Если уделять много внимания содержимому тарелки, вместо того чтобы прислушиваться к чувству голода, то проще простого снова набрать сброшенный вес, поправиться еще больше или заработать расстройство пищевого поведения. Так считает психотерапевт и врач-нутрициолог Жан-Филипп Зермати, автор книги «Ешьте что хотите и освободите себя от контроля».
Опираясь на результаты клинических испытаний, он утверждает, что контроль над питанием идет нам только во вред: в нем основная причина неудачи диет.
Все дело в том, что, привыкая жить в условиях драконовских ограничений, мы неослабно следим за тем, что едим
Мы убеждены, что в идеале следует контролировать каждый кусок изо дня в день, лишь изредка позволяя себе удовольствия.
И это в корне неверно. Напротив, мы постепенно станем есть меньше, а следовательно, и похудеем или, по крайней мере, не поправимся, если будем следовать желаниям (при условии, что речь не идет о компульсивном переедании, характерном для булимии).
«Наши регулирующие системы работают как слаженный механизм, если не мешать им контролем, который как раз нарушает их работу», — уверяет специалист по питанию, делая уточнение: такого результата самостоятельно добьются многие, но не все.
При расстройстве пищевого поведения следует обратиться к специалисту. А тем, кто просто склонен переедать, Жан-Филипп Зермати предлагает пять советов, которые помогут восстановить или создать доверительные отношения с питанием и освободиться от контроля и его пагубного воздействия на организм.
1. Удовлетворяйте свои желания в еде
Наши желания — естественное выражение физиологических и эмоциональных потребностей. Если с ними бороться, то они станут еще сильнее и настойчивей и приведут к компульсивным расстройствам пищевого поведения и даже к зависимостям. И напротив, если мы научимся отвечать своим потребностям, система наших желаний постепенно придет в соответствие с системой потребностей, и мы будем есть гораздо меньше.
Удовлетворять свои желания в еде означает главным образом вернуть удовольствие, которое мы получаем в процессе поглощения пищи
На самом деле удовольствие влечет за собой ослабление сильного желания.
Для этого надо выполнить несколько условий: не отказывать организму в том продукте, которого он требует; прислушиваться к своим пищевым ощущениям и к удовлетворению, которое они нам доставляют (невозможно почувствовать удовольствие от еды, если не осознавать его); наконец, не омрачать это удовольствие страхами или самобичеванием.
2. Верните себе чувство голода
Не будем забывать, что еда нужна тем, кто хочет есть. «Как можно чаще откладывайте время принятия пищи, чтобы поесть с настоящим чувством голода», — советует Жан-Филипп Зермати.
Он напоминает, что у нас есть ожидаемый аппетит. Он позволяет сочетать потребности («я чувствую голод сейчас») с социальной и семейной жизнью (деловые или семейные обеды и/или ужины) и питаться с учетом этих двух параметров.
Сбои пищевого поведения мешают ожидаемому аппетиту выполнять свои функции
Например: «я ужинаю даже тогда, когда не чувствую настоящего голода, так как я за час до этого перекусил(а) или неожиданно для себя что-нибудь съел(а)».
На первом этапе лучше потерпеть некоторое время, чем есть без чувства голода, обрекая себя таким образом на лишний вес, например: «я поел(а) перед ужином и не чувствую голода, поэтому принимаю решение пропустить ужин». Нарушения времени приема пищи постепенно пройдут, после того как вы устраните другие функциональные сбои.
3. Будьте внимательны к пищевым ощущениям
Внимание, которое мы уделяем ощущениям во время еды, «мешает поддаваться стрессогенным мыслям и помогает обрести некоторое спокойствие ума даже при отсутствии чувства безопасности». Самый простой способ — на первом этапе как можно чаще уделять внимание тому, как пища проходит из ротовой полости в пищевод. На втором этапе обратить внимание на запах, вкус и текстуру пищи.
Жан-Филипп Зермати сравнивает это осознание с поведением водителя автомобиля, разговаривающего с пассажирами: он одновременно принимает участие в разговоре и следит за дорогой, выполняя действия в соответствии с обстановкой. Поэтому мы тоже можем, продолжая общаться с гостями за столом, ясно осознавать все свои ощущения от пищи.
4. Позвольте мозгу сосредоточиться на еде
Главное условие наступления сытости — это внимание к еде. Книги, телевизор, гаджеты или радио во время еды приводят к тому, что мы съедаем продуктов на 10% больше за один раз и на 25% больше к следующему приему пищи! Только потому, что перегруженный мозг не фиксирует ощущения удовольствия, которые создают чувство сытости.
«Когда знаешь, что 1% ежедневных лишних калорий приводит к увеличению веса за год на один килограмм, то становится понятнее, почему не стоит усложнять работу мозга», — добавляет врач-нутрициолог.
5. Не подавляйте в себе эмоциональное желание поесть
Эмоциональное желание поесть появляется, когда какое-либо чувство или состояние (грусть, тревога, обида, любопытство…) подталкивает нас к тому, чтобы мы перекусили, хотя не испытываем голода.
Жан-Филипп Зермати долго отстаивал идею, что есть нужно только в ответ на голод. Но с учетом результатов исследований и накопленного опыта теперь он советует удовлетворять свое эмоциональное желание поесть, полагая, что оно помогает нам поддерживать психологическое равновесие.
«Каждый раз, когда возникают такие желания, не пытайтесь сопротивляться им. Научитесь реагировать на них: выберите тот продукт, который желаете, и ешьте его без ограничений, сосредотачиваясь на том, чтобы получить от него как можно больше удовольствия, и сохраняя полное спокойствие», — говорит он.
При этом условии мы можем удовлетворять эмоциональные потребности, «не обрекая себя на компульсивные нарушения пищевого поведения и не рискуя получить лишние килограммы», так как к следующему приему пищи мы будем уже не такими голодными.
