Я не могу понять, что со мной происходит: чувствую тревогу каждую секунду своей жизни. Мне тяжело работать, даже если работа не столь сложна, тяжело контактировать с коллегами. Я работаю удаленно, и по утрам у нас проходят собрания со включенными камерами. Каждое такое утро нахожусь в ужасном стрессе, так как мне кажется, что на меня все смотрят. Я испытываю безумный страх, у меня холодеют руки, дрожит все тело, голова как в тумане. Но сижу и пытаюсь делать вид, что я нормальная.
У меня нет сил, у меня нет внимательности. Память очень сильно ухудшается — иногда я не уверена, знаю ли, кто я. Я знаю, как меня зовут, кто я и где я. Но когда смотрю в зеркало, разочаровываюсь, даже если мне говорят, что я достаточно хороша собой. Мне кажется, что та, кто смотрит на меня в зеркале, — это не я.
Каждый день я думаю о том, чтобы найти какое-нибудь увлечение, потому мне кажется, что я прожигаю жизнь зря. Но от сильной тревоги у меня нет сил, руки будто сводит от боли и страха из-за нового занятия. Мне сложно выходить на улицу, даже в магазин сходить. Мысли в таком тумане от паники, что я не могу наслаждаться погодой. А также боюсь проходящих рядом людей: они кажутся опасными, пусть я и понимаю, что это не так. Голова как будто пульсирует от страха, и я как можно быстрее хочу оказаться дома.
Иногда боль от тревог и огорчений становится невыносимой: я просто сажусь на пол, приобняв колени, и пытаюсь не сорваться. Думаю только о том, что больше так не могу. Умирать не хочу, хочу жить, но в эти моменты я чувствую такую боль, что мечтаю — лишь бы все закончилось.
Лия, 29 лет
Лия, здравствуйте. Ваша жизнь действительно сильно наполнена тревогой, это влияет на все, что с вами происходит. С таким количеством напряжения трудно выдерживать и вести активную жизнь, оно отнимает слишком много ваших сил. Вы не пишете, как давно ощущаете себя таким образом. Такая тревога была с вами всегда или появилась в какой-то определенный момент? Были ли периоды, когда вы чувствовали себя лучше? Или наоборот?
У такой сильной тревоги всегда есть причины. К сожалению, они всегда индивидуальны, и я не знаю, что именно повлияло на вас. Это могут быть травматичные ситуации в детстве и позже во взрослом возрасте, небезопасный семейный фон, нарушения детско-родительских отношений и многое другое.
Но есть множество способов уменьшить тревогу и научиться с ней справляться
Поиск эмоционально значимых причин вашей тревоги и работа с ними — это то, что в вашем случае лучше делать с психологом или психотерапевтом, в безопасной обстановке, с поддержкой и опорой. Также я бы рекомендовала вам обратиться к психиатру — при необходимости он сможет назначить препараты, которые улучшат ваше состояние и позволят справляться с ежедневной рутиной.
Вместе с тем я могу предложить вам работать с самоподдержкой и саморегуляцией. Это те навыки, которые помогут вам справляться с тревогой в моменте, чувствовать больше опоры и устойчивости. Они всегда хорошо дополняют работу в терапии.
1. Исследуйте предмет тревоги и работайте с ним через образ
Каждый раз, когда испытываете тревогу, обращайте внимание на то, какие именно страхи и фантазии возникают: что может случиться? Чего вы боитесь?
Также вы можете представить себе образ вашей тревоги. Это может быть форма, цвет, текстура или что-то более конкретное, что рисует ваше воображение. Возьмите себе за практику фиксировать образы вашей тревоги в тех случаях, когда она возникает, — через рисунки или описания. Они могут повторяться или быть все время новыми. Каждый раз, когда вы будете рисовать или представлять тревогу в виде образа, ваша психика будет работать с ней, снижая по чуть-чуть внутреннее напряжение.
2. Работайте с телом
Тревога влияет на наше тело: она либо сковывает его напряжением, либо разрывает контакт с телом — мы хуже ощущаем себя, как будто «вылетаем» из него. Вашей задачей будет возвращаться усилием воли в тело каждый раз, когда вы чувствуете тревогу. Это можно сделать через простое направление внимания на дыхание или прослушивание сердцебиения. Также вы можете прохлопывать тело, растирать ладони, топать ногами, делать любые физические упражнения, отмечая изменения в теле.
Если ситуация не позволяет делать резких движений, можно поработать с собственной тяжестью тела. Представлять, как на вас буквально физически действует сила гравитации и с каждым выдохом вы становитесь все тяжелей и тяжелей. Обращайте внимание на то, какими частями тела вы держите себя и где чувствуете опору.
Помочь в работе с тревогой может и ваш голос: вы можете «звучать» из того места, где сильнее всего ощущаете тревогу. «Звучать» — это значит на выдохе издавать слабый или сильный звук. Если вам хочется кричать, то это можно делать в подушку.
Упражнений по возвращению в тело очень много, вы можете их найти в интернете по поиску «упражнения на заземление».
3. Работайте с границами и безопасностью
Тревога очень часто связана с ощущением внутренней и внешней угрозы. Причины этого можно искать вместе с психотерапевтом, но уже сейчас вы можете сами для себя попробовать найти безопасное место.
Выберите время, когда вы одна, и создайте себе дома безопасный уголок. Представьте, как это для вас — быть в безопасности. Возможно, вам захочется взять плед, завернуться в него, создать себе уголок из подушек или залезть под стол. Экспериментируйте. Дайте простор фантазии. Когда у вас получится найти и создать себе такое место, почувствуйте свои ощущения в нем, сохраните их в теле. Отметьте и запомните, что именно дает вам ощущение безопасности.
Такую практику можно повторять регулярно — позитивный опыт умеет накапливаться в теле через ощущения.
