Антистресс-питание: что есть, чтобы помочь психике

Жизнь в условиях непрекращающегося стресса, нарушение питания, лишний вес, отсутствие энергии и агрессивное воздействие окружающей среды… А так хочется жить в гармонии с собой и наслаждаться здоровым телом! Как помочь себе, чтобы приблизиться к желаемому?

Учеными доказано, что процессы поддержания организма в норме могут регулироваться нашими повседневными действиями. И питание — один из мощнейших инструментов, с помощью которого мы регулируем очень многие процессы в организме и можем нивелировать губительное воздействие стресса.

Как преподаватель кафедры адаптологии и спортивной подготовки института естествознания и спортивных технологий МГПУ, где вопросам изучения здоровья, физической активности и питания уделяется много времени и сил, могу с уверенностью сказать, что причинами лишнего веса считаются: несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, нарушение суточных ритмов и агрессивное воздействие окружающей среды.

Результат стресса — хронический избыток главного гормона организма, кортизола. То есть чем выше уровень стресса, тем больше кортизола, который разрушает мышечную ткань и увеличивает жировую. И чем меньше мышечной ткани и больше жировой, тем менее человек активен, что способствует росту ожирения, опять же усугубляя стресс. Вот такой, друзья, замкнутый круг!

В таком важном деле, как здоровье, крайне важны система и методологический подход. Что делать, чтобы снизить воздействие стресса на организм?

УПАЛ, ОТЖАЛСЯ!

Накричал начальник, прокатились в час пик в метро — испытали стресс. У вас есть совсем немного времени до того, как кортизол начнет предательски сжигать ваши мышцы. Поприседайте 5-10 минут, да прямо в кабинете, пусть коллеги удивляются, зато вы очень действенно поможете себе. А еще лучше — бегите, бегите в сторону спортзала, прихватив с собой белковый батончик! Все дело в том, что физические упражнения способствуют снижению содержания в крови основных гормонов стресса.

БЕЛОК

К основным задачам в нормализации процесса питания необходимо отнести потребление достаточного количества белка, не менее 30% от суточного рациона. Это поддерживает уровень кортизола и других важных гормонов в физиологических пределах. Рекомендация ВОЗ — 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Мясо, рыба, яйца, творог, орехи всегда протянут вам руку помощи в стрессовой ситуации. Простые углеводы и животные жиры необходимо сократить до 40-45% и 25-30% соответственно.

ВОДА

Нельзя забывать о восстановлении водного баланса. Самая простая формула, позволяющая вычислить необходимое количество литров воды в сутки: вес умножаем на 30 мл (58*30=1740 мл в день)

ВИТАМИНЫ

Обязательно наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, являющихся незаменимыми и имеющих противовоспалительный эффект. А также микроэлементов, минералов и витаминов группы В, D, ввиду важности их регуляторных функций.

МИКРОБИОМ

Микробиом — микрофлора, живущая в нашем организме, дисбаланс которой может не просто ухудшить самочувствие человека, но и существенно сократить продолжительность жизни. В условиях стресса микробиота подвергается негативным воздействиям, массово погибая.

Первое, что может изменить нарушенный баланс микробиоты, это сбалансированное по составу питание, увеличение доли белка, зелени, салатов, полезных овощей. Микрофлору организма прекрасно поддержит наличие клетчатки, суточная потребность а которой составляет 25-30 гр

Прием пищи должен быть регулярным, в одно и тоже время. А если прислушаться ко всем рекомендациям и питание подкрепить еще и соблюдением циркадных ритмов и физической нагрузкой — поверьте, ваш организм начнет работать как часы!