Те, к кому никак не приходит сон, часто пытаются заманить его с помощью таблеток. Но если вы не страдаете серьезными расстройствами сна, это решит проблему лишь на какой-то срок. Зато несколько простых советов помогут вам и вашему организму легче просыпаться по утрам и не ворочаться по ночам в постели, так и не сумев уговорить себя поспать.
Включите свет сразу после пробуждения
Собираться на работу в полутьме, может быть, приятнее, так как яркий свет режет глаза. Но именно он, по утверждению Шелби Харрис, доктора психологии и сотрудника нью-йоркского Центра нарушений сна, помогает регулировать суточный ритм вашего тела. При свете организм начинает выработку мелатонина — гормона, помогающего нам засыпать и регулирующего суточные ритмы.
Не забывайте про физические нагрузки
30-минутная прогулка утром поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. Как утверждает исследование, проведенное в Университете Аппалачи (США)1, именно утренняя, а не дневная или вечерняя прогулка имеет такой эффект.
Не закрывайте жалюзи в офисе
Сотрудники, работающие в солнечном офисе, ночью спят в среднем на 47 минут дольше, чем те, кто солнечным светом на работе обделен, утверждают исследователи из Северо-Западного университета (США). Если в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. «Мы эволюционировали таким образом, что нам нужен солнечный свет в течение дня», — поясняет автор исследования Иви Чеунг2.
Не отказывайте себе в омега-3
Лосось — вкусный источник жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Оксфордском университете (Великобритания)3, обнаружило, что регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина. Если вы не любите рыбу, помогут биоактивные добавки, содержащие омега-3. Но не стоит ожидать моментального результата. По словам авторов исследования, чтобы почувствовать эффект, нужно подождать от 6 до 8 недель.
Секреты спокойного сна
Сон — это то, от чего напрямую зависят наше здоровье, силы и хорошее настроение. Чтобы у вас никогда не возникало проблем со сном, воспользуйтесь нашими советами.
- Учитесь расслабляться. Перед сном почитайте приятную легкую книжку. Послушайте спокойную музыку. После того, как вы легли в кровать, попробуйте сначала напрячь все мышцы, а затем постепенно расслабить, начиная с головы и заканчивая пальчиками ног. Так вы добьетесь состояния абсолютного покоя своего тела.
- В здоровом теле — здоровый сон. Залог хорошего крепкого сна — правильное сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе и регулярные занятия спортом.
- Уютная спальня. Спальня — место, которое ассоциируется с тишиной, покоем и безопасностью. Ваша кровать должна быть очень уютной и комфортной. Не экономьте на матраcе и следите за свежестью постельного белья.
- Больше кислорода. Оптимальная температура для сна — 18-20°С. Проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, или оставляйте форточку приоткрытой на ночь. Теплое одеяло и свежий воздух — лучше, чем духота под тонким покрывалом.
Не ешьте жирного перед сном
Пицца, чипсы и жареная пища не годятся в качестве снотворного. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст спать и вам. Утолить голод перед сном лучше бананом с миндалем или арахисовым маслом. Такое сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть.
Скажите «нет» яркому электрическому свету
По крайней мере, за 30 минут до сна. Речь идет не о свете от телевизора или компьютера, а о лампах. Некоторые люминесцентные лампы дают преимущественно желтый и синий свет. «Синий свет глаза связывают с дневным светом и подают сигналы о продолжении бодрствования вашему телу», — говорит Роберт Розенберг, автор книги «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day»4.
Ложитесь в одно и то же время
Как утверждает Одри Лю, директор Центра сна в Медицинском центре милосердия в Балтиморе (США), тело человека имеет свой цикл сна. Регулярно поддерживаемый график дня поможет найти и восстановить этот цикл, естественный ритм организма5.
1 «Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep», Appalachian State University News, June 2011.
2 M. Paul «Natural Light In The Office Boosts Health», site of the Northwestern University, August 2014.
3 P. Montgomery et al. «Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study — a randomized controlled trial», Journal of Sleep Research, August 2014.
4 R. Rosenberg «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day» (Demos Medical Publishuing, 2013).
5 M. Taylor «How to Win at Sleep», Yahoo Health, November 2014.
