое, буду ползать», «Я боюсь вставать, а вдруг упаду». Мы пробуем еще и еще.
Пробуйте — и у вас обязательно получится. Самое главное, не принимайте постулаты методов за аксиому
Кому-то подойдет 12-шаговая программа Анонимных Никотинозависимых или программа «Дыши свободно» Артура Уивера. Кому-то поможет моя книга «#Некурим. Быть счастливым некурящим», а некоторым достаточно форума Некурим.рф или книги «» Аллена Карра.
Одни предпочтут книгу «Курить, чтобы бросить» Владимира Шахиджаняна. Другие пойдут в личную работу с психологом.
Отдельно хочу выделить вопрос лекарственных препаратов. На эту тему ходит множество спекуляций, например, что никотинзаместительная терапия только подпитывает зависимость, что в таблетках нет нужды, что не стоит менять шило на мыло. Но мы живем в XXI веке — веке технологий. Никотинзаместительная терапия зарекомендовала себя во всем мире. Мало кто в наше время, я надеюсь, пойдет к условному соседу — сантехнику Васе — лечить зубы или консультироваться насчет диабета. Человек пойдет в больницу, и правильно сделает. Так же в отказе от курения: важно пользоваться современными наработками, если не получается самостоятельно.
На мой взгляд, оптимален комплексный подход. Если получается бросить только на психологической проработке, отлично. Но если нет, есть ли смысл отказываться от лекарственных препаратов?
Как не сорваться? И что делать, если сорвался?
Как бы парадоксально ни звучало, срыв — это путь к успеху, а не к рецидиву.
Что вы скажете, глядя на человека, который, несмотря на все препятствия и неудачи, продолжает действовать? Про таких людей кино снимают, книги пишут. Мы восхищаемся такими людьми. Это герои нашего времени. Но почему они продолжают действовать?
Они не ставят свою самооценку в зависимость от успеха. Они редко критикуют себя за неудачи, ведь это подавляет мотивацию действовать дальше. Они знают, что любое событие — это опыт, который можно и нужно использовать себе во благо. Они позволяют себе ошибаться, ведь именно в этом залог успеха. Для них неудачи — это ценный актив.
Спортсмен растет как профессионал не только благодаря победам, большой вклад дают и проигрыши. Они позволяют увидеть недочеты, исправить их, а если не получается, переписать стратегию под свои сильные стороны. Именно неудачи и ошибки дают нам вырасти, это топливо на пути к успеху.
Страх совершить ошибку замораживает нас. С ним мы сосредотачиваемся на препятствиях. С ним сложно увидеть перспективы и возможности. А что происходит, когда мы сфокусированы на препятствиях? Растут сомнения, усиливаются страхи и внутреннее напряжение. А что с нами происходит в таких ситуациях? Усиливается тяга к никотину. И вот мы говорим «здравствуй» срыву или отсутствию мотивации к новой попытке бросить.
Собственно, два основных страха — бросить курить и сорваться — напрямую связаны с самокритикой
Нам страшно совершить попытку, ведь если она обернется неудачей, мы вдоволь испытаем потоки гнева, направленные на самого себя.
Попробуйте начать критиковать и обесценивать ребенка, у которого не получилось забить мяч в ворота с первого/десятого/двадцатого раза. Он знает, как это делать: взять мяч, положить его на покрытие, прицеливаться, ударить. Он знает, следовательно, он должен попадать. Но если ребенок знает правила, это не говорит о том, что он умеет играть. Так же и вы: знаете, как бросить курить. Но это не говорит о том, что вы гарантированно сможете это сделать с первого раза.
Поможет ли ребенку критика и обесценивание? Нет. Она принесет обратный эффект, он может остановиться в своих попытках. В следующие разы ему будет сложнее, он будет бояться промахнуться. Стоит вам начать критиковать себя, как появляются страхи бросить и сорваться. И тогда психике проще оставить вас с сигаретой, чем совершать серьезные попытки ее бросить.
