Я всегда чувствовала себя странным и каким-то лишним человеком. Еще в детстве была замкнутым, молчаливым, стеснительным ребенком, за это меня хвалили и ставили в пример другим, поэтому я боялась показать себя и баловаться. Думала, если меня хвалят, значит, я правильно что-то делаю. Все думали, что я скромная, но я боялась людей, боялась общаться с ними, ощущала страх, даже когда ходила просто в гости к родственникам.
Сейчас все время воспринимаю себя какой-то странной, потому что везде чувствую себя лишней. Я хочу быть нормальным человеком, который умеет свободно разговаривать с людьми без боязни, у которого есть уверенность в себе и нет страха перед чужим мнением.
Алина, 15 лет
Уважаемая Алина, спасибо за ваше обращение!
Детский мозг очень пластичен и восприимчив к внешним воздействиям. Когда родители или другие значимые взрослые регулярно хвалят ребенка за определенные черты характера, такие как спокойствие и скромность, это формирует у него определенные установки. Мозг связывает эти качества с одобрением и безопасностью. В результате ребенок начинает воспринимать любые отклонения от этих установок как угрозу.
В детстве вас хвалили за спокойствие и скромность. Эти качества считались вашими главными достоинствами, но в итоге они стали причиной трудностей в общении и повышенной тревожности. Как справиться с этим?
1. Принятие своих чувств
Первый шаг — это научиться принимать свои чувства и переживания без осуждения. Практика осознанности (медитации) поможет вам лучше понимать свои мысли и эмоции. Медитацией может считаться прогулка в парке, спорт — все, что заставляет нас быть в моменте. Исследование Гарварда показало, что медитации и практики осознанности значительно влияют на ментальное здоровье, так как снижают гормон стресса и тревожности — кортизол.
2. Навыки общения
Одним из ключевых аспектов преодоления тревожности является развитие навыков межличностного общения. Важно научиться понимать свои потребности и выражать их в общении с другими. Давайте рассмотрим технику DEAR MAN, которая была разработана Маршей Линехан для здоровой коммуникации и для того, чтобы получать от собеседника то, что вы хотите:
Опишите ситуацию своими словами.
Не бойтесь выражать свои чувства и потребности.
Объясняйте ясно, кратко и уверенно, что вы хотите.
Подкрепите свои аргументы чем-то позитивным, например благодарностью.
Разговор может перетечь в другое русло, но не забывайте основную мысль, зачем вы его начали. Старайтесь оставаться в настоящем моменте.
Постарайтесь не показывать свою тревожность.
Будьте готовы пойти на компромисс.
Практикуйте этот метод в общении с близкими людьми — это поможет вам стать более уверенной и эффективной в своих взаимодействиях, а также общаться без страха.
3. Изменение негативных мыслей
Из ваших слов я слышу, что у вас повышена тревожность в социуме. Когнитивно-поведенческая терапия помогает идентифицировать и изменить негативные мысли, которые способствуют вашему страху и тревожности.
Ведение дневника мыслей — отличный способ начать этот процесс. Записывайте свои мысли и анализируйте их. Процесс когнитивной реструктуризации включает в себя замену иррациональных или искаженных мыслей на более реалистичные и позитивные. Например, если вы думаете, что все вокруг будут вас осуждать, замените эту мысль на более сбалансированную: «Некоторые люди могут меня не понять, но это нормально, я имею право быть собой».
4. Понимание прошлого
Давайте рассмотрим ваше прошлое. Возможно, ваше стремление быть спокойной и скромной связано с тем, что вас хвалили за эти качества в детстве. Важно понять, что эти установки сформировались в определенный момент времени и не обязательно должны определять ваше поведение сейчас. Исследование бессознательных конфликтов, которые могут лежать в основе вашей тревожности, также могут помочь вам чувствовать себя по-другому. Это могут быть страхи или чувства, которые вы подавляли в детстве. Работа с терапевтом поможет вам лучше понять и интегрировать эти аспекты вашего «я».
5. Укрепление чувства «я»
Укрепление эго подразумевает развитие более устойчивого чувства «я». Это включает в себя признание и принятие различных аспектов вашей личности, включая те, которые, возможно, были подавлены или игнорированы.
В вашем возрасте очень свойственно задавать себе вопросы по поводу своей личности. Кто вы? Какая вы? Эти вопросы могут фигурировать в вашей жизни, но ответы могут прийти не сразу, и это нормально.
Вы не обязаны быть идеальной — важно быть собой и уважать свои потребности. Систематическая работа над собой и поддержка специалиста помогут вам обрести уверенность и комфорт в общении с другими людьми.
