Если задать себе вопрос: «Как я отношусь к себе?» — что мы почувствуем? Можем ли сразу дать ответ или нам будет сложно что-то сказать? Какие чувства возникают при этом? — размышляет психолог Дмитрий Бергер. — Или зададим себе такой вопрос: что бы я испытывал к другому человеку, если б он обладал таким же набором чувств и представлений о себе?
Достоин ли человек с тем же уровнем самооценки, как у меня, моего уважения? Чувствую ли я свою ценность без внешних социальных атрибутов — айфона последней модели, количества лайков в инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация), престижных статусов и премий, виллы в Италии?»
Отношение и уважение к себе влияют на всю нашу жизнь. Другие, нередко неосознанно, считывают это. Уже в момент знакомства, в первые секунды самопрезентации, мы передаем внутреннюю информацию о себе. Хорошо, если эта информация позитивная, а если нет?
Как понять, какие у нас отношения с собой? Они не очень хорошие, если вы нашли у себя хотя бы половину следующих признаков, считает Дмитрий Бергер.
1. Не умеете заботиться и поддерживать себя
О важности самоподдержки часто говорят, но не всегда понятно, что это.
«Многие начинают путать любовь к себе с потаканием капризам — это, конечно, в разумных дозах необходимо, но может увести в другую крайность», — предупреждает психолог.
В заботу о себе входит многое: то, как вы относитесь к чужому мнению, к собственному здоровью, эмоциональным границам, позволяете ли «сливать» на вас другим свое плохое настроение, раздражение или жалобы, если это не экологично для вас. Стараетесь ли изо всех сил соответствовать завышенным ожиданиям партнера. В силах ли вы вовремя говорить «стоп» или «нет».
Что делать
Проанализируйте, как вы проявляете заботу и любовь. Балуете и даете тепло и внимание, поддерживаете ли себя, когда вам плохо?
Как проявляет любовь к ребенку поддерживающий родитель? Заботится, хвалит, покупает подарки, устраивает сюрпризы, поддерживает, если что-то случилось. Не критикует, если ребенок упал, а сопереживает и фокусирует его внимание на том, что он сильный, смог встать и идти дальше.
Напишите рекомендацию, как стоит относиться к самому дорогому человеку в жизни. Пусть это станет инструкцией по бережному обращению с собой.
2. Сравниваете себя с другими
Сложно избежать этого в эпоху соцсетей, которые становятся дополнительным стрессом для человека с низкой самооценкой.
«Рассматривая часто далекие от реальной жизни «глянцевые» картинки из жизни других, человек начинает сравнивать с ними себя и свои достижения. На самом деле он ничего не знает о тех людях, но фантазирует, перенося на них собственные мечты», — поясняет Дмитрий Бергер.
Что делать
Меньше времени проводите за мониторингом сетей. Проанализируйте, какие качества необходимы для достижения ваших целей, и займитесь их развитием с заботой и самоподдержкой.
Сравнивайте себя с собой самим в прошлом, отмечая при этом тот путь, который прошли, и усилия, которые приложили. Начните хотя бы с 5 пунктов, но пусть со временем их станет не менее 20.
3. Часто недовольны собой
Критика, обесценивание и самобичевание — знакомо? Если мы чаще фиксируемся на своих недостатках, долго ругаем за ошибки вместо того, чтобы дать поддержку и мотивировать на решение ситуации, то наши достижения быстро обесцениваются. Тогда внутри нас нет фундамента для осознания ценности себя, вне зависимости от ситуаций и оценок.
Человек со здоровой самооценкой принимает свои недостатки, считает психолог, но при этом присваивает и успех, он точно знает свои сильные стороны и может поддержать себя.
Что делать
В первую очередь описать свои сильные и слабые стороны. Ежедневно вести дневник достижений, куда вносить выполненные вами задачи, даже если они не кажутся вам значимыми. Важно начать обращать внимание на выполнение привычных, рутинных дел и хвалить себя за это, а не фиксировать по привычке недостатки.
Попробуйте продержаться 21 день, а лучше месяц.
4. Боитесь оценки других
«Если мы зависим от внешней оценки, то тем самым можем блокировать свое проявление во внешнем мире, — продолжает Дмитрий Бергер. — Мы будем сомневаться в своих идеях, проектах, действиях. Часто такие люди могут с энтузиазмом начинать новое дело, но, когда запал проходит, мысли о риске и осуждении не позволяют довести начатое до конца, включаются прокрастинация и самокритика».
Если нет базовой ценности себя, то человек начинает ее искать во внешней оценке, и это часто перерастает в страх действий и развития.
Что делать
Перестать спрашивать других о том, что они думают насчет ваших начинаний. Окружать себя доброжелателями, людьми с позитивным мышлением, теми, кто уже преодолел этот этап сомнений и самокопания.
5. Считаете, что должны стать лучше и только тогда будете чувствовать себя хорошо
«Можно попасть в капкан долженствований, многие из которых мешают жить, а не развивают, — предостерегает Дмитрий Бергер. — Если я не принимаю себя, то даже правильные идеи о развитии важных качеств будут сталкиваться с сопротивлением.
Ведь базовая идея здесь — такой, какой сейчас, я не достоин уважения и должен измениться, то есть я не принимаю и не уважаю себя. В этом случае человек может превратить развитие в наказание. Например, ходить в спортзал и изматывать себя до потери сознания, а не тренироваться, заботясь о здоровье и получая от этого удовольствие».
Что делать
Есть хорошее упражнение, чтобы понять набор своих ограничивающих долженствований и чувств, связанных с этим.
Возьмите лист бумаги и продолжите фразу: я должен быть... Например, умным, безотказным, успешным, добивающимся всегда своего, побеждающим в любом споре, сильным, даже если нет сил, и т. д. Опишите, насколько умным вы должны быть — как кто? Какие характеристики это включает?
Напишите 10 долженствований. Далее расшифруйте: что чувствуете, кому должны, что будете чувствовать, когда добьетесь этого?
К выписанному списку долженствований добавьте частицу «не». У вас должно получиться: «Я не должен быть...». Проверьте себя: что чувствуете (опишите свои эмоции, ощущения в теле). Если возникает напряжение при утверждении: «Я не должен быть» — попытайтесь ответить на вопрос, с кем или с чем оно связано.
Цель этого упражнения — разрешить себе сознательно выбирать, «быть мне ...» или «не быть ...». Запишите чувства и осознания по каждому из 10 пунктов.
На основе этой работы можно увидеть, что для нас по-настоящему важно, что дает энергию для жизни и уважение к себе, а где в наших убеждениях догмы, которым мы следуем для кого-то. Может быть, это были наши собственные решения, но они уже отжили свое и не актуальны для нас сейчас. А значит, на первый план должна выйти собственная ценность, свои переживания и возможности.
Об эксперте
Дмитрий Бергер — психолог, телесно-ориентированный терапевт, инструктор практик осознанности и ведущий трансформационных семинаров. Его .
