5 приложений, которые помогут начать питаться осознанно: подборка от нейропсихолога

Журнал Psychologies вместе с нейропсихологом Львом Малазония создал для вас пошаговую программу, которая поможет избавиться от багов в питании, приобрести новые здоровые привычки, стать стройнее или набрать вес — в зависимости от задач, которые вы себе поставите.

Развить осознанное пищевое поведение самостоятельно не так просто, поэтому на помощь нам придут специальные приложения для смартфонов и планшетов — просто скачивайте их и начинайте тренироваться. Программа составлена по принципу от простого, легко принимаемого нашей психикой уровня влияния к более глубокому.

Кстати, вы можете оценить свой уровень подготовки на старте и начать с любого шага. Например, если вы уже на «ты» с калориями, не пропускаете приемы пищи (шаги 1, 2), то переходите сразу к формированию полезных привычек и распознаванию своих чувств и мыслей при взаимодействии с едой (шаги 3, 4).

1. Питаемся регулярно

Что поможет

Приложение Meal Reminder («Напоминание о питании»).

Что умеет приложение

Meal Reminder не только поможет поддерживать оптимальный график приема пищи, но и напомнит, когда вам пора подкрепиться. Чтобы составить индивидуальный план питания, вы отвечаете на вопросы о вашем образе жизни при первом запуске. После настройки вы получаете уведомления и напоминания о необходимости перекуса или приема главных блюд. Работает как привычный нам всем будильник, но не чтобы проснуться, а чтобы поесть.

Кому пригодится

Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом, следит за своей фигурой или так интенсивно работает, что не всегда вспоминает, что пора поесть.

Результаты

Вы сможете поддерживать регулярность своего питания без лишних заморочек. Привычка питаться правильно избавит от необходимости следить за расписанием самому, освободив место в голове для чего-то более важного.

2. Узнаем, что мы едим на самом деле

Что поможет

Калькулятор калорий «ХиКи»

Что умеет приложение

Теперь подумаем не только о том, когда мы едим, но и что мы едим. Программа рассчитывает дневную норму калорий по формуле Маффина-Джеора, учитывая данные, которые указаны в профиле. Начните работу в приложении с заполнения анкеты: возраст, рост, вес, активность, цель питания. «Ежедневно вносите данные о том, что и сколько вы съели», — подсказывает нейропсихолог Лев Малазония. В приложении можно выбрать готовые рационы: неделя без мяса или рацион для похудения.

Кому пригодится

Подобные приложения помогут увидеть все, что вы съедаете за день, подумать об истинных потребностях вашего организма и скорректировать рацион.

Результаты

Программа сама рассчитает план питания в зависимости от заданных целей, а вам останется лишь следовать ему и радоваться результатам.

3. Избавляемся от зависимостей и привычек

Что поможет

Приложение Quitzilla.

Что умеет приложение

Переходим к задачкам посложнее. Если предыдущие приложения аккуратно напоминали о распорядке дня, предлагали варианты рационов, то этот помощник потребует от нас усилий посерьезнее. Теперь будем осваивать новые модели поведения: откажемся от вредных привычек и встроим в свою жизнь полезные.

После этого включится «магия мотивации». На экране появится таймер, который фиксирует, сколько времени вы воздерживались от вредной привычки. Под таймером выводятся и динамично обновляются утверждающие фразы. Еще одно положительное подкрепление — магазин наград за период воздержания от вредной привычки.

Кому пригодится

Приложение помогает тем, кто хочет освободиться от привычного, но мешающего. Например, отказаться от сахара или газированных напитков.

Результаты

Теперь лишнее пирожное, алкоголь или перекус станут действительно лишними в вашей жизни. И вы, конечно, не захотите терять накопленное на таймере время новой жизни, которого становится больше с каждым днем, — это защитит от срыва.

4. Обращаем внимание на чувства

Что поможет

Приложение I feel food («Я чувствую еду»).

Что умеет приложение

Это трекер осознанного питания, созданный для контроля своих чувств, мыслей при взаимодействии с едой. Приложение позволяет отмечать уровень голода/сытости до и после еды, записывать свои эмоции, мысли и самое главное — увидеть причины недо- и переедания, злоупотребления или, наоборот, игнорирования определенных продуктов.

Оно напомнит, что пора заполнить дневник, задаст вопросы о вашем состоянии. Ведение пищевого дневника облегчают предустановленные карточки приемов пищи, где можно отметить, какие продукты вы ели, уровень сытости, ощущения, свои мысли об этом.

Кому пригодится

Тем, кто стремится наладить свои отношения с питанием. Поможет восстановить связи с собой и своими потребностями. Начать этот путь с пищи — вполне оправданное решение.

Результаты

Приложение не посчитает калории и не предложит рецепты, но даст нечто не менее ценное — знание, чего вы на самом деле хотите и что стоит поменять. Отвечая на вопросы в дневнике, вы даже не заметите, как начнете понимать, почему сегодня так хочется авокадо и какие чувства вы заедаете любимыми снеками.

5. Управляем своим выбором

Что поможет

КПТ-дневник мыслей (СМЭР).

Что умеет приложение

Позволяет вести дневник поведения, чувств и установок. СМЭР — аббревиатура протокола и техники из когнитивно-поведенческой психотерапии в модификации психотерапевта Дмитрия Ковпака. Расшифровывается она как «событие — мысль — эмоция — реакция». С помощью этой техники можно проанализировать любую проблемную ситуацию.

Начните вести дневник в приложении. Удобной опцией является возможность поделиться своими записями с психологом, отправив ему ссылку на них. Авторы приложения предусмотрели возможность пройти психологические тесты на определение уровня депрессии, тревожности и расстройства пищевого поведения.

Кому пригодится

Будет полезно тем, кто всерьез хочет поменять свои пищевые привычки, но испытывает значительные трудности с контролем питания или даже сталкивался с расстройством пищевого поведения.

Результаты

Техники когнитивно-поведенческой терапии помогают устранить нежелательное и развить желаемое. Вы сможете лучше управлять своим выбором, поведением, а значит, и всей жизнью.