В молодости каждый Новый год я составлял длинный список желаний, исполнение которых должно было в корне изменить мою жизнь. Время шло, а жизнь не превращалась в сказку. Почему? Ответ на этот вопрос я нашел в работах немецкого психолога Х. Хекхаузена и его коллег.
В своих экспериментах они пытались изменить жизнь людей к лучшему: избавить их от вредных привычек, научить заботиться о здоровье и благополучии. Испытуемые делились на две группы. В первой группе проводился традиционный мотивационный тренинг: харизматичный спикер с высокой трибуны рассказывал подопытным о пользе физкультуры и витамина С, о вреде курения и фастфуда, о необходимости использовать презервативы и проходить ежегодную диспансеризацию. Это работало, но до известного предела. Люди покидали занятия окрыленные, полные планов изменить жизнь к лучшему… с понедельника.
Но к воскресенью все благие намерения забывались, оставалась лишь горечь сожаления: «Опять я ничего не смог!»
Во второй группе работа велась иначе: испытуемые получали четкие указания о том, что, где и когда они будут менять в своей жизни. Их мотивация оставалась на прежнем уровне, но появлялся четкий план действий, который в будущем обеспечивал реальные изменения. Чем точнее план, тем очевиднее достижения.
Результаты этих исследований говорят о том, что одного желания недостаточно — особенно когда речь идет о сложных видах деятельности. За воплощение мечты в реальность отвечают совершенно другие психологические механизмы — волевые.
Миф №1. Воле нужен сильный контроль
В одной из московских школ я спросил старшеклассников, кого они считают волевым человеком. К моему удивлению, наиболее популярными ответами оказались: Ленин, Сталин и Гитлер! В представлении молодежи воля нужна человеку, чтобы побеждать, покорять, подчинять. Волевой человек — это сверхчеловек с выразительным подбородком, который крепко держит в руках бразды правления своей жизнью.
Для многих из нас воля ассоциируется с властью и контролем. Однако исследования другого немецкого психолога Ю. Куля свидетельствуют, что чрезмерный самоконтроль — далеко не самый эффективный способ регуляции деятельности. Стремление достичь поставленной цели любой ценой часто приводит к обратному результату. Более эффективен способ волевой регуляции, основанный на отказе от излишнего контроля и разумном распределении ресурсов между различными целями и намерениями.
Как сделать волевую регуляцию эффективнее? Проанализируйте свою жизнь. Обозначьте сферы повышенного контроля. Подумайте, возможно, пришло время ослабить хватку. Если страх потери контроля слишком велик, устраивайте себе «разгрузочные дни» раз в месяц или раз в неделю, доверяясь естественному ходу вещей.
Миф №2. Для волевой регуляции необходимы усилия
Однажды на тренинге волевой регуляции одна из участниц удивленно заметила: «Я думала, вы будете учить нас брать себя в ежовые рукавицы, а оказалось — наоборот».
Воля всегда связана с усилием — это еще одно распространенное заблуждение, которое мешает нам добиваться успеха и наслаждаться жизнью. На определенном этапе у подростков переживание усилия действительно становится неотъемлемой частью волевого действия. Это связано с тем, что структуры волевой регуляции в этом возрасте еще недостаточно сформированы, поэтому выполнение сложных дел требует значительных ресурсов. Вместе с этим многие исследователи отмечают, что эффективная волевая регуляция может работать и без усилий. Безусловно, в определенном диапазоне усилие помогает добиваться ощутимых результатов и двигаться вперед.
Тем не менее значительное усилие скорее нанесет вред волевой регуляции, чем пользу
Воля — это не кувалда или отбойный молоток, она напоминает скорее сложный инструмент, который нуждается в тонкой настройке. Чрезмерные усилия и перегрузки быстро сломают его, и вам потребуется время на восстановление.
Никогда не насилуйте себя! Хороший полководец знает, когда нужно отступить. Если чувство дискомфорта стало слишком интенсивным, стоит на время отложить занятие и переключиться на другой вид деятельности. Отдых поможет восстановить потраченные силы и вернуться в ресурсное состояние, в котором работа будет сделана лучше и быстрее.
Миф №3. Волю можно накачать, как мышцу
Как показывают исследования, многие подростки, стремясь воспитать сильную волю, принуждают себя заниматься до изнеможения тяжелой физической работой. Они спят на голых досках, ходят по кладбищам, наказывают себя, лишая любимого лакомства или похода в кино. Многие верят, что эти увлекательные, но бессмысленные занятия делают волю сильнее. Правда, все попытки исследователей найти «волевую мышцу» так и не увенчались успехом. Скорее всего, универсального волевого ресурса не существует. Для каждого вида деятельности у нас формируется уникальная функциональная система, в работе которой принимают участие различные психические процессы.
Значит ли это, что волевую регуляцию невозможно улучшить? Вовсе нет
Если вы хотите обладать эффективной волевой регуляцией, обратите внимание на развитие универсальных навыков, полезных в разных видах деятельности. Научитесь лучше понимать себя. Определите состояния, которые обеспечат максимальную эффективность для различных видов деятельности. Чем лучше вы понимаете «свое время», тем больших результатов сможете добиться.
Еще один хороший способ повысить эффективность волевой регуляции — максимально разгрузить психику за счет внешних средств-помощников. Например, приступая к важному делу, заранее подготовьте рабочее пространство. Пусть все необходимое будет под рукой и напоминает о вашей цели. Охраняйте это пространство от внешних вторжений. Разделите жизненное пространство (дом, квартиру, комнату, рабочий стол) на функциональные зоны: место для отдыха, для работы или учебы, для общения и так далее. Старайтесь не смешивать эти пространства. Мультифункциональность — это яд для воли.
Миф №4. Воля — это абсолютная свобода
Воля — это не вседозволенность, это способность эффективно управлять собой ради высшей цели. Каждый сам решает, чему посвятить жизнь, но отсутствие преданности и вовлеченности неизбежно ведет к «параличу воли». Чем больше в жизни интересов и увлечений, тем сильнее воля. Овладевать собственной свободой нужно постепенно, шаг за шагом.
Как ни парадоксально, свобода начинается с послушания. Сначала ребенок учится подчиняться командам взрослых, потом может самостоятельно управлять собой. Хотите развить внутреннюю самодисциплину, приучайте себя к дисциплине внешней. Например, соблюдайте режим дня. Важно, чтобы соблюдение правил не приобретало механический характер. Наполнить смыслом самый суровый режим поможет игра — геймификация жизни хорошо работает как для детей, так и для взрослых.
Периодически меняйте правила, чтобы не «заржаветь». Раз в месяц устраивайте «праздник непослушания», чтобы в полной мере насладиться заслуженной свободой.
Заведующий кафедрой психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа
