Как терапия принятия и ответственности помогает бороться с зависимостью: 3 простых упражнения

Стигматизация зависимости

Одна из причин, почему с зависимостью сложно бороться, это сильная стигматизация. Страдающие от зависимости люди часто осуждаются окружающими. Широко распространены, например, следующие стереотипы:

• «У него нет силы воли, чтобы справиться с пагубной привычкой» (откуда следует, что наличие зависимости вызвано проблемой характера человека);

• «У него отец пил, поэтому у него тоже проблемы с алкоголем» (отсюда получается, что это биологическая проблема, которая передается по наследству);

• «Это потому что она связалась с плохой компанией» (здесь, наоборот, проблема только социальная);

• «К психологу ходят только слабаки, которые сами не могут справиться» (стигме также подвергается психотерапия, из-за которой люди реже обращаются к специалисту).

На самом деле зависимость не обязательно может быть вызвана какой-то одной причиной — чаще это сочетание факторов. Исследования показывают, что биологические и генетические факторы влияют на формирование зависимости. Влияет и психологический, но дело не в отсутствии силы воли, а скорее в наличии сопутствующих психологических заболеваний, таких как личностные расстройства, СДВГ, депрессия шизофрения, и травм, из которых сформировалось ПТСР или КПТСР.

Например, в фильме «Джиа» по поведению героини с зависимостью можно предположить пограничное расстройство личности, а в фильме «Мастер» и сериале «Патрик Мелроуз» герои кроме зависимости имеют травматичный опыт в прошлом и симптомы ПТСР.

Сострадание как альтернатива стигматизации

Чтобы лучше понять, как формируются зависимости, посмотрите короткий мультфильм «Самородок» — вы наверняка почувствуете сострадание к персонажу, который «подсаживается» на чудесное вещество. Попробуйте отыскать чувство сострадания к себе или к людям, страдающими от зависимости. Это чувство поможет снизить уровень осуждения, которое мешает признать зависимость, обратиться за помощью или поддержать близкого.

Мифы о лечении зависимости

Также существует много мифов, которые создают неправильные представления о лечении зависимости и возможности выздоровления. Разберем некоторые из них.

Зависимость — это болезнь

Это не так, проблема гораздо шире. В данном случае ремиссия — это в том числе процесс и поведение, а не просто «выздоровление». Есть много случаев, когда у человека, который страдает от зависимости, случается разовый срыв, но он не переходит опять в расстройство.

Зависимый всегда будет зависимым

Нельзя сказать «зависимый» о человеке, если он не употребляет долгое время или если периодическое употребление алкоголя или никотина не мешает ему жить.

Не получится работать с зависимостью без мотивации

Есть такой слоган: «action before motivation» («действие перед мотивацией»). Он означает, что в терапии, конечно, важна мотивация, но действие важнее. К тому же очень часто люди испытывают амбивалентность: «хочу» и «не хочу» одновременно.

Вспомните, бывало ли у вас такое, что вы месяцами собирались пойти в спортзал, знали, что это полезно и вам потом будет хорошо, но все равно не шли. Это и есть амбивалентность. И задача психолога как раз помочь решить эту амбивалентность и раскрыть мотивацию. Если человек пришел, значит, мотивация уже есть.

Сделать первый шаг — признать себя зависимым

Совсем не обязательно. Признание себя «зависимым», «наркоманом» или «алкоголиком» чаще ведет к стыду, чувству вины, ущербности и самостигматизации. Признать, что есть проблема, и правда важно, но ярлыки еще никому не помогли.

Только человек без ценностей может попасть в систему употребления

У нас у всех есть ценности. Это те дела, которые мы делаем, и те вещи, которые нам важны. Вещество может заставлять уходить от них, но это не значит, что их больше нет. Так, страдающие от зависимостей люди часто сильно переживают из-за того, что не могут быть теми, кем им важно быть: заботливыми родителями, хорошими друзьями и партнерами, профессионалами на работе.

