Большая сушка: что происходит в организме во время сжигания жира — разбор с экспертами

Процент жира

«Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15–20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — приемлемо, но 8% — уже вредно для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей», — отмечает Ирина Зинченко, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.

Время

Если вы хотите стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей.

«Исходя из тренерского опыта могу сказать, что за полгода 27–32 килограммов лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания, — продолжает она. — Основываясь на соревновательном опыте, могу сказать, что за восемь месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу».

Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни и ответственности, с которой вы подходите к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

По мнению эксперта, мужчинам легче и быстрее добиться рельефа, чем женщинам, — из-за разницы в обмене веществ и структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — больше подходит именно для мужчин.

Для женщин лучше всего работают круговые тренировки — с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть в каждом упражнении лучше делать четыре подхода по 20–40 повторений — подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам.

«Не стоит работать с большим весом — конечно, если цель — пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. Восемь упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки», — считает Ирина Зинченко.

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио, утверждает эксперт. Идеальная схема: три раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3–4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели увидите первый результат — в зеркале. Затем вес начнет меняться и на весах.

Баланс

Для того чтобы избавиться от лишнего жира и при этом чувствовать себя полным энергии и сил, нужно соблюдать баланс — в еде, тренировках и образе жизни, подчеркивает она. Физические нагрузки и питание — 50/50 — лежат в основе хорошего результата. Поэтому будьте готовы изменить образ жизни, если хотите стойкого результата.

Разгрузочные дни и диеты не помогут — чтобы организм смог вернуть все на круги своя, потребуется примерно столько же времени, сколько вы ограничивали себя в еде. Если цель — подсушить тело, то основной вред приносит жареное и сладкое. Это пищевая привычка, от которой лучше отказаться.

Например, нехватка сложных углеводов не позволит быстро сбросить жир. «Поэтому на завтрак лучше есть каши: овсянку, рисовую и гречневую. Обед должен состоять также из сложных углеводов и белков. Например, 120–150 граммов бурого риса и 200 граммов курицы, постного мяса или нежирной рыбы», — советует Ирина Зинченко.

С каждым приемом белковой пищи необходимо употреблять клетчатку — сырые овощи, листовая зелень. Она необходима, чтобы улучшить усвоение и перистальтику. На ужин — белковая пища с сырыми овощами, идеально — салат с курицей, рыбой, яйцом. Перекус между основными приемами пищи помогает держать чувство голода под контролем — не переедать. Овощной салат, немного кураги, чернослив, граммов 50 орехов, фрукты или ягоды — подходящие варианты для перекуса.

Через три недели вы войдете во вкус — такой режим питания позволяет чувствовать себя легко, но при этом быть полным энергии.

Кожа

Фанатам сушки важно учитывать, что может пострадать кожа. Как рассказала Елена Фуфлыгина, косметолог-дерматолог, главный врач клиники красоты «Лазурь», у тех, кто снижает уровень жира ниже определенного показателя, появляются признаки преждевременного старения кожи:

«Во-первых, это связано со снижением уровня эстрогенов. Естественный репродуктивный механизм работает так, что при критическом снижении жировой массы уменьшается выработка этих гормонов, делая невозможным овуляцию, чтобы предотвратить появление нездорового потомства. Они же отвечают за эластичность кожи, позволяя растягиваться при беременности, а потом возвращаться в первоначальное состояние.

С падением уровня гормонов падает активность фибробластов, снижается воспроизводство эластиновых волокон — то есть с увлеченными атлетками происходит, по сути, то же самое, что и с женщинами в климаксе. Кожа теряет тонус, становится менее эластичной, показывает признаки обезвоженности. Для косметологов остается не особенно много возможностей улучшить положение.

Другая сторона вопроса — истончение подкожной жировой клетчатки. Это как подушка безопасности для кожи — источник увлажнения, питания, тонуса. Женщин, постоянно сидящих на диетах, можно опознать по состоянию кожи — она выглядит истощенной и склонна к морщинам, высыпаниям и фотостарению. А поскольку «сушащиеся» девушки склонны к тому же злоупотреблять загаром/солярием, компенсировать такой многосторонний урон при помощи косметических средств становится практически невозможно…»

Похоже, Катрин Денев знала, о чем идет речь, произнося знаменитое: «В определенном возрасте приходится выбирать между лицом и фигурой». Об эстрогенах и подкожной жировой клетчатке! Разумеется, все мы тоже фанаты фитнеса и не прочь «подсушиться»… Только, знаете, — без фанатизма.