Сбросить вес — задача не из легких, но для многих, кто встает на этот путь, путеводной звездой становится мечта о новой жизни, в которой все будет по-другому, стоит только похудеть. Отношения, восприятие себя, карьера и гардероб — все изменится в лучшую сторону. Однако на практике иногда оказывается, что новый вес приносит новые проблемы.
Возвращение к истокам
Похудение можно сравнить с поступлением в престижный вуз: поступить — еще полдела, нужно ухитриться не вылететь после первой сессии. Согласно наблюдениям, около 70% всех, кто избавился от лишних килограммов, в течение двух лет возвращаются к своему прежнему весу.
Почему они не стремятся сохранить этот успех? Ведь люди, которые многого достигли благодаря упорному труду и жестким ограничениям, должны помнить, сколько усилий было вложено в достижение результата.
Это можно объяснить генетикой: в нашем теле «зашита» информация, что не стоит расставаться с лишним весом. Homo Sapiens формировался в эпоху огромного дефицита питания, поэтому и сегодня наш мозг при виде пищи — особенно жирной и калорийной — посылает импульсы, вызывающие аппетит.
Делает он это для того, чтобы мы запаслись калориями на будущее, ведь неизвестно, когда в следующий раз удастся поесть. Наш мозг не знает, что сейчас дефицита питания нет, поэтому генетической поддержки в процессе похудения у нас нет.
С другой стороны, когда результаты становятся по-настоящему заметными, кажется, что цель почти достигнута, и теперь можно позволить себе немного расслабиться, съесть что-нибудь вкусное. От одного бургера или пирожного действительно ничего страшного не будет, однако здесь велик риск, что одним таким послаблением человек не ограничится — гастрономические «каникулы» растянутся на несколько недель, а то и месяцев.
Эти ловушки можно обойти, если есть высокая приверженность новому пищевому поведению и здоровому образу жизни. Ее определяет синтез трех составляющих:
- Изменение мировоззрения — любовь к себе, принятие себя, — за счет глубинной проработки психологических причин переедания и заедания;
- Изменения, связанные с устойчивостью привычки к здоровому образу жизни;
- Поддержка окружающих и среда, где люди следят за своим весом и живут интересной жизнью.
Сила действия равна силе противодействия. Чем дольше накапливался лишний вес, тем больше понадобится времени, чтобы его сбросить и сформировать новое поведение. Чтобы окончательно вступить на путь стройности, нужно повысить самооценку и проработать свои травмы.
Важно понимать психологические причины набора веса и учитывать их. Например, если пищевой голод подменяет эмоциональный — искать способ найти их иным способом. Если важно чувство значимости, можно подумать о карьере или других социальных активностях, где можно проявить себя.
Еще много значит поддержка окружающих. Процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда здоровый образ жизни становится постоянным.
Не видно цели за препятствиями
Рано или поздно большинство успешно худеющих выходят на плато — наступает период, когда, что бы ты ни делал, как бы себя ни ограничивал в еде и ни изнурял в спортзале, цифры на весах упрямо остаются прежними. В этот момент очень велик риск разозлиться, отчаяться, опустить руки и забросить все — к чему эти мучения, если результата нет?
При любых серьезных изменениях первичен вопрос мотивации. Под мотивацией понимается целая система внутренних и внешних стимулов, побуждающих человека проявлять себя тем или иным образом. Мотивация для похудения начинается с желания, с внутреннего стремления. Однако этого недостаточно — нужно и внешнее стремление к поставленной цели. Важно разобраться со своим желанием еще до того, как начать худеть.
Нужно честно ответить себе на несколько вопросов: в чем для меня преимущества лишнего веса, что меня ждет, если я не буду ничего менять, почему я не хочу менять свое тело, какие трудности меня ждут в процессе похудения, какие преимущества стройности я вижу, главная причина, почему я хочу стать стройной.
Ответы на эти вопросы позволяют найти и сформулировать истинные мотивы стройности, сделать желание похудеть устойчивым. Эти мотивы нужно зафиксировать и держать перед глазами.
Кроме того, еще до начала процесса важно продумать систему мотивационной поддержки и четко представлять ответы на следующие вопросы: что я скажу себе, когда захочу нарушить пищевой режим, что я скажу себе, если захочу опустить руки, как поддержу себя, когда наступит период плато и я начну злиться, к кому я обращусь за помощью, если меня начнут соблазнять неправильным питанием.
Все эти вопросы тоже надо разобрать перед тем, как начать худеть, потому что в момент эмоционального срыва человек не в состоянии думать конструктивно. Поэтому у него должны быть «когнитивные заготовки», которыми он сможет воспользоваться.
Решающая роль в период плато принадлежит внешним стимулам. Для этого нужна группа поддержки, которая сможет помочь, проконтролировать, отвлечь, наполнить положительными эмоциями. Тогда человек снова найдет в себе внутренние стимулы, чтобы продолжить движение к цели.
Сопротивление партнера
Поддержка близких важна не только в период плато, но и на протяжении всего пути к цели, однако иногда бывает так, что любимый человек в какой-то момент начинает если не саботировать процесс, то по крайней мере выражать свое недовольство, не принимает перемен.
У такой реакции могут быть разные причины, и одна из них — агрессивное втягивание другого человека в «религию» здорового образа жизни. Когда человек начинает стройнеть и искренне увлекается здоровым питанием и физической активностью, он может настолько фанатично проповедовать новые привычки, что нарушает границы другого человека.
