В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей, причем многие возникают без нашего осознанного желания. Они часто бывают обрывочными, мимолетными и трудноуловимыми. Как выявить мысли, которые мешают нам жить?
Определите причину
Если вы заметили, что пребываете в плохом настроении, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я сейчас думаю, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав мысли, вы, скорее всего, сможете разобраться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считают иррациональные убеждения.
1. Долженствование
Абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям, например:
«я всегда должен нравиться людям, если я хочу этого»,
«я должен добиться успеха»,
«я не должен страдать»,
«мужчины должны уметь зарабатывать».
Иррациональность заключается в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе.
При этом долженствование — самое распространенное убеждение, которое легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.
2. Глобальное оценивание
Обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом, к примеру:
«коллега придурок»,
«я неудачник»,
«мир — зло».
Ошибка заключается в том, что мы верим, будто сложные сущности можно сводить к неким обобщающим характеристикам.
3. Катастрофизация
Восприятие неприятности как максимально плохой:
«кошмар, если я не нравлюсь коллегам»,
«ужасно, если меня уволят»,
«если сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!»
В убеждении содержится иррациональное представление о негативном событии как о чем-то наихудшем, аналогичном концу света. Но в мире нет чего-то самого ужасного, всегда есть что-то, что еще хуже. Да и в плохом событии есть положительные для нас стороны.
4. Непереносимость фрустрации
Отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным:
«я не переживу, если меня уволят»,
«если она меня бросит, я не вынесу этого!»
То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.
Оспорьте нелогичные верования
Нелогичные, ригидные иррациональные верования необходимо разбирать и переводить в рациональные. Большая часть работы, которую проводит РЭПТ-психотерапевт, заключается в оспаривании этих идей.
1. Долженствование
Поймите, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, вы можете пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы ваши желания стали реальностью. Осознав это, вы будете способны заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».
2. Глобальное оценивание
Осознайте, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». Каждый человек имеет достоинства и недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.
3. Катастрофизация
Напоминайте себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.
4. Непереносимость фрустрации
Примите, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом вы ослабите иррациональные верования и укрепите рациональные.
Пошаговый план
В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые мы впитали в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно.
Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психотерапевтом. Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.
1. Выявите эмоцию
Сначала определите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность). Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.
2. Найдите событие, которое ее спровоцировало
Например, вы не получили сообщение от важного человека, поздравления с днем рождения, приглашения на какую-то вечеринку или свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле вы расстраиваетесь не из-за ситуации, а того, что думаете по этому поводу.
Соответственно, ваша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование, а может быть и несколько.
3. Вступите с собой в сократический диалог
Задавайте себе вопросы и старайтесь давать честные ответы. Вот два типа диалога:
Эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: «Почему я решил, что это так?», «Какие доказательства этому есть?», «Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения?», «Какие факты это доказывают?» Вскоре выяснится, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».
Прагматический, функциональный. «Какую пользу приносит мне это убеждение?», «Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения?» Выяснится, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».
В чем польза
Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы еще лучше понимаем недовольство ситуацией, но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить. Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей.
Сложность работы зависит от силы и давности убеждений, восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить.
Психиатр, психотерапевт, председатель секции REBT Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов, автор книги «Психотерапия и с чем ее едят?»
