Невероятно, но fACT: как выйти из своей головы в реальный мир

Начнем с главного: конечно, избавления от всех проблем за одну встречу fACT не обещает, однако, как и в любом краткосрочном терапевтическом подходе, задача психолога здесь — сделать так, чтобы сессия оказалась для клиента максимально эффективной.

Что в fACT понимают под этой эффективностью, с какими клиентскими запросами приходится работать психотерапевтам, что такое психологическая гибкость и как научиться тестировать контекст — об этом мы поговорили с психологом и преподавателям метода Татьяной Кобзевой.

«КВАНТОВЫЙ СКАЧОК» НАД СОБОЙ

Psychologies: fACT — метод довольно молодой, и в мире, и в России. Когда он появился?

Татьяна Кобзева: Фокусированная терапия принятия решений и ответственности или fACT — метод действительно довольно юный: на Западе он зародился порядка десяти лет назад, в Россию пришел в апреле 2019 года. При этом уже было проведено порядка 140 рандомизированных клинических исследований, доказавших эффективность подхода в работе с самыми распространенными психическими проблемами: депрессией, тревогой, нарушениями пищевого поведения.

Используя стратегии принятия и осознанности, терапевт помогает клиентам справляться с их нежелательным негативным опытом: болезненными переживаниями и воспоминаниями, страхами, навязчивыми мыслями, отрицательными эмоциями, дискомфортными физическими симптомами.

Причем справляться не значит подавлять: чем сильнее мы стараемся подавить мысли, чувства, эмоции, тем интенсивнее они становятся. Вместо этого fACT учит наблюдать за этим опытом и принимать его, рассматривать эмоции как сигналы, которые посылает нам психика, чтобы обратить внимание на наши неудовлетворенные потребности. Эти сигналы необходимы нам, чтобы жить наполненной жизнью.

Вторая особенность метода: работающий в этом подходе терапевт учит клиента жить в соответствии с личными ценностями, вовлекаться в активности, которые ведут к этим ценностям. Необходимо понимать, что важно именно для вас, каким человеком вы хотите быть, какие отношения строить.

Когда человек в контакте со своими ценностями, это позволяет ему сделать «квантовый скачок» над самим собой и выбраться даже из самой непростой жизненной ситуации.

При этом терапия длится максимум четыре сессии, часто — одну-две. Что вообще можно успеть за это время?

Довольно многое. Конечно, о серьезных глубинных изменениях личности речь не идет, но уже во время первой сессии клиент может по-новому посмотреть на свою проблему и сделать шаг в направлении ее решения, качественно пересмотреть свое отношение к себе и к миру. Возьмем простой пример: приходит клиентка с жалобой на компульсивное переедание. Вернее, свою проблему она формулирует так: «Не могу похудеть». Или: «Не могу перестать есть».

Уже за одну встречу можно понять, что на самом деле стоит за таким поведением. С точки зрения fACT, переедание — это стратегия избегания, а значит, важно понять, от чего клиентка бежит, от встречи с какими своими чувствами (стыдом, страхом, тревогой, одиночеством, разочарованием в жизни и так далее).

На какое-то время эта стратегия бегства ей действительно помогает: вкусная еда позволяет забыть, что она одинока, что ей тревожно, что в ее жизни нет смысла. Только вот время это довольно короткое, а потом становится только хуже, потому что такое поведение не приближает к ее ценностям и негативные чувства становятся еще более интенсивными.

Когда же человек в контакте со своими ценностями и соприкасается со своими чувствами, какими бы они ни были, он может распознать собственную потребность, например, в отношениях, в общении, в том, чтобы жить более насыщенной жизнью, наполняя ее чем-то, кроме еды. Только так можно развернуться от своей боли к своим ценностям и понять, что то, что мы делаем сейчас, ни на шаг не приближает к той точке, в которой мы хотим оказаться. Напротив, пропасть лишь расширяется.

А как правильно?

Выбрать ценности и начать делать маленькие шаги к радикальным изменениям в своей жизни, потому что привычная стратегия избегания, очевидно, не работает.

Чтобы вывести клиента на контакт с ценностями, нужно спросить его: если бы все было возможно, если бы не было переедания и лишнего веса, если бы вы не боялись неодобрения со стороны окружающих, какой жизнью вы бы жили? То есть уже во время первой встречи можно найти мотиватор, точку для радикальных перемен. И первый шаг к этим переменам — принятие своих чувств (боли, горечи, одиночества) и осознанность.

То место, где нам максимально больно, и есть место максимального контакта с нашими ценностями. Боль говорит о том, что не удовлетворяется какая-то наша важная, экзистенциальная потребность, которая могла бы наполнить жизнь смыслом и радостью.

