Одно время мы с коллегами составляли для клиентов индивидуальные программы питания, в которых учитывали их образ жизни, привычки, вкусы, потребности и состояние здоровья. У этих программ было мало общего с традиционными диетами: наши клиенты могли выбирать из довольно обширного списка продуктов. Нет, мы не поощряли «пищевую распущенность», а скорее прививали клиентами стремление к свободе в этой области. Мы напоминали им о необходимости следовать своему собственному стилю питания, сформированному с учетом психологических и физических особенностей. С каждой неделей самочувствие клиентов улучшалось, и в итоге каждый из них увидел на весах цифру, к которой стремился.
Но, как ни печально это признавать, по завершении нашей совместной работы некоторые клиенты вновь набрали вес. Оказалось, многие попросту не в силах долгое время следовать нашим указаниям. Проанализировав этот опыт, мы создали методику интуитивного питания, основанную на доверии к своему телу, умении его слушать и правильно считывать сигналы организма.
Интуитивное питание: основные принципы
1. Развивайте способность прислушиваться к своим ощущениям
Мне часто приходится слышать: «Интуитивное питание — это когда ешь, что хочешь, в любое время и столько, сколько хочешь, верно? Я так и делаю, но почему-то не худею». Это не совсем так. Да, стоит выбирать те продукты, которые нравятся, а соблюдать строгий режим питания совершенно не обязательно. Но того, кто полностью отказывается от самоконтроля и перестает обращать внимание на важнейшие сигналы организма, ждет неминуемое разочарование. Вы должны четко понимать, когда голодны, а когда насытились.
2. Будьте честны с собой
Признайтесь, что хотите похудеть, — в этом нет ничего страшного. Но, чтобы достичь цели, надо сконцентрироваться на своих отношениях с едой, а не на взвешиваниях. Вес — это внешнее, а внимание к собственному организму — внутреннее. Источник проблемы — в вас, и работать надо с ним.
Представьте себе компьютер, на котором одновременно запущено несколько программ, но активной на экране монитора в данный момент может быть лишь одна. Ваш вес — фоновая программа, которая запущена, но прямо сейчас не активна. Основную часть вашей «оперативной памяти» должна занимать программа налаживания отношений с едой.
3. Слушайте сигналы тела и отвечайте на них
Допустим, вы съели более плотный завтрак, чем обычно. К чему это привело? Состояние насыщения продлилось дольше? Выбрали бы вы ту же самую пищу и то же ее количество в тех же обстоятельствах? Крайне важно задавать себе эти вопросы, анализировать ответы на них и делать выводы.
4. Не стремитесь к «оптимальному» весу
Сколько вы должны весить? Ответа на этот вопрос не знает никто. В США уже несколько десятилетий выходят «Диетические рекомендации для американцев». В издании образца 1990 года впервые исключили рекомендации по достижению и поддержанию «идеального веса», поскольку точная цифра никому не известна. В издании 2010 года использовали индекс массы тела (ИМТ), однако и эту концепцию впоследствии подвергли критике, поскольку в ней не учитывается соотношение мышц и жира в организме. Мышцы весят больше, поэтому у многих профессиональных спортсменов значения ИМТ высокие, что автоматически относит их к категории тучных людей.
Мне ближе понятие естественного, здорового веса. Это вес, который вы сохраняете при достаточном питании (когда вы не сидите на диетах) и нормальном уровне физической активности.
5. Не надейтесь на «быстрое решение проблемы»
Главный миф о правильном питании и похудении — то, что есть «экстренное средство», продукты, ускоряющие метаболизм, «быстрые» диеты, «волшебные» таблетки. Но эти средства не работают — по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Важно искать то, что подходит именно вам, осознанно выбирать продукты, медленно и с наслаждением поглощать приготовленные блюда, с удовольствием двигаться и не гнаться за «быстрым» результатом.
КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ?
1. Спросите себя, что вам на самом деле хочется съесть. Удовлетворение наступает, когда вы четко понимаете, чего хотите, даете себе безусловное разрешение это съесть и спокойно едите.
Собираясь сесть на новую диету, мы едва ли задаемся вопросом, чего именно нам сейчас хочется: сладкого или соленого, хрустящего или кремообразного, твердого или жидкого, горячего или теплого. В конце концов, основной принцип диеты — есть то, что нам сказали.
2. Ешьте «здесь и сейчас». Беспокоясь о будущем («что я буду есть, как сброшу эти калории»), мы редко уделяем внимание процессу поглощения пищи и потому не ощущаем вкуса еды, не смакуем ее.
Европейцы держат пальму первенства по части осознанного употребления пищи. Обеденный перерыв во многих странах достаточно продолжительный, чтобы можно было не спеша выбрать, посмаковать и оценить еду.
Американцы же, как и многие русские, часто обедают прямо на рабочем месте (минут за 15, если повезет), параллельно просматривая соцсети или электронную почту. Есть, не отвлекаясь на чтение, проверку почты, написание СМС или просмотр роликов, для многих непривычно и оттого сложно, но этому обязательно надо учиться.
3. Не ешьте, если не голодны. Как часто вы доедаете десерт, хотя уже после первой ложки поняли, что он так себе? Одна из главных прелестей интуитивного питания — способность отказаться от блюда, которое вам не по вкусу. Сделать это легко, если по-настоящему чувствуешь вкус еды, полностью присутствуешь в процессе ее употребления и точно знаешь, что всегда можешь съесть все, что захочешь. Всегда руководствуйтесь девизом: «Не нравится — не ешь, а нравится — смакуй».
Подробнее об этом — в книге Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет».
