Долго была в депрессии. Во время сильного стресса испытываю одышку, тяжесть в области груди. Результаты очередного обследования УЗИ и ЭКГ сердца показали, что все в норме. Но навязчивые мысли об инфаркте не дают покоя, ведь мой отец скончался от этого в возрасте 55 лет. Что мне делать?
Эльмира, 39 лет
Элина, в психологии есть такое понятие: самосбывающееся пророчество. Этот феномен изучал известный советский и грузинский психолог Дмитрий Узнадзе. Наша психика фильтрует наше восприятие. То есть в каждый момент времени мы воспринимаем не всю информацию, которую сообщает нам окружающий мир и собственное тело, а лишь какую-то ее часть.
Если мы даем себе установку, иными словами, программируем себя определенным образом воспринимать реальность, то наш мозг буквально физиологически отсекает всю информацию, которая не подходит под эту картину. И в результате мы находим подтверждения только для того, что решили видеть.
Сейчас вы напуганы тем, что ваш отец скончался от инфаркта в возрасте 55 лет, и вы навязали себе идею о том, что с вами может произойти похожая трагедия. Сознанием вы понимаете, что все не обязательно сложится так. Но ваша иррациональная, бессознательная часть не подчиняется рожденным разумом мыслям.
Вам кажется, все вокруг говорит о возможности преждевременной смерти от инфаркта, поэтому вы волнуетесь. У вас учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, кружится голова — вы чувствуете, что с вами что-то не в порядке. И это только сильнее укрепляет вашу иррациональную убежденность в возможной ранней смерти от сердечного приступа.
Я предлагаю вам упражнение, которое поможет избавиться от этих навязчивых мыслей:
- Возьмите лист бумаги. С одной стороны напишите негативную навязчивую мысль, которая вас беспокоит (такие мысли называют обсессивными). Например: «Я умру от инфаркта».
- На другой стороне листа напишите позитивную мысль, на которую хотели бы изменить эту негативную. Например: «Я проживу до 90 лет и буду счастливой и здоровой». Важно, чтобы это была мысль, в осуществимость которой вы верите.
- Возьмите секундомер (он есть на каждом телефоне) и засеките 10 секунд. В течение этого времени читайте негативную мысль. Разрешите себе переживать по ее поводу. Глубоко дышите ртом, когда почувствуете волнение и страх, — не подавляйте эмоции, а постарайтесь принять их здесь и сейчас. Можете обнять себя, поплакать.
- Засеките 1 минуту. Переверните листок бумаги и в течение этого времени читайте позитивную мысль и обдумывайте ее. Представляйте себе, как доживете до 90 лет, постарайтесь почувствовать, что ваш организм здоровый и крепкий. Создайте в своих мыслях ситуацию, в которых с вашей сердечно-сосудистой системой все в порядке. Глубоко дышите ртом.
- Сделайте паузу в 5 минут, после чего повторите упражнение снова (10 секунд на негативную мысль и 1 минута на позитивную). Смысл упражнения — приучить себя переключаться. Это не значит, что негативные мысли исчезнут, но когда вы научитесь переключаться — они перестанут быть навязчивыми. Способность к переключению на позитивные мысли тренируется мозгом.
Вам нужно регулярно делать это упражнение хотя бы 3 недели, после чего вы разовьете в себе эту способность. Эффективность таких практик доказана исследованиями и опытом большого количества людей.