Не стоит играть на руку зависимости. Поддержите себя, особенно в случае срыва. Да, это досадно, но вы молодец, вы не курили, вы пробуете, вы не останавливаетесь. Вы действительно делаете многое. Не стоит обесценивать свой вклад, пусть часто и возникает такое желание.
Именно поддерживающее отношение даст сил для следующей попытки. И на то, чтобы вынести из текущей максимальный опыт, проанализировав и ответив на следующие вопросы:
Как вы могли понять, что близки к срыву: за месяц, за неделю, за день до него? (Ответа «никак» не существует, в любом случае были предпосылки)
Боролись ли вы с желанием покурить? Использовали ли соответствующие техники?
Что вы думали «за» и «против» срыва?
Что вы сделали, чтобы предотвратить срыв?
Что вы могли сделать, но не сделали?
Что вы рассчитывали получить от никотина?
Что вы получили от никотина?
Какие минусы вы получили?
Какие плюсы вы получили? (Они в любом случае есть, иначе бы не было срыва. Например, вы были в сильном напряжении и у вас были мысли, что сигарета поможет справиться с этим состоянием)
Что можете сделать в схожей ситуации в следующий раз, чтобы не сорваться?
Каковы плюсы отказа от сигарет?
Плюсы, которые у всех на слуху:
Повышается самооценка
Растет стрессоустойчивость
Появляется больше радости в жизни
Освобождается время для себя и близких
Формируется крепкое здоровье
Улучшается сон
Становится больше энергии
Неочевидные случаи из практики:
Новая работа, что неудивительно на фоне повышения самооценки
Повышение на работе
Улучшение отношений с партнером/родителями
Беременность (частый случай)
Путешествия как новое увлечение
Отсутствие тревожности
Доверие себе и миру
Укрепление личных границ, так как вместе с проснувшимися эмоциями начинаешь понимать, что тебя раньше что-то не устраивало
Смена окружения
Уверенность в себе: «Если я смог бросить, значит, и остальное легко получится»
Какой процент людей доходит до стабильного результата?
Вопрос в том, что считать стабильным результатом. К специалистам часто обращаются за волшебной таблеткой («Скажите мне что-нибудь, чтобы я не хотел курить») или с большим количеством сопутствующих проблем. Например, с тревожным расстройством, депрессией, сильнейшей травматизацией. Тогда курение — это только верхушка айсберга и наработанный способ адаптации к конфликтам. В таком случае отказ может только навредить, усилив сопутствующие проблемы. Поэтому ведется комплексная работа.
С запросом на волшебную таблетку тоже есть свои сложности. Важно вернуть человека к своей силе, к тому, что он может справиться, что в нем есть все необходимое для этого, просто он забыл про это. И ему нет нужды искать волшебную таблетку — волшебство в нем самом.
Но вообще, если смотреть на внутреннюю статистику эффективности работы, она крутится вокруг 80-84%.
В качестве заключения
Посмотрите на себя. Вот прямо сейчас. Посмотрите в свое прошлое. Обратите внимание не на привычные ошибки и недочеты. А на то, что вы сделали, чего добились. Посмотрите на свой колоссальный опыт, вынесенный вами из того, что вы считаете провалами. Вы сделали очень многое. И в этом скрывается ваша сила. Та сила, которую зависимость старается обесценить. Она провоцирует вас фокусироваться на том, чего в вас не хватает, чего нет: «Да, ты молодец, но…», «Вот если бы…», «А вот Катя с третьего подъезда молодец, она… а ты?»
Мотивационный оратор Зиг Зиглар сказал замечательную вещь: «Если пользоваться теми талантами, что у тебя есть, шансы выше. Если переживать насчет того, чего у тебя нет, выиграть невозможно». Зависимость фокусирует вас на том, чего нет. И тогда мы заведомо проигрываем. Да, возможно вы не стали космонавтом, и у вас нет замка, машины последней модели, дома за городом. Но у вас есть много чего другого. Ваша сила, про которую вы забываете. Ваше упорство и целеустремленность. Вы не останавливаетесь и продолжаете попытки бросить. Вы молодец. Слушайте себя, а не зависимость. Играйте на своей стороне.
Аналитический психолог, основатель форума Некурим.рф
