Совет № 1: Подберите правильные продукты
С точки зрения нейробиологии счастье (и положительные эмоции) — это не просто абстрактное состояние, а вполне конкретный результат биохимических процессов в организме. Получается, что хорошее настроение частично можно запрограммировать, если попытаться повлиять на эти процессы — например, с помощью определенных продуктов питания, которые помогают стимулировать выработку нужных нейромедиаторов.
Добавьте в рацион серотонин и дофамин
Уверенность в себе, внутренняя гармония и хорошее самочувствие — все это признаки достаточного уровня серотонина, одного из «гормонов радости». А вот его недостаток обычно связывают с депрессией и тревожным состоянием.
Чтобы помочь организму вырабатывать больше серотонина, включайте в рацион:
Индейку, курицу
Творог, сыры
Орехи (миндаль, кешью, фундук)
Семечки (тыквенные, кунжутные)
Овсянку и цельнозерновые крупы
Бананы
Яйца
Бобовые
Если вы чувствуете себя уставшим или замечаете, как стали забывчивым, возможно, дело в нехватке дофамина. Восполнить дефициты помогут следующие продукты:
Красное мясо, рыба и яйца
Бобовые (фасоль, чечевица)
Орехи и семена (кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль)
Авокадо, банан
Не забудьте про витамины
Плохое настроение и самочувствие может быть вызвано нехваткой витаминов, особенно часто этим страдают жители городов. Наиболее популярные дефициты — омега-3, магний и железо — также можно восполнить за счет сбалансированного питания.
Омега-3 содержится в жирной рыбе — лосось, сельдь, скумбрия; а также в семенах льна и чиа, в грецких орехах;
Магнием богаты зеленые листовые овощи, орехи, семена, тёмный шоколад;
Железо присутствует в красном мясе, бобовых, шпинате, гречке.
Варианты идеального завтрака
Вот что можно приготовить себе на завтрак, чтобы обеспечить хорошее настроение:
овсяную кашу с бананом и орехами — сложные углеводы, витамины и серотонин с дофамином в придачу;
яичницу (или вареные яйца) с авокадо, лососем и цельнозерновым хлебом — идеальное сочетание белка, жиров и омега-3;
творог с орехами, ягодами и медом — много белка в одной тарелке;
английский завтрак с фасолью;
грузинские завтраки: чирбули (яичницу с томатной пастой и грецкими орехами) или борано (омлет с сыром, напоминающий пирог); аджарули (хачапури «лодочка» по-аджарски) и салат.
Совет № 2: Создайте нужную атмосферу
Даже самый полезный и сытный завтрак может никак не повлиять на ваше настроение, если вы не создадите подходящую атмосферу для принятия пищи. Тот же прием давно используют в ресторанном бизнесе: то, «что» вы едите в кафе, не менее важно, чем «как». Красивая скатерть, посуда в ваших любимых цветах, достаточное количества света на кухне — все это влияет на восприятие самого процесса пищи и делает из функционального удовлетворения голода настоящий ритуал.
Вот что еще можно сделать, помимо самого приготовления завтрака
добавить больше света в помещении: особенно это важно осенью и зимой, когда солнце за окном появляется лишь изредка. Исследования показывают, что утренний свет (обычно естественный, но при его отсутствии подойдет и искусственный теплый) уменьшает выработку мелатонина и помогает чувствовать себя менее сонливо. А если совсем темно, добавьте свечи!
есть только за кухонным столом, чтобы не создавать себе дополнительные стимулы появления аппетита и не переедать.
экспериментировать с цветом посуды: считается, что синий снижает аппетит, а яркий красный помогает меньше съесть. При этом напитки в синих кружках эффективнее утоляют жажду — из-за ассоциации цвета с водой, а чай с лимоном в желтой кружке будет казаться ароматнее — все так же из-за цвета, дополняющего лимонный оттенок напитка.
добавить ярких продуктов. Спелые и сочные ягоды и овощи разных цветов могут поднять настроение — достаточно даже взгляда на них!
Совет № 3: Завтракайте в приятной компании
Еще один известный гормон счастья — окситоцин — никак не связан с продуктами питания, но все равно может вырабатываться во время приема пищи: особенно, когда вы собираетесь за столом вместе с близкими людьми.
Возможно, именно в этом заключается секрет счастья грузин-долгожителей, которые сделали практически любой прием пищи настоящим праздником для всей семьи. Супра — грузинское застолье — включено в список нематериального наследия ЮНЕСКО: трапеза становится ритуалом, где помимо блюд, обязательно присутствуют песни, тосты и танцы — по поводу и без.
Совместный прием пищи помогает еде лучше усваиваться, а еще сближает всех участников и даже помогает не переедать: , показывающие, что люди, предпочитающие есть в одиночестве, чаще страдают ожирением, чем те, кто привык завтракать или обедать в компании.
И кое-что еще…
Попробуйте сделать завтрак осознанным приемом пищи: сконцентрируйтесь на вкусах и ароматах блюд, ешьте медленно (около 15-20 минут), делайте паузы в процессе и задавайтесь вопросом — а точно ли вы хотите продолжать или организм уже насытился?
ресторатор и основательница сети грузинских кафе Saperavi Cafe и «Вай Мэ!»