Чтобы начать меняться, надо дойти до дна

Совсем не обязательно «доходить до дна», чтобы начать заботиться о себе и близких, чтобы понять, что ваше поведение мешает окружающим, даже если оно мешает совсем немного. С этим уже можно работать в терапии, если клиент готов.

Что такое зависимость

Зависимости бывают химические и поведенческие. По стандартам международной классификации болезней к химическим относятся зависимости от психоактивных веществ (алкоголь, наркотики, табак), а к поведенческим — гэмблинг (азартные игры, ставки) и гейминг.

Давайте разберемся, когда поведение, привычка, употребление психоактивного вещества становится зависимостью. Например, человек выпивает по субботам бутылку вина. Есть ли у него проблема или нет? А если есть, то насколько серьезная? Давайте добавим контекста: а если ему на следующий день рано утром управлять самолетом?

Зависимость — это шкала от «нет зависимости» до «тяжелая форма зависимости». Иногда мы с клиентами прямо на сессии стараемся по такой картинке определить, где он на ней находится. Это помогает понять, что клиент сам думает о своем поведении.

Кроме того, у зависимости есть четкие критерии, определяемые клиническими показателями:

1. Употребление в больших количествах в течение более длительного времени.

2. Увеличение времени употребления и цикла взаимодействия с объектом зависимости.

3. Неудачные попытки сократить или контролировать употребление.

4. Человек начинает отказываться от активностей, на которые раньше соглашался.

5. Невыполнение социальных обязательств.

6. Продолжение употребления несмотря на социальные и межличностные проблемы.

7. Употребление продолжается, несмотря на негативные физиологические или психологические последствия.

8. Повторное использование в опасных ситуациях.

9. Тяга.

10. Толерантность.

11. Синдром отмены.

Эти критерии можно разделить на три группы:

• пункты с 1 по 3 — потеря контроля;

• пункты с 4 по 8 — последствия;

• пункты с 9 по 11 — тяга.

Разные вещества имеют разный аддиктивный потенциал — это значит, что скорость развития зависимости может быть разной. Например, современные эйфоретики и стимуляторы имеют очень высокий аддиктивный потенциал, и зависимость от них очень сложно поддается терапии, так как лекарств от них нет.

Терапия аддикций

Медикаментозная терапия очень важна, но также важна и психотерапия — групповая и личная. Из современных доказательных подходов сейчас есть КПТ, DBT и ACT. АСТ рассматривает зависимость как избегание — избегание «плохих» эмоций, мыслей и тяги.

Тяга — это непреодолимое желание вернуться к объекту аддикции, которое может ощущаться как физически, так и эмоционально. Человек может не думать о веществе, но, например, чувствовать раздражение без причины, усталость, желание «праздника». Важно понимать, когда и в какие моменты это желание (тяга) приходит.

Триггеры делятся на три типа:

• внешние: предметы (например, приборы для курения);

• внутренние: мысли, эмоции, чувства (скука, тоска, чувство одиночества, желание праздника);

• социальные (особая компания, место, вечеринка).

1. Упражнение «Лестница»

Лучше понять влияние триггеров помогает упражнение «лестница». Нужно расположить свои триггеры на рисунке лестницы — каждая следующая ступенька приближает нас к тому, чтобы поддаться желанию.

По картинке нужно понять, где и что спровоцировало тягу и в какой момент можно было начать идти по лестнице обратно, чтобы не упасть с нее.

2. Упражнение «Серфинг тяги»

Часто клиенты хотят «побороть тягу», но такой подход плохо работает: не все триггеры можно убрать из жизни, поэтому тяга может возникнуть в любой момент. В итоге все начинается по новому кругу. В терапии мы не стремимся убрать тягу, мы учимся осознанности. Вместо «борьбы» используем навыки принятия.

Серфинг тяги называется так по аналогии с настоящим серфингом, во время которого можно подниматься на самый гребень волны, держаться там некоторое время и, наконец, соскочив с него, спускаться по относительно спокойной уходящей волне. Цель этого упражнения — научиться наблюдать и принимать эмоциональную «волну», даже когда она на подъеме (эмоции нарастают).

Для его выполнения понадобится:

• Установить свое местоположение на эмоциональной волне.
  Понять, находитесь ли вы на подъеме, на пике или на убывании эмоции. В процессе эмоционального серфинга нужно оценивать интенсивность волны от 0 до 10 баллов по шкале субъективных единиц дистресса.

• Замечать и наблюдать мысли, не погружаясь в них.

• Замечать любое желание избежать эмоции и, несмотря на это, продолжать наблюдать за ней (не участвуя в эмоциональном избегании).

Когда чувствуете, что вас захватывают эмоции, оцените свой уровень субъективных единиц дистресса по шкале от 0 до 10, а затем следуйте приведенной ниже последовательности шагов.

1. Спросите себя: «Какие ощущения я замечаю в своем теле?»

2. Спросите себя: «Какое чувство их сопровождает?»

3. Наблюдайте и отпускайте свои мысли.

4. Отмечайте побуждения. Определите момент выбора, но не действуйте на основании побуждений.

5. Спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?» Определите свой уровень субъективных единиц дистресса.

6. Спросите себя: «Что происходит в моем теле?»

7. Спросите себя: «Какие чувства я испытываю?»
   Попытайтесь позволить им происходить и найдите им место.

8. Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.

9. Снова задайте себе те же вопросы. Обращайте внимание, что изменилось. Для начала спросите себя: «В какой части эмоциональной волны я нахожусь?»

10. Спросите себя: «Что я ощущаю в своем теле?» Попытайтесь принять эти ощущения.

11. Спросите себя: «Что я чувствую?» Попытайтесь позволить своим чувствам происходить и найдите для них место.

12. Наблюдайте за мыслями и замечайте побуждения. Постарайтесь не погружаться в них.

13. Снова спросите у себя: «В какой части волны я нахожусь?». Затем повторите круг из четырех вопросов несколько раз до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало проще выдерживать тягу — что вы уже не на вершине волны и можете не поддаваться эмоциям.

Цель упражнения — отделить от себя тягу, эмоции, чувства и ощущения в теле. Благодаря вопросам вы увеличиваете дистанцию между собой и всеми ощущениями и можете принимать решения несмотря на тягу, которую ощущаете.

3. Упражнение «Определение ценностей»

Преодолевать тягу, как в предыдущем упражнении, может быть сложно, поэтому надо понимать, ради чего переживать такой дискомфорт. В этом нам помогает понимание своих ценностей, которым нам важно следовать.

Изучение ценностей — важная часть терапии. В подходе ACT они объясняются как то, каким человеком я хочу быть: добрым другом, заботливым родителем, профессионалом в своем деле.

Для начала стоит определить ценности и понять, как зависимость влияет на них:

1. Расчертите таблицу из 4 столбиков и 15-20 строчек.

2. Напишите в первом столбце то, что важно для вас. Например: «быть заботливым родителем».

3. Во втором столбике поставьте число от 1 до 10, соответствующее тому, насколько это важно для вас.

4. В третьем столбике также от 1 до 10 укажите, насколько ваши действия соответствовали этой ценности в последнюю неделю.

5. В четвертом столбике укажите от 1 до 10, насколько преодоление зависимости будет соответствовать этой ценности.

Осознанность и открытость переживаниям

Терапия принятия и ответственности строится на трех важных процессах:

1. Осознанность

2. Открытость

3. Действие

Все эти процессы очень связаны: чтобы делать то, что важно прямо сейчас, надо открыться переживаниям и всему, что есть внутри. Такой подход может помочь сделать жизнь более осознанной, а также делать выбор исходя из своих ценностей и полезности в долгосрочной перспективе.

Мы выяснили, что зависимость — это сложное и многогранное явление. Однако с помощью современных подходов к лечению выздоровление возможно. Другими важными факторами успешного выздоровления являются поддержка со стороны близких, квалифицированная помощь специалистов и, конечно, желание самого человека изменить свою жизнь к лучшему.