Принятие себя делает нас счастливее, но требует большой внутренней работы. Для того чтобы не утонуть в негативных мыслях и найти пользу и смысл даже в самых неприятных своих чертах, понадобится много мужества и воодушевления. Кроме того, будет полезна поддержка и сопровождение психолога.
Психотерапевт Екатерина Сигитова часто работает с данной темой и подробно рассказывает о ней в книге «Рецепт счастья» и в своем бесплатном курсе .
Делимся с вами парой упражнений от Екатерины, которые помогут ближе познакомиться со своими особенностями и легче их принять.
1. Упражнение «Внутреннее чудовище»
Внутреннее чудовище — это воплощение всех наших неприятных качеств и вредных привычек, всего того, что мы считаем недостойным и стараемся прятать от окружающих. Упражнение поможет смело взглянуть в глаза своему Внутреннему чудовищу и признать, что оно является неотъемлемой частью нас самих.
1. Запишите личностные черты и привычки, которые вам трудно в себе принять.
2. Представьте существо, которое обладает всеми этими качествами. Попробуйте изобразить его на бумаге. Это человек или не совсем? Какой(ая) он(а)?
3. Придумайте существу имя. Попробуйте составить монолог Внутреннего чудовища. Что оно могло бы рассказать о своей жизни? Чего оно хочет? Что для него плохо, чего ему не хватает? Дорисуйте то, чего недостает вашему персонажу.
4. Вернитесь к своему списку «плохих» качеств. Дополните каждый пункт: напишите, в какой момент вы заметили у себя это качество? Какая ситуация или обстоятельство могли его вызвать? Когда оно стало вам мешать? Почему, как вам кажется, вам трудно принимать его?
Не делайте из упражнения никаких выводов. Вы всего лишь знакомитесь с другой своей частью — той, которую хочется скрыть. Если при этом вы испытываете негативные эмоции, позвольте им быть, это нормально.
2. Упражнение «Эмоциональная валидация»
Валидация — это способ признать и принять свои черты характера, эмоции и поведение. Как бы вы ни поступали и что бы ни чувствовали, всегда есть конкретная причина, которая к этому привела. Цель упражнения — найти корни своих «плохих» качеств и понять, что в какой-то момент они были жизненно необходимы для вашего благополучия.
1. Возьмите список «плохих» качеств, который вы составили в прошлом упражнении, и еще раз подумайте над тем, как появилось каждое из них.
2. Напишите, почему в тех обстоятельствах это качество было полезным и нужным для вас. Примите решение, что обладать им — нормально.
Примеры эмоциональной валидации:
«Я вспыльчивый. Любой проступок может вывести меня из себя. Понимаю, что не надо ругаться, но не могу остановиться, а потом чувствую себя виноватым и извиняюсь... Но я думаю, что злиться — нормально. Мой отец тоже часто злился. Я помню, как он кричал на меня.
Такое проявление агрессии было свойственно моей семье. Я это запомнил. Моя вспыльчивость объяснима. Я вспыльчивый, потому что сам был жертвой агрессии. Я принимаю это, и это принятие поможет мне лучше справляться со злостью».
«Я жадная. Из-за этого не могу радоваться покупкам, вечно жалко денег. Но я думаю, что жадничать — нормально. У меня было не самое прекрасное детство, были сложности с деньгами, поэтому сейчас мне сложно научиться тратить с удовольствием. Я понимаю, почему я такая. Я приму жадность, и мне уже не будет так стыдно за себя».
3. Упражнение «Переформулирование негативных мыслей»
Наши мысли сильно влияют на наше поведение. Если человек считает себя неудачником, то ведет себя соответствующе — отказывается от карьеры или отношений только потому, что в его голове держится мысль: «Я недостоин».
Когнитивно-поведенческие терапевты придумали технику, которая помогает переформулировать негативные мысли и сделать их нейтральными. Каждый раз, когда в голове возникают неприятные мысли о себе, нужно признать их наличие и записать то, как они звучат. Затем мысль следует переформулировать по следующим правилам:
1. Фраза должна содержать только описание поведения, а не характеристику вас как человека.
✘ Я ужасно стеснительный/стеснительная.
✓ Я сегодня вел/вела себя скромно.
2. Избегайте гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я...».
✘ Вечно я вставляю неуместные шутки и выгляжу как посмешище.
✓ В этот раз я неудачно пошутил/пошутила.
3. Не допускайте предположений о том, что о вас думают другие люди. Вы не можете угадать чужие мысли.
✘ Люди думают, что я скучный/скучная.
✓ У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за...
4. Уберите отрицания (частицы «не») и «кастрирующие» глаголы («прекратить», «перестать»), опишите альтернативное действие.
✘ Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить.
✓ В следующий раз я постараюсь быть спокойнее.
Другие упражнения для принятия себя
Курс издательства «Альпина Паблишер» — это шесть бесплатных писем с теорией и упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно.
На курсе мы разбираем, зачем нужно принятие, пытаемся понять причины своих чувств и поступков и учимся принимать свои негативные стороны. Каждое письмо посвящено отдельному этапу на пути к принятию и гармонии.
Упражнения, включенные в курс, помогут избавиться от вредных мыслей и изменить отношение к себе.
Присоединяйтесь к нам , чтобы получить первое письмо и узнать, как превратиться в хорошего человека, ничего в себе не меняя.
Об эксперте:
Екатерина Сигитова — психотерапевт, автор популярных статей о принятии себя, о воспитании детей, о людях с особыми потребностями. Ведет образовательный YouTube-канал и блог в «Живом Журнале».
