Пью антидепрессанты около месяца. У меня есть проблемы со сном: пока я никак не лечилась от депрессии, я долго не могла заснуть и долго не могла проснуться. Теперь же я чувствую, что хочу спать, но не могу уснуть без прикосновений. Каждый вечер перед сном прошу молодого человека гладить или чесать мне спину или голову. В детстве я делала так же: просила маму или папу гладить меня, пока не засну. Иногда им даже приходилось сменять друг друга.
Меня это беспокоит из-за того, что вскоре мне будет необходимо уехать на сессию, и я буду жить одна. Не представляю, как я буду засыпать. И молодому человеку это тоже мешает: ему на работу вставать раньше, чем мне.
Подскажите, пожалуйста, как избавиться от этого и чем это вызвано.
Ирина, 22 года
Ирина, добрый день! Физическое прикосновение — это базовая потребность человека, такая же, как сон и еда. Дело в том, что норма прикосновений для каждого индивидуальна. Если мы получаем меньше прикосновений, чем нам того требуется, то возникает тактильный голод, его можно сравнить с обычным недостатком пищи.
Ощущая приятные прикосновения, организм активнее вырабатывает окситоцин — «гормон любви». Одновременно с этим снижается уровень кортизола — «гормона стресса». У людей, испытывающих тактильный голод, растет уровень тревожности, повышается склонность к депрессиям (причем это работает и в обратную сторону: ощущение нехватки прикосновений может быть следствием депрессии). Тактильный голод также является одной из причин проблем со сном.
Но как быть, когда не к кому обратиться за удовлетворением своей тактильной потребности, как в вашей ситуации?
В этом случае помогут «профессиональные обниматели» — массажисты, косметологи или даже парикмахеры, которые, делая стрижку или укладку, параллельно делают легкий массаж головы и касаются наших чувствительных зон. Также помогут различные телесные практики — йога, танцы, контактная импровизация, телесно-ориентированная терапия, контакт с животными. Сымитировать телесные прикосновение можно, если долго принимать горячую ванну, кутаться в одеяла, обнимать подушку.
Чтобы облегчить процесс засыпания, важно обеспечить себе комфортные условия: проветрить помещение, за час до сна выключить яркий свет и не использовать гаджеты, сделать дыхательные упражнения, растяжку, медитацию, можно также использовать одеяло с утяжелителем. Утяжеленные одеяла создают эффект, схожий с ощущением от объятий. Давление от дополнительной массы вызывает специальный эффект — глубокое сенсорное давление, оно расслабляет и помогает снизить уровень тревожности и ослабить симптомы депрессии.
Кроме того, для того чтобы снизить уровень стресса и возбудимости нервной системы, крайне важно проговаривать свои чувства: тревогу, страх, тоску по ласке и близости. Поэтому помимо приема медикаментозной терапии во время депрессии важно проходить разговорную психотерапию. Только оба метода в комплексе дадут необходимый эффект.
