Что съесть, чтобы укрепить нервную систему и психику?

В 2010 году эпидемиолог Фелис Джака в ходе исследования обнаружила, что женщины, в рационе которых было больше овощей, фруктов, рыбы, фасоли, бобовых и цельнозерновых продуктов, реже других страдали депрессией и тревожными расстройствами. А у тех, кто жил на типичной «западной диете» — пиццы, чипсы, гамбургеры, белый хлеб, сладкие напитки и прочие продукты глубокой переработки — депрессия случалась чаще.

Связь оказалась настолько сильной, что ее невозможно было счесть совпадением, и научное сообщество приняло работу доктора Джака с большим интересом. Одновременно были опубликованы похожие исследования, которые проходили в Испании и Великобритании. А после к ним добавились данные по другим странам.

Оказалось, что здоровый рацион может способствовать лечению расстройства настроения, а не только их предупреждать. Исследования на группах пациентов с диагностированной большой клинической депрессией показали, что переход на здоровый рацион примерно в 30% случаев помогает выйти в ремиссию. Это сопоставимо с эффектом от антидепрессантов.

Еда для радости

Если коротко: накормите себя и свои бактерии в кишечнике. Когда основой для нашего рациона становятся разнообразные цельные продукты с минимальной обработкой, когда мы употребляем достаточно растительных и ферментированных продуктов, клетчатки, то получаем из еды все необходимые питательные вещества и заботимся о микробиоте (бактериях кишечника).

1. Накорми себя

Если говорить про типичную «западную диету», то она предлагает нам очень калорийную, но пустую с точки зрения пользы еду. Из-за промышленной переработки в ней остается мало питательных элементов и получается парадоксальная ситуация, когда мы едим слишком много, и одновременно голодаем. Это важный момент, поскольку голод — стресс для организма, и этот стресс увеличивает риск депрессии и тревожного расстройства.

2. Накорми свои бактерии

Наша микробиота состоит из больших групп бактерий. Каждая из них отвечает за производство разных молекул, которые влияют на наше тело. Еда на нашей тарелке кормит не только нас, но и наши бактерии. У каждой группы свои особые вкусы, так что перекосы в питании меняют распределение сил в кишечнике. Одни бактерии остаются без еды, другие, наоборот, много едят и бурно растут.

У людей, страдающих депрессией, обнаружены серьезные перекосы в пропорциях микробиоты: у них больше бактерий, которые вызывают воспаления, и меньше тех, которые связаны с производством «гормона счастья» — серотонина.

Чтобы поддержать полезные бактерии, стоит есть больше клетчатки и продуктов с пребиотиками. Еще полезны ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, квашеная капуста, мягкий сыр. Лучше выбирать именно продукты, а не пробиотики из аптеки, так как с едой бактерии лучше добираются до кишечника.

Здоровая пища

С точки зрения питания для психики лучше всего исследована средиземноморская кухня. Меню на ее основе, кстати, рекомендуют как часть терапии для пациентов с клинической депрессией. Это паттерн питания, где в основе — много овощей, зелени, бобовых и цельных зерновых, рыба, умеренное количество молочных продуктов, яиц и мяса. И много качественного оливкового масла.

Но средиземноморская диета — не единственный вариант. Если посмотреть на пирамиды питания и «здоровые тарелки», которые рекомендуют мировые организации здравоохранения, то мы увидим, что они похожи.

Это простая еда с минимальной промышленной обработкой — больше растительной пищи, неочищенных зерен, фасоль, бобовые, ферментированные продукты, рыба, яйца, мясо. Важны все группы продуктов: в частности, исследователи обнаружили, что полный отказ от мяса увеличивает риск депрессивных расстройств вдвое.

Такой подход близок к традиционной доиндустриальной кухне. Его можно увидеть не только в средиземноморской, и в традиционной японской, и даже в новой скандинавской кухне, которую проще адаптировать к условиям российской средней полосы. В основе всех этих подходов — цельные, простые, местные продукты с минимальной обработкой.