Например, женщины перестают готовить ужин, чтобы не соблазняться; покупают только «здоровые» продукты; критически оценивают внешний вид супруга. Могут уйти в прошлое уютные вечера с семейными посиделками за общим столом, походы в рестораны или милые развлечения в виде просмотра фильмов под пиво с чипсами. Все это влияет на общую атмосферу, и, конечно, партнер останется недоволен.
Вторая причина — изменение поведения. Чаще всего полные люди подавляют свою агрессию, но с лишним весом уходит и конформное поведение — кажется, что у человека испортился характер. Он более открыто и резко начинает проявлять свои чувства, выражать потребности — на это у каждого есть право, но, если партнер за долгие годы совместной жизни привык к одной модели взаимоотношений, то кардинальные перемены могут быть восприняты негативно.
Третья причина связана с изменившейся самооценкой. Она становится адекватнее и выше. Человек как будто молодеет, начинает больше ощущать свою привлекательность и сексуальность. И, конечно, у партнера может появляться зависть и ревность, страх, что теперь его оставят. Поэтому обо всех сомнениях и тревогах лучше всего говорить вслух, обсуждать то, что беспокоит каждого на всех этапах похудения.
Ухудшение общего состояния
Для многих еда (особенно сладкая и жирная пища) выступает своеобразным антидепрессантом — такая привычка закладывается в детстве. Взрослые поощряют детей сладким, выражая тем самым одобрение и любовь.
Человек при изменении рациона может почувствовать себя одиноким, ему будет трудно поднять себе настроение — такие проблемы возникают, если не продумать систему компенсации, связанную с изменением пищевого поведения.
Потеря килограммов иногда приводит к тому, что человек теряет чувство собственной значимости, «весомости», чувство контроля, уникальности, поскольку за лишним весом зачастую скрываются именно эти психологические потребности.
Глубинные психологические причины, связанные с перееданием (уязвимость, одиночество, презрение, контроль, желание угодить и др.), могут вылиться в депрессию. Вместе с потерей жира человек сталкивается с желанием проявлять агрессию и может испугаться, что теперь ведет себя непривычным способом и чувствует себя иначе.
Неприятие нового себя
Иногда худеющий начинает чувствовать психологический дискомфорт от нового тела. Так бывает, когда лишний вес, связанный с пищевой зависимостью, имеет вторичную выгоду и защищает человека от того, с чем он не готов соприкасаться.
Лишний вес может скрывать комплекс неполноценности, когда человек чувствует свою нереализованность, но хочет признания и уважения, а также иметь возможность быть значимым и контролирующим. Лишний вес может быть и оправданием, почему человек откладывает личную жизнь, смену работы или другие важные изменения: когда вес уходит, а ничего не меняется, может наступить разочарование.
Кроме того, лишний вес имеет защитную функцию: когда нарушаются взаимоотношения с собой и миром, он становится своеобразной броней. Во время стресса еда помогает расслабиться и снять напряжение, перестать чувствовать недомогание и энергетическое истощение.
Привычка к перееданию может тянуться из детства, когда ребенку не хватало чувства безопасности из-за недостатка внимания или, наоборот, гиперопеки. Еда способна давать ощущение свободы и права делать то, что хочется.
Это то удовольствие, которое легко доступно и не требует волевых усилий. Нередко бывает и так, что лишний вес становится тем панцирем, за который можно спрятать свою красоту и привлекательность. Так бывает, если женщина отвергает свою женственность и сексуальность, например, из-за стремления проявить лояльность по отношению к матери, которая претендует на роль первой красавицы, или по отношению к отцу, который мечтал о сыне.
Подсознательный набор избыточного веса очень часто выступает и защитным механизмом после пережитого насилия — в качестве яркого примера можно привести историю одной из героинь программы «Я вешу 300 кг: что было дальше?», которая выходит на телеканале TLC по средам в 21:00 (мск).
К своим 44 годам Эрика Уолл дошла до цифры 299 килограммов, практически потеряла способность самостоятельно передвигаться, а врачи делали неутешительные прогнозы — такими темпами ей оставалось жить всего несколько лет.
Эрика решительно взялась за себя: сделала операцию по уменьшению желудка, пересмотрела рацион и стала питаться здоровой едой, наконец занялась умеренными физическими нагрузками и радовалась тому, как быстро исчезают килограммы.
Однако на середине пути процесс внезапно остановился: Эрика начала саботировать похудение, вернулась к прежним пищевым привычкам и забросила спорт, хотя и скрывала все это от врачей. И только сеансы с психологом помогли найти причину происходящего.
Корни проблемы уходили как раз в нарушение привычного защитного механизма. В 16 лет Эрика пережила сексуальное насилие, и еда стала единственным доступным способом справиться с психологической травмой.
Когда знакомая броня начала исчезать, а отработанный алгоритм подавления стресса оказался под запретом, Эрика подсознательно стала тормозить процесс похудения. Поэтому перед похудением всегда важно четко представлять психологические причины переедания и прорабатывать в первую очередь их — это снизит риск возврата к прежним привычкам и сделает весь путь значительно проще.
Об авторе
Яна Лейкина — психолог, психотерапевт, член Ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов.
