Как успокоиться за 5 минут: 3 быстрые и полезные практики из йоги

Откуда берется стресс

Давайте вначале разберемся, как может возникать напряжение.

• Мы не согласны с чем-то во внешнем мире

• Начинаем пытаться подстроить этот внешний мир под наши идеальные представления о нем

• У нас не получается

• Возникают гнев, досада, злость, раздражение и другие негативные эмоции

Согласно йоге, стресс — это ускорение ума. Ученые подсчитали, что через наш мозг за сутки проходит около 52 тысяч мыслей. Когда приходится пропускать через себя большие потоки информации, то и мыслей становится больше. Мы начинаем напрягаться, чтобы справиться с этой нагрузкой. Ментальное и эмоциональное напряжение всегда проявляется напряжением и спазмами в теле. Например, у руководителей плечи и шея чаще всего напряжены, потому что они буквально на своих плечах несут большую ответственность.

Ум создан для того, чтобы думать. Сознательно полностью остановить поток мыслей могут лишь единицы из миллионов — просветленные, которые живут в пещерах и монастырях. Для обычных людей есть йога — искусный трюк по успокоению ума. Кстати, это определение из труда «Йога-Васиштха», которому, по некоторым подсчетам, более 11 веков. За это время йога наработала огромное количество инструментов, как обмануть ум и усыпить его бдительность для избавления от напряжения повседневной жизни.

Как йога помогает быстро избавиться от напряжения

Возможно, вы замечали, что после качественной практики йоги вы выходите из зала умиротворенными, счастливыми и расслабленными. Почему так? Потому что это такой вид физической активности, где тело задействуется во всех направлениях подвижности: прогибы, наклоны, скручивания, балансы, перевернутые положения. Практика также включает и работу с дыханием, и медитации, то есть расслабление ума. И такой комплексный подход максимально эффективно устраняет из физического тела накопленное там психическое напряжение.

Логическая последовательность для избавления от напряжения

1. Устать физически — лучший способ сбросить ментальное эмоциональное напряжение. Физическая усталость утилизирует выработанный в результате стресса адреналин. Напряжение спадет гарантированно.

2. Подышать. Дыхание — мостик между телом и умом. Качественное дыхание успокоит ум и расслабит тело.

3. Расслабиться. Техники осознанной релаксации помогут избавиться от посторонних мыслей и достичь состояния покоя и равновесия.

Если пункты поменять местами, ожидаемого результата не будет. Какое там расслабление, когда все бесит! Так мы не сможем даже просто спокойно лежать на спине.

В состоянии стресса ум будет вопить, что нет никаких сил на физическую активность. Не слушайте его! Он обманывает. Ему просто неохота, и он саботирует. На самом деле это для него просто спасение. Не обращайте на него внимания и упорно следуйте шаг за шагом своему плану.

Какие практики помогут снять стресс

В йоге есть три работающих инструмента для реализации нашей антистрессовой стратегии.

1. Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар

Эта практика помогает успокоить ум и снять стресс, укрепляет мышцы и суставы, улучшает гибкость и координацию, убирает лишний вес.

Сурья Намаскар представляет собой 12 поз йоги, перетекающих одна в другую. Желательно осваивать эту технику под руководством опытного инструктора йоги, поставив его в известность об особенностях своего здоровья. Ведь у нее много противопоказаний — беременность, месячные, заболевания сердца, высокое давление, недавние операции на брюшной полости, грыжи позвоночника. В этих случаях лучше выбрать другой вид физической активности.

Техника выполнения

Начните с «позы молящегося» — ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте — со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой.

Следующая асана — «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните.

Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это — «поза змеи». Выдохните.

Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая — эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

Можете использовать любые другие доступные вам способы быстро устать — приседания, отжимания, пешее восхождение на 10 этаж и так далее. Лишь бы ваше дыхание участилось, появилась легкая испарина, и все это продолжалось 5-10 минут подряд.

2. Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание

Мощный инструмент избавления от стресса и напряжения. Возможно, вы замечали, когда напряжены, то дышите грудью и верхней частью легких, а живот зажимается. Знаете, почему так происходит?

Когда мы проживаем негатив, тело слышит сигнал «Тревога!», и мышцы живота напрягаются. Поэтому легкие не могут расправить свою нижнюю часть, ведь пресс готов к бою, не дай бог кто-то ударит. Поэтому для того, чтобы убедить свое тело, что для него нет физической угрозы, мы даем себе сознательный сигнал: «Расслабь живот! Дыши животом!»

В английском языке есть такое понятие — chest breathers. Это люди, которые не умеют дышать животом. И они потенциальные клиенты психотерапевтов. Когда мы дышим животом, тело понимает, что никакой угрозы нет и можно расслабиться. А когда тело расслаблено, в нем нет напряжения, то успокаивается и ум, уходят негативные эмоции.

Техника выполнения

• Лягте на пол, можно укрыться пледом.

• Если сидите, выпрямите спину.

• Закройте глаза и расслабьтесь.

• Положите руку на живот, сделайте 10 медленных вдохов и выдохов животом.

3. Шавасана

Поза лежа на спине. «Шава» с санскрита переводится как «труп». Но не переживайте: ничего плохого с вами в этой позе не случится. Исключительно хорошее. Ведь это первый шаг на пути к медитации.

Эта поза считается самой трудной в йоге. Вы удивитесь, почему так? Что тут такого — лежишь себе на спине с закрытыми глазами. Но поза — это только внешняя форма, а расслабление ума и тела дает тот процесс, который мы в ней совершаем.

В шавасане мы осознаем все свое тело и последовательно его расслабляем. И вот тут нас подстерегают трудности. Какие?

• Провалиться в сон. У человека, который хронически недосыпает, сильно устает, систематически лишает себя отдыха ради работы, такая вероятность весьма высока.

• Отвлекаться на посторонние мысли. Человек хочет встать и уйти, начинает ерзать, размышлять: «Когда же это кончится, и вообще мне холодно, а почему инструктор не разбудит этого храпящего рядом человека, который так раздражает…» Этот хаос мыслей в голове не дает расслабиться.

Первое состояние в йоге называется «тамас», инертность. Второе — это «раджас», чрезмерная активность. Но шавасана выполняется ради достижения третьего состояния — «саттвы», благости, или равновесия между тамасом и раджасом. Для счастливой жизни нам нужны все эти три состояния, но важно, чтобы они были в балансе. В саттве, в равновесии, мы достаточно расслаблены, но в то же время бдительны. И этот баланс очень хрупок и не сразу достижим. Но именно он дает ощущение благоденствия, счастья и глубочайшего расслабления.

Научные исследования проведенные NASA, доказывают, что 10-15 минут шавасаны в середине рабочего дня повышает производительность труда и продуктивность на 20-30%. Поэтому у продвинутых руководителей в кабинете есть коврик для йоги и плед. В обеденный перерыв заперлись на ключ, расстелили коврик, включили шавасану — и вечером уже есть силы не только доползти до дома, но и на хобби, и на семью, и на друзей.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, чтобы вам было удобно. Укройтесь пледом, если прохладно.

• Разверните руки ладонями вверх и отодвиньте их от тела. Ноги слегка расставлены.

• Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох.

• Внимательно, медленно просмотрите все свое тело, от пальцев ног до макушки, и расслабьте все мышцы. Сосредоточьтесь на телесном ощущении расслабления.

• Через 5-15 минут, когда будете готовы, пошевелите пальцами, медленно повернитесь на бок и сядьте.