Последние полтора месяца у меня возникают разной интенсивности непроизвольные приступы тревожности: сердце бьется часто, что-то давит в солнечном сплетении, все это сопровождается необъяснимым чувством страха. Регулярно успокаиваю себя, что веских причин для тревоги нет: жизни, здоровью, благополучию и психологическому комфорту ничего не угрожает. Как себе помочь и избавиться от этого состояния?
Злата, 20 лет
Здравствуйте, Злата! Описанное вами состояние имеет признаки панической атаки. В последнее время все больше людей сообщают, что обнаруживают у себя ее симптомы. Сожалею, что и вы столкнулись с ней. Это неприятное, но вместе с тем не угрожающее жизни состояние.
Чтобы избавиться от этого состояния, необходима консультация психолога, так как важно выяснить много сопутствующих деталей, от которых будет зависеть тактика корректирующих воздействий. Вместе с тем существуют эффективные способы совладания с приступами.
Научитесь замечать признаки приближающегося приступа
Это достигается за счет тренировки осознанности, сфокусированности на своих ощущениях (с точки зрения здравого смысла, разумеется). По мере обнаружения у себя таких признаков вы сможете как можно раньше распознавать и купировать у себя симптомы панической атаки и предпринимать необходимые действия — например, своевременно покидать субъективно или объективно небезопасное место.
Во время приступов регулируйте свое дыхание
Оно должно быть размеренным и глубоким. Для этих целей существуют различные техники.
Например, дыхание «по квадрату»:
сделайте вдох на четыре счета;
задержите дыхание на четыре счета;
сделайте выдох на четыре счета;
задержите дыхание на четыре счета;
повторяйте в течение нескольких минут.
Дыхание «4-7-8»:
вдохните через нос на четыре счета — кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами;
задержите дыхание на семь счетов.
выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь счетов — при этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
повторите 4-8 раз.
«Диафрагмальное дыхание»
медленно вдыхайте через нос за счет живота — вдох должен длиться не меньше трех секунд. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик;
медленно выдыхайте через нос за счет живота — выдох должен длиться не меньше трех секунд.
повторяйте в течение нескольких минут.
Также для контроля дыхания во время приступов разработаны специальные телеграмм-боты и мобильные приложения. Наверняка среди их многообразия вы сможете подобрать максимально понятный и удобный именно для себя.
Практикуйте отвлечение
Например, во время приступа сфокусируйте свое внимание на чем-то конкретном, что вы можете наблюдать непосредственно перед собой. Некоторым людям удобно для этих целей иметь какой-то свой небольшой предмет (брелок, амулет, четки). Возьмите его в руки, мысленно опишите тактильные ощущения от соприкосновения с ним, его цвет, размер, форму, как он движется или может двигаться.
Читайте про себя стихи или пойте песни с вдумчивым отношением к каждому слову. Носите резинку на запястье. При возникновении симптомов приступа щелкните себя резинкой, сфокусируйтесь на полученных ощущениях. При необходимости повторите.
Попробуйте технику «5-4-3-2-1»:
найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд,
почувствуйте четыре ощущения с поверхности кожи,
прислушайтесь к трем различным звукам,
сконцентрируйте внимание на двух запахах,
почувствуйте или припомните один вкус, который чувствуете сейчас или чувствовали незадолго до приступа.
Освойте навыки мышечной релаксации
Например, целенаправленно напрягайте, а затем расслабляйте разные группы мышц. Важно отслеживать, как приходит и уходит напряжение, сосредотачивать внимание на возникающем расслаблении, уметь замечать разницу между состоянием напряжения и расслабления. Такая тренировка позволит вам заблаговременно замечать возникающее в мышцах напряжение. предшествующее панической атаке, и вовремя его снимать.
Все перечисленные мною способы показали свою эффективность и широко применяются разными людьми. Я уверена, что и вы сможете сформировать для себя арсенал понятных и доступных вам приемов, чтобы успешно совладать с приступами тревоги и страха.