Когда мы в контакте со своими ценностями, мы готовы двигаться навстречу к ним, несмотря на дискомфорт, тревогу, страх отвержения, собственную уязвимость, подавленное настроение и сниженную энергию. Ценность — очень мощный компас в жизни.

А где гарантия, что, обретя этот «компас», мы больше не собьемся с пути? Ведь при выходе из кабинета психотерапевта нас могут снова начать посещать мысли в духе «Все равно у тебя ничего не получится»…

Для того, чтобы перестать застревать в негативных мыслях и эмоциях, воспоминаниях и ощущениях, как раз и необходим навык психологической гибкости, который состоит из трех компонентов: принятия, осознанности и вовлеченности. То есть мы должны:

1. Двигаться навстречу своим чувствам вместо того, чтобы избегать их, заглушать или контролировать.

2. Работать со своими мыслями, перестать принимать их за факты и верить им. Мысль «я никому не нужна» не означает, что вы действительно никому не нужны. Подобные мысли рождают новые негативные мысли, эмоции, ощущения.

Мысль — это просто продукт нашего ума, и важно каждый раз спрашивать себя: «Как работает для меня эта мысль? Помогает ли она мне стать тем, кем я на самом деле хочу быть?» Помогает ли вам мысль о том, что вы толстая, начать худеть, заняться своим здоровьем, встретить мужчину вашей мечты? Если нет — эта мысль не работает.

Распутывать клубок своих мыслей — важный навык психологической гибкости, и его, этот навык, можно и нужно тренировать. Отслеживать мысли, подвергать сомнению и делать выбор, который приблизит нас к нашим ценностям.

Об этом много пишут, но быть «здесь и сейчас» и правда крайне важно. Вместо того, чтобы тревожиться о будущем, прогнозировать страшные сюжеты или переживать о прошлом, о том, что невозможно изменить, важно жить в настоящем, четко отдавая себе отчет, чего мы хотим от жизни, фокусируясь на текущем моменте. Именно с настоящего момента мы можем стать авторами своей жизни.

3. Знать, что важно для нас, что может наполнить нашу жизнь смыслом, а каждый день — удовлетворенностью, и двигаться в этом направлении, совершая любые, даже самые маленькие шаги. Это могут быть десять осознанных вдохов. Или — практика медитации. Или — прогулка с сыном-подростком, с которым мы не разговаривали уже две недели. Или — звонок пожилому отцу.

Любой шаг, который делает нас тем, кем мы хотим быть.

ЖИТЬ ВНЕ СВОЕЙ ГОЛОВЫ

Что еще мешает жить той жизнью, какой мы бы хотели, тормозит на пути к себе?

Пожалуй, нечувствительность к контексту. Наш ум обладает уникальной способностью: он может решать проблемы, «не выходя» в реальный мир, действуя на основе массы правил и автоматических алгоритмов. И часто это нас выручает: мы можем положиться на наш ум, ведь он автоматически приводит нас к результатам. Например, мы можем доехать на машине на другой конец города, параллельно разговаривая по телефону.

Но когда мы начинаем решать проблемы, не выходя из своей головы, возникает разрыв с реальностью. Правила, которым мы автоматически следуем, часто ограничивают, не дают жить полной жизнью. Например, правило «с такой фигурой я никому не буду нужна» не позволяет сделать шаг навстречу отношениям.

Если же мы посмотрим вокруг, то увидим массу женщин с лишним весом, у которых есть любящие партнеры. Или массу людей, которые, несмотря на травматичную личную историю, нашли возможность быть счастливыми и вести активную жизнь. Поэтому нужно постоянно выходить из ума в реальную жизнь и смотреть, действительно ли это правило там работает. Это значит «тестировать контекст».

Кроме того, мы уверены, что должны сначала измениться внутренне и только потом делать что-то новое. Сначала стать уверенными в себе, а потом уже идти на свидание или собеседование. Но так не работает. Невозможно заставить осла тащить тележку, которая стоит перед ним. Сначала поведение, потом изменения: новые чувства, эмоции.

Но это значит набивать шишки…

Конечно. Пробовать, несмотря на страхи и тревоги, ошибаться, получать отказы, переживать разочарования. Но с каждой «шишкой» будет приходить опыт, а с ним и нужные нам качества.

Очень часто клиенты, которые приходят на терапию, чувствуют себя безнадежными. fACT меняет их представление о возможностях человека, позволяет за короткое время сделать качественный скачок из ситуации, в которой они застряли, в ту жизнь, которой на самом деле хотят жить